Kardiotreening ei ole ainus võimalus, kui soovite kaloreid põletada ja oma tervist parandada tervist. Tegelikult avaldati 2012. aasta ülevaateuuring Praegused spordimeditsiini aruanded leidis, et kogu keha vastupanu treenimine ei kasvata ainult lihaseid ega paranda keha koostist. Samuti võib see parandada südame-veresoonkonna tervist, vähendada krooniliste haiguste riski, arendada luutihedust, parandada enesehinnangut, parandada tunnetust ja minimeerida alaseljavaluga seotud ebamugavusi ja artriit. Päris palju, see on mängu muutja. Seega, kui olete valmis näitama endale, kui raske te vaimselt olete, minge oma jõusaali vabakaalu osakonda.
Maamiinide kükipress
Maamiini kükipress on kogu keha hõlmav harjutus, mis aitab teil õppida õiget kükivormi, sundides teid hoidma oma rinda püsti ja pikk, samal ajal laskudes kükki, selle asemel, et lasta rinnal ettepoole põranda poole kallutada. Treeningu ülaosas lisatud õlgade vajutamise liigutusega saate sihikule kõike alates jalgadest ja tuharalihastest kuni õlgade ja südamikuni.
- Seisa püsti, jalgadega risti jõusaali maamiini kinnitusele kinnitatud kangiga veidi laiem kui õlgade laius, teie varbad on veidi väljapoole kaldu ja teie kaal on teie kehas kontsad. Kükitage maha, et kahe käega kangi ots üles võtta. Naaske püsti ja hoidke kangi otsa rinnal, küünarnukid kõverdatud ja südamik haaratud. See on lähtepositsioon.
- Hoides südamikku kinnitatud ja kangi rinnale kinnitatud, suruge puusad taha, painutage põlvi ja kükitage maha, langetades tuharalihased põranda poole. Küki madalaimas punktis peaks rind siiski kõrgeks jääma, keharaskus peaks olema kandadel ja põlved peavad olema varvastega joondatud.
- Vajutage läbi kandade ja pöörduge põlvede ja puusade sirutamisel tagasi püsti.
- Tõustes suruge oma käed ülespoole, järgides maamiini tekitatud loomulikku kaare, sirutades küünarnukid välja, et teha kangiga õlapressi.
- Enne harjutuse jätkamist painutage küünarnukid ja langetage kang tagasi rinnale. Eesmärk on sooritada kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kordust.
Sumo surnud tõste
Sumo-surmatõste on kombineeritud harjutus, mis sihib kõiki teie alakeha ja südamiku peamisi lihasrühmi pannes erilist rõhku oma puusaröövijatele, lihastele, mis vastutavad teie jalgade külgsuunas liigutamise eest keskjoon.
- Laadige kangile plaadid või kasutage alustamiseks lihtsalt koormata kangi. Asetage kang maapinnale ja seiske selle taga nii, et jalad on õlgadest laiemad ja varbad on umbes 45-kraadise nurga all väljapoole. See on lähtepositsioon.
- Kinnitage oma südamik, et hoida selg sirge ja neutraalses asendis. Suruge puusad taha ja painutage põlvi, kuni saate kahe käega kangist kinni haarata.
- Suruge sujuva liigutusega läbi kandade ja sirutage jalgu välja, kui surute puusasid tugevalt ette, tõustes kangi põrandalt tõstes püsti.
- Enne põlvede painutamist ja kangi põrandale tagasi langetamist tehke ülaosas paus.
- Jätkake harjutust. Püüdke sooritada kaks kuni kolm kuuest kuni kaheksast kordusest koosnevat seeriat, kasutades nii palju raskust kui võimalik, säilitades samal ajal täiusliku vormi.
Külgmised kasti sammud
Külgmised kasti astmed on veel üks alakeha harjutus, mis sunnib teid liikuma külgsuunas üles ja üle plüomeetrilise kasti. Kuna enamik harjutusi, mida teete igapäevaselt – nagu kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit –, ei kasuta külgmisi liigutusi, see harjutus aitab sihikule võtta sageli tähelepanuta jäetud puusaröövijaid ja -liigutajaid, rohkem tuntud kui teie sise- ja välisreie.
- Seisake plüomeetrilisest kastist või tugevast pingist vasakul.
- Kinnitage oma südamik ja astuge kastile, asetades parema jala kindlalt kasti keskosa poole.
- Vajutage läbi parema jala kanna, sirutades seistes paremat põlve, viies vasak jalg parema jalaga karbi peal kokku.
- Jällegi, juhtides parema jalaga, astuge ettevaatlikult kasti paremale poole.
- Pöörake liigutust ja astuge üles ja üle kasti, seekord juhtides vasaku jalaga. Kui naasete lähtekohta, olete sooritanud ühe korduse.
- Tehke kolm seeriat 12 kuni 15 kordust.
Ühe jalaga kaabliga rinnapress
Ühe jalaga trossiga rinnapressimine esitab väljakutse teie tuumale, sihikule samal ajal ka rindkere, triitsepsit ja õlad. Otsige oma jõusaalist üles trossiratta masin ja seadke rihmarattad nii, et need asetseksid rinnakõrgusel, kinnitades enne treeningu alustamist igale karabiinile ühe käepidemega kinnitus.
- Haarake kaablikäepidemest mõlemas käes ja seiske rihmarattast eemale, jalad õlgade laiuselt põlved veidi kõverdatud, südamik haaratud ja käed küünarnukkidega õlgade juures kõver. Astu üks jalg endast taha, asetades varbad kergelt maapinnale, kuid ilma raskust kandmata. Painutage esipõlve kergelt, et aidata oma asendit kinnitada.
- Siit kinnitage oma kõhud ja puusad oma asendi säilitamiseks ja suruge käed otse rinna ette, sirutades küünarnukid täielikult välja.
- Tehke paus, seejärel painutage küünarnukid, viies käed kontrollitud ja ühtlase liigutusega tagasi õlgadele.
- Tehke kolm seeriat 10 kuni 12 kordust.
Vöötud ülestõmbed
Ribatõmbed on loodud selleks, et muuta standardsed jõutõmbed kättesaadavaks neile, kes ei pruugi olla valmis iseseisvalt täistõmmet sooritama. Treeningu sooritamiseks vajate tugevat aasaga takistusriba ja tõmbekangi. Enamikus jõusaalides on mõlemad tooted hõlpsasti saadaval.
- Visake aasaga rihma üks ots üle tõmbevarda, seejärel tõmmake kaugema külje aas läbi endale lähima külje ja tõmmake see tihedalt kinni, kinnitades takistusriba tõmbevarda külge.
- Venitage riba allapoole, kuni suudate oma parema põlve läbi ava mahutada. Reguleerige rihma nii, et põlv oleks kindlalt paigas. Selleks peate võib-olla seisma pingi või plyokasti peal.
- Sirutage üles ja haarake tõmbevardast mõlema käega, asetades käed veidi laiemale kui õlgade laius. Laske oma kehal täielikult välja sirutatud küünarnukid lati küljes rippuda. See on lähtepositsioon.
- Kinnitage oma südamik ja kasutage abivahendina takistusriba, kasutades selga, biitsepsit ja kõhulihaseid, et tõmmata oma keha küünarnukkide painutamisel kangi poole. Jätkake enda üles tõmbamist, kuni teie lõug vabastab lati.
- Langetage end aeglaselt ja kindlalt tagasi algasendisse.
- Tehke kolm seeriat, tehes iga seeria jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
Istuvad kaabliread
Istuvad kaabliread on klassikaline viis keha tagumise ahela sihtimiseks, keskendudes selja lihastele, sealhulgas lõksudele, lattidele, erector spinae ja tagumised deltid. Valige mis tahes kaablikinnitus, millel on kaks käepidet, ja kinnitage see enne käivitamist masina karabiini külge.
- Istuge trossirea istmele ja asetage jalad ettenähtud tugedele, põlved kõverdatud ja tagumik istme esiosa poole. Kinnitage oma südamik ja kallutage puusadest ettepoole, et haarata lisaseadme käepidemest. Vajutage läbi kandade ja sirutage puusi ja põlvi veidi välja, et jõuda püstisesse istumisasendisse, ilma et see koormaks selga. Teie käed peaksid olema täielikult välja sirutatud.
- Kinnitage oma südamik, keerake õlad tahapoole ja tõmmake abaluud allapoole ja sissepoole oma keskjoone suunas, kui kallutate kergelt taha. See on lähtepositsioon.
- Hoides kere ja alakeha paigal, painutage küünarnukid ja tõmmake abaluud kokku surudes kaablikinnitus torso külge.
- Algasendisse naasmiseks sirutage aeglaselt küünarnukid välja.
- Tehke kaks kuni kolm komplekti kaheksa kuni 12 kordust.
Arnoldi press
Arnoldi ajakirjandus on nime saanud selle varase advokaadi Arnold Schwarzeneggeri järgi. See ühendab tavalisema õlapressimise ja pöörlemise, et õlgade töötamise ajal paremini haakida deltalihase esiosa. Kui tunnete tavalist õlapressimist, võiksite enne treeningu alustamist raskust veidi vähendada, kuna see kipub olema keerulisem variant.
- Istuge kõrgel pingil, täiuslik kehahoiak ja hantel mõlemas käes. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Lähteasendis peaksid küünarnukid olema 90 kraadi kõverdatud ja õlgade kõrgusele tõstetud, nii et peopesad oleksid enda poole suunatud otse näo ees.
- Treeningu alustamiseks pöörake oma õlad väljapoole, kuni peopesad on teist eemal.
- Küünarnukid täielikult sirutades suruge käed sirgelt üle pea.
- Langetage hantlid ettevaatlikult, kuni küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud, peopesad endast eemale.
- Säilitades seda 90-kraadist nurka, tõmmake küünarnukid tagasi oma keskjoone poole, et naasta algasendisse.
- Tehke kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kordust.
