Iga muudatus, mida tahame teha, hakkab kõrvade vahele lööma - sellega, kuidas mõtleme oma eesmärkide saavutamisele. Siin on mõned viisid tervisliku eluviisi alustamiseks varem kui hiljem.
Kuigi pühendumus, tahtejõud ja järjekindlus peavad olema vanade juurdunud harjumuste ületamiseks, on elustiili järkjärguline muutmine lihtsam kui eesmärgi saavutamine korraga.
Ditch dieedid
Dieet on vastik neljatäheline sõna ja seda mõjuval põhjusel. Ainuüksi mainimine käivitab puudust ja näljahäda. Kui teie arst ei ole määranud konkreetset dieeti, loobuge sellest vanast sõnast ja seadke oma eesmärgiks „uus toitumisalane eluviis”. Toitumise järkjärgulise muutmisega ei pruugi kaalulangus kohe ilmneda, kuid kilod langevad ja tervislikust eluviisist saab midagi enamat kui jojo. Lisage igale söögikorrale ja suupistetele tervislik lahtine toit (või alustage ühe toidukorraga, seejärel kahe, siis kolme ja nii edasi), vähendades samal ajal suhkrut, transrasvu ja töödeldud toite.
Looduslikult täidetud toidud on täis valku ja kiudaineid, nagu kaunviljad/oad, mandlid, kiudainetel põhinevad puuviljad ja köögiviljad (õunad, spargelkapsas) ja madala rasvasisaldusega kõrge valgusisaldusega suupisted (eelistatavalt ilma täiteainete ja säilitusaineteta), nagu tailiha, kala, madala rasvasisaldusega juust, pähklid (väike peotäis) ja sojapõhised tooted. Vähendage tärklisi, nagu pasta, leib, riis ja kartul, miinimumini või asendage need täistera- ja mitme teravilja versioonidega. Otsige tervislikke õlisid. Loobuge võid ja lisage näputäis oliiviõli ja looduslikke ürte.
Ära jäta ilma, tunne end elusana
Üks või kaks päeva nädalas (sõltuvalt teie kehakaalu eesmärkidest ja treeningu tasemest) lubage endale mõnusaid suupisteid või eineid. Ärge lõpetage iga suutäit oma taldrikul lihtsalt sellepärast, et saate. Kui lükkate vaimselt tagasi šokolaadikoogi, millest olete terve nädala unistanud, hoiab kook teie asemel võimu. Luba endale süüa täpselt seda sööki või suupisteid, mida ihkad. Nautige oma lemmiktoitu tahtlikult süües - aeglaselt, tähelepanelikult ja tahtliku rõõmuga.
Süü ei pea kehtima
Ärge lahjendage oma iganädalast naudingut süümepiinadega rippudes. Varuge külmikusse oma lemmikute tervislikke, säilitusaineteta versioone, et hoida töödeldud toitu (aka toksiinid) lahes. Suhkur, rasv ja säilitusained soodustavad põletikku kehas ja kroonilist puhitus. Mida rohkem asendate töödeldud toidud, rasvad ja suhkrud „maa peal oleva toiduga”, seda rohkem lükkab teie keha tooriku tagasi ja hakkab häid asju ihkama.
Muutke oma portsjonitaju
Kodus ja väljas söömas ameeriklased kipuvad portsjoni suuruse piirini viima. Suuremad taldrikud tunduvad meie raha eest suurem pauk, kuid oleme ekslikult treeninud oma keha ihalema rohkem kaloreid, kui nad tegelikult vajavad. Kui kalorite lugemine paneb sind tõmblema, alusta kalorite lõikamist, vähendades järk -järgult oma portsjoni suurust ja pakkides koerakotti. Oodake 20 minutit, et tunda, kas tunnete end küllastununa. Kui olete endiselt tõeliselt näljane (vs igav, kurb, ärev või sööte, et vanaema õnnelik oleks), lisage täiteaine tervisliku, madala rasvasisaldusega, kiudainerikka või valgusisaldusega toiduga.
Vältige kõike, mis on praetud või juustuga lämmatatud, ja eelistage grillitud ja pruunistatud versioone, millel on südamega tervislik Vahemere hõngu (oliivid, oliiviõli, küüslauk, tomatid, värsked ürdid jne). Väikesed muudatused, mis on tehtud mitme nädala ja kuu jooksul, tähendavad, et kunagi dieedina tundunud loomingust saab loomulik eluviis.
Harjuta oma teed
Ei, puldi tõstmine või postkasti juurde kõndimine ei loe teie igapäevaseks südameks. Tõhus treenimine tähendab teie stiili, ajapiirangute ja eelarve jaoks sobiva treeningprogrammi kohandamist. Liigutage kolm kuni viis korda nädalas vähemalt 30 kuni 45 minutit päevas. Püüdke muuta treenimine sama suureks osaks teie elust nagu õhtusöök või hammaste pesemine ja lõpuks (tavaliselt kolme kuu jooksul, pluss või miinus): "Kas ma pean?" pöördub "Ma tõesti tahan".
Jalutage koeraga, minge kõhutantsutundi või jalutage naabruses vilgas ja hingavas tempos. Liituge jõusaaliga ja minge spinningu, pilatese, lihastoonuse, kardiotreeningu või kickboxinguga. Vahelduv kardio koos jõutreeninguga; igaüks on teie üldise jaoks võrdselt oluline tervist. Vältige lihaste mälu, segades treeninguid erinevate liigutustega, mis üllatavad teie lihaseid uue jõu ja vastupidavuse tasemele. Leidke oma liikumismojo, selle asemel, et proovida jäljendada oma kõhn sõbra treeningrutiini või neljanda suurusega naist libedal ajakirjakaanel.
Tervisliku eluviisiga alustamine ei pea tunduma režiimina „kõik või mitte midagi”. Alustage paremate harjumuste eluiga, tehes kõigepealt paradigma muutuse, et muuta oma eesmärkide saavutamine järkjärguliseks, samm-sammult. Võtke kohe positiivne hoiak, kuid lisage järk -järgult muudatusi oma toitumisse, toitumisse ja stressimaandamisse. Väikeste hammustustena tundub vanade viiside muutmine uuteks ja täiustatud mustriteks vähem puudusena ja pigem täieliku enesejõustamisena.
