Meil kõigil on oma lemmik kehaosad, mida meile meeldib treenida (tere! kükid on tüdruku parim sõber), kuid paljud meist on tõsiselt hooletusse jätnud lihasrühma, mis suudab meie ülakehale sõna otseses mõttes tohutult tõsta. Me räägime pekidest. Nende lihaste treenimine on tõhus viis looduslikult üleloomulike rindade saamiseks.
"Paljud naised jätavad tähelepanuta rinnalihaste töötamise, mis viib lõpuks ülakeha nõrkuseni," ütleb ta Angeles Burke, Celsiuse Fitness & Wellnessi direktor ja üks meie lemmik fitnessiekspertidest. "Tõstke oma" tüdrukuid "üles, lisades selle harjutuse oma treeningrutiini."
Siin on Burke parimad liigutused perkier rindade jaoks. Tehke neli komplekti 10 kordust harjutuse kohta.
1. Kalluta rinnakärbes
Haarake kummaski käes hantlit, istuge kaldpingil. Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid sirged ja peopesad vastamisi (hantlid peaksid puudutama). Siit avage aeglaselt käed, hoides küünarnukites kerget painutust, kuni need on põrandaga peaaegu paralleelsed. Hingake sisse ja suruge rindkere välja, samal ajal kui käed alla lasevad. Hingake välja ja lükake käed tagasi algasendisse.
Veel: 10 treeningpaaki, mis jazzivad musti retuuse
2. Kallutage rindkerepressi
Kiire treeningnõuanne: Nii rindkere kui kärbseid saab teha pingil või põrandal lamades, mitte kaldpingil, märgib Burke. “Mõlema käigu algus- ja lõpppositsioon on samad. Mulle tundub, et iga liigutuse erinevate nurkade kaasamine on suunatud lihastele erineval viisil ja hoiab teie keha ära arvamas, "ütleb ta.
Haaravad hantlid kummaski käes, toetuge kaldpingile, nii et selg ja pea surutakse vastu istet. Hoidke hantleid painutatud küünarnukkidega, nii et õlavarred on maapinnaga paralleelsed ja käsivarred põrandaga risti, peopesad ettepoole. Hingake välja ja lükake hantlid pea kohale, kuni need ülaosas kokku saavad. Hingake sisse ja langetage käed aeglaselt algasendisse. "Kuna kaasate sellesse käiku ka oma õlad, võite märgata, et olete palju tugevam kui rindkerega," märgib Burke. Ta soovitab suurendada kaalu, et muuta see samm keerulisemaks. "Iga seti ajal peaksite tõesti kaheksandal kordusel väljakutse esitama."
Veel:9 parimat treening -DVD -d, mis muudavad oma resolutsioonidest kinni pidamise reaalsuseks
3. Kaabli ristmikud
Langetage kaablimasina abil kaablid nii, et need toetuksid maapinnale. Hoidke käepidet mõlemas käes külje poole, peopesad ülespoole. Hingake välja ja tõmmake käed üles, nii et peopesad oleksid näo ees. Hingake sisse ja kasutage kontrolli, et viia oma käed mõlemale poole tagasi. "Keskenduge kaabli ülestoomiseks rindkere lihaste kasutamisele ja kindlasti ärge visake abi saamiseks oma keharaskust," soovitab Burke.
4. Rindkere langeb
Valige kastmismasina abil raskus, mis pakub piisavalt abi (st see, mis ei ole liiga raske), kuid mis siiski teie lihaseid proovile paneb. Asetage oma käed igale vardale ja pange oma põlved oma all olevale padjale. Alustage täielikult välja sirutatud kätega ja langetage seejärel keha alla ning painutage küünarnukid kogu liikumisulatuse jaoks. Lükake läbi peopesade algasendisse ja korrake. "Kallutage selle sammu ajal natuke ettepoole, et rindkere lihaseid natuke rohkem kaasata," ütleb Burke. "Kui see muutub liiga lihtsaks, visake põlvekaitsmed maha ja tõstke oma kehakaalu ilma abita üles."
Veel: 5 täiusliku treeningu esitusloendi saladust
5. Push-up
Kui alles alustate treeningut, alustage põlvedele surumistega (mis muudab selle harjutuse tegemise veidi lihtsamaks). Tooge peopesad maapinnale ja kõndige neid edasi, kuni selg on sirgjooneline. Hoides selja sirgena, vaadake ettepoole ja langetage kontrollitud liigutusega rindkere maapinnale, seejärel suruge läbi peopesade tagasi algasendisse. “Kui õlgadel ja rinnal on rohkem jõudu, alustage seda liigutust a plank asend"Ütleb Burke. Tõukamised võivad teie lemmikharjutuste loendis olla madalad, kuid need on olulised parema rindkere otsimisel.
Enne minekut kontrollige meie slaidiseanss allpool.
Algselt avaldatud augustis 2013. Värskendatud jaanuaris 2017.
