Kui talv sulab ja mägirajad muutuvad poristest käikudest kauniteks matkajasõbralikeks teed, just praegu on aeg kujundada oma keha nii, et see suudaks hüppeliselt kõrgeid mägesid ületada. matkamine.
Stacy Berman Stacy Bootcamp New Yorgis jagab oma põhilist nelja käiguga treeningut, mida iga matkaja, olenemata füüsilisest vormist, saab alustada juba täna, et olla matkamiseks valmis. matkamine hooaeg algab.
Berman teab, et ilmade soojenedes on välitegevused kaardid. Ta julgustab matkamist selle füüsilise, emotsionaalse ja sotsiaalse kasu tõttu. „Matkamine on suurepärane võimalus end liigutada, nautida õues olemist ja veeta kvaliteetaega lähedastega,” lisab bootcampi ekspert.
Ehkki teie jalad teevad suurema osa tööst neil paksul mustusel radadel, kutsutakse kogu teie keha tegutsema, kui kasutate oma süvalihaseid pakkide kandmiseks või palkide ja kivide peal hoidmiseks ja nende kohal sirutamiseks. Teie ülakeha tuleb appi, kui peate oma metsatreeningul kive ronima või kasutama matkakeppe. Berman ütleb: "Ükskõik, kas otsustate matkata ümber Central Parki või ronida Kilimanjarole, siin on minu neli põhiharjutust, mis valmistavad teid reisiks ette."
Jalutuskäigud
“See on suurepärane spordispetsiifiline harjutus matkamiseks, sest see jäljendab täpselt mõningaid suuri samme, mida peate tõusudel astuma, "ütleb Berman. "Kui soovite tõesti olla konkreetsed, võite proovida kõnnimist üles ja/või mäest alla."
Lihased töötasid: Nelipealihased, tuharalihased, reielihased, süvalihased
Algpositsioon: Seisa jalad õlgade laiuselt
Liikumine: Astuge oma parema jalaga suur samm edasi ja painutage parem põlv 90-kraadise nurga alla. Ärge laske oma paremal põlvel üle parema varba ulatuda. Kui surute alla oma paremasse kannasse, tõstke vasak jalg üles, et see vastaks parema jalaga, et viia teid tagasi algasendisse. Korrake oma vasaku jalaga. Jätkake hüppamist üle ruumi või avatud ruumi, seejärel pöörduge teist teed tagasi. Eesmärk on teha iga jala kohta üks kuni kolm 20 löögist koosnevat seeriat.
Treeneri näpunäide: Laskmisel hoidke õlad kogu aeg puusadest kõrgemal. Ärge laske oma ülakehal ettepoole kalduda. Pulsisageduse tõstmiseks olge selleks harjutuseks valmis; veenduge, et te ei hoia hinge kinni.
Plank — küünarnuki ja käe variatsioon
Berman soovitab süvalihaste treenimiseks plankharjutusi, et stabiliseerida selgroogu isegi liikumise ajal. "Teie tuumik on valmis jätkama tööd olenemata tingimustest," selgitab ta. "See? Aitan ka siis, kui plaanite seljakotti kaasas kanda.
Lihased töötasid: Kõhulihased, alaselg, kaldus, rind, õlad, triitseps
Algpositsioon: Võtke laua põhiasend põrandal, varvastel ja küünarnukid otse õlgade all, veendudes, et teie keha on sirgjoonel.
Liikumine: Põlvili laskumata tõuske kätele, nii et olete push-up-asendis. Seejärel pöörake liigutust nii, et olete küünarnukkidel. Seda peetakse üheks korduseks. Eesmärk on 20 kordust.
Treeneri näpunäide: Hoidke oma puusad kogu aeg maapinnaga sirged, tagades, et teie keha püsib ühel joonel ja süvalihased on hõivatud.
Krabi roomamine
"Kui olete nagu mina, ei tekita väljakutseid esitades järskudest mägedest üles minek hirmu – aga mäest alla tulekut kardan ma kõige rohkem," jagab Berman. "Mõte ülijärskutest mägedest alla kõndida paneb mu jalad värisema, nii et ma eelistaksin istuda tagumikule ja roomata alla – sisuliselt rooman ma krabina alla kõige järsematest kohtadest."
Lihased töötasid: Ülaselg, triitseps, õlad, alaselg, neljajalad, reielihased
Algpositsioon: Istuge maas, käed õlgade all, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke puusad lae poole, nii et olete laua peal, põlved üle pahkluude ja õlad üle randmete.
Liikumine: Roomake käte ja jalgade vaheldumisi ettepoole, seejärel tagurdage ja roomake tahapoole. Rooma üle ruumi, siis tagurda. Eesmärk on 1–2 minutit krabide roomamist. Puhka ja korda.
Treeneri näpunäide: Hoidke oma puusad nii kõrgel kui võimalik – ilma longuseta.
Kükid küljelt küljele
Berman soovitab seda harjutust, et teie jalad ja keha harjuks kiiresti liikuma, säilitades samal ajal õige kehahoiaku. "Nii et kui teete vale sammu või peate kiiresti eemalduma, on teie keha hästi ette valmistatud," märgib fitness-ekspert. Hüppekükid parandavad ka teie südametegevust.
Lihased töötasid: Nelilihased, tuharalihased, reielihased, sise-/välisreied
Algpositsioon: Seisake jalad õlgade laiuselt ja laskuge kükiasendisse.
Liikumine: Hüppa nii kaugele küljele, kui saad, maandudes kükiasendisse, seejärel hüppa tagasi teisele poole. See on üks kordus. Püüdke teha 20–25 kordust. Puhka ja korda.
Treeneri näpunäide: Vältige maandumisel ühele küljele kaldumist. Hüppeliigutus on küljele, kuid niipea, kui jalad vastu põrandat puudutavad, mõelge otse alla kükitamisele.
Rohkem tervist ja vormisolekut
Südamekiirendustreeninguga põletage rohkem kaloreid
500 kaloriga kõndimistrennid
Jooksmine on uus kuulsuste fitness-lemmik
