Kardio: kontrollige. Jõutreening: kontrolli. Venitamine… eemalda märge. Kui kipute oma treeningu paindlikkuse osa vahele jätma, pole te üksi. Püüdes suruge treening niigi tihedasse ajakavasse, paljud inimesed loobuvad sellest kombinesooni kriitilisest komponendist sobivus programm.
Hea uudis on see, et saate lühikesest venitusrutiinist ikkagi kasu, isegi kui see kestab igal hommikul vaid mõne minuti. "Hommikuse venitusseansi kaasamine oma igapäevarutiini võib aidata teil mitmel viisil parandada tervist," Claire Grieve, kuulsuste joogaspetsialist ja venitusterapeut, räägib SheKnows.
Hommikune venitamine aitab vabaneda pingetest ja stressist enne oma päeva alustamist. Pingul olevatele lihastele keskendumine aitab ka teie keha joondatud hoida, mis Grieve sõnul hoiab ära vigastused ja parandab teie kehahoiakut. Samuti võib see suurendada verevoolu teie lihastesse.
Lisaks võimaldab hommikune venitamine enne päeva alustamist mõne hetke sügavalt hingata.
"See hapnikuvoog annab teile loodusliku energia torma, mis on parem kui kofeiin," selgitab Grieve.
Siin jagab Grieve viit joogakäiku, mida saate oma sisse lülitada hommikune rutiin.
3-minutiline hommikune jooga venitusrutiin
Lapse poos
Istuge põrandale nii, et põlved on laiad ja varbad puudutaksid. Langetage kõht reite vahele ja toetage oma otsaesine põrandale. Sirutage käed välja, suunaga peopesad allapoole ja pikendage puusadest sõrmeotste kaudu. Hingake selles poosis õrnalt ja hoidke üks kuni viis minutit.
Kass-Lehm
Alusta neljakäpukil. Hingake sisse, kõverdades selgroogu lae poole, lükake lõug ja sabaluud rinna poole. Hingake välja, kumerage selg ja tõstke oma sabaluud üles ja suunduge taeva poole, samal ajal kui lõdveste oma kõhtu põrandale. Tehke seda pidevalt umbes 60 sekundit.
Lamatud suur varvas
Sirutage üks jalg põrandale, surudes jala maasse. Veenduge, et puus oleks põrandal maandatud. Tõstke teine jalg varba, sääre või reielihase küljest ja tõmmake näo poole. Ärge kartke rihma kasutada, kui seda vajate. Hoidke 30 kuni 60 sekundit. Vahetage jalad ja korrake.
Kaamel
Tegema: Alustage põlvili sääred maas. Asetage käed alaseljale nii, et sõrmed on suunatud maa poole, ja kaarduge õrnalt tagasi, sirutades oma südant taeva poole. Täielikult ulatuvad teie käed kandadeni. Hoidke 20-30 sekundit ja korrake.
Madal Lunge keerdkäiguga
Madalalt hüppeliselt, asetage oma käed südame keskele palveasendisse ja keerake torso õrnalt parema jala poole lahti. Haakige vasak küünarnukk üle parema põlve, kasutades seda torso avamiseks hoovana. Sügavamaks keeramiseks sirutage parem käsi taeva poole, vaadake üles sõrmeotste poole ja hoidke viis hingetõmmet. Tehke seda poosi mõlemal küljel võrdselt.
Alternatiivne hommikune venitusrutiin
Kui otsite teistsugust venitusrutiini või seda, mida saate vaheldumisi Grieve'i viie joogakäiguga, proovige neid liigutusi. Corey Grenz, programmispetsialist Eluaeg, jagatud SheKnowsiga. See sisaldab kuut venitust, mida saate teha hommikul, et parandada oma rühti ja end kogu päeva jooksul paremini tunda.
Pec seina venitus
Leidke ruumi nurk. Viige oma käsi 90-kraadise nurga alla. Pöörake keha õrnalt, kuni tunnete rinnus venitust. Hoidke venitust 20–30 sekundit ja vahetage käsi.
Stabiilsuspall lat venitada
Võtke põlvili asendisse. Asetage oma käed stabiilsuspallile (või tooli servale). Sirutage oma käed õrnalt välja, kõverdage selg ja vajutage keha põranda poole. Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit.
Vahtrulli venitus
Lama poroloonrullile nii, et pea on ühes otsas ja tuharalihased/saba teises otsas. Sirutage käed küljele ja laske neil rippuda. Hoidke seda venitust 30 kuni 60 sekundit.
Põlvili puusapainutaja venitus
Põlvita ühel põlvel. Kummarduge veidi ettepoole ja lükake saba alla, nii et tunneksite põrandat puudutava jala venitust. Samuti võite tõsta käe üle pea ja jõuda vastasküljele. Hoidke seda venitust 30 sekundit ja seejärel muutke külgi. Kui teil on puitpõrand, voldi rätik lihtsalt kokku ja aseta see põlve alla, millel põlvitad.
Jooksja venitus
Seistes tõstke üks jalg põrandast üles ja painutage põlve, et saaksite jalast käega haarata. Proovige, et kand puudutaks tuharalihaseid. Peaksite tundma seda venitust nelja- või reielihases. Hoidke seda venitust 30 kuni 45 sekundit.
Sääre venitus väljalangemisasendis
Alusta pooleldi väljaasendist. Vajutage seljaosa põrandale. Hoidke seda venitust 30 kuni 45 sekundit. Vahetage jalad ja korrake. Seda venitust tehes on oluline veenduda, et pigistate tagumise jala tuharaliha.
Niisiis, miks mitte alustada oma päeva homme hommikul mõne venitusega — see paneb teid ülejäänud päevaks valmis.
Selle loo versioon avaldati 2019. aasta jaanuaris.
Enne minekut vaadake meie lemmikut kodus kasutatavad jõusaalitarvikud, mis ei riku panka:
