Toitumine on ennetamisel sama oluline kui regulaarne treening südamehaigus. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine võib alandada kolesterooli ja vererõhku, aidata säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada paljude krooniliste haiguste riski. Lisaks on hiljutised uuringud kindlaks teinud teatud toidud, vitamiinid ja rasvad, mis on optimaalseks eriti kasulikud südame tervis. Kui planeerite oma pere sööki, hoidke neid toite ja toitaineid oma nimekirja ülaosas - nad pole mitte ainult südame abilised, vaid on olulised ka üldise tervise ja heaolu edendamisel.
Südamehaigus on tapja
Haiguste tõrje keskuste (CDC) andmetel on südamehaigused USA meeste ja naiste peamine surmapõhjus ning igal aastal võtab see üle 600 000 inimese elu. Murettekitavam on see süda
haigus võib olla vaikne tapja. Peaaegu kahel kolmandikul südame isheemiatõve tõttu äkitselt surevatest naistest puuduvad varasemad sümptomid ja ligi viiendikul kõrge vererõhuga inimestest.
juhtiv südamehaiguste riskitegur, ei tea, et neil see on. See tähendab, et isegi kui teil pole sümptomeid, võib teil siiski olla oht selle potentsiaalselt surmava, kuid siiski välditava haiguse tekkeks.
haigus.
Sa oled see, mida sa sööd
Et oma ja oma pere südamehaiguste riski kohe vähendada, tehke oma toitumises muudatusi alates tänasest. Terved, töötlemata, toitainetega pakitud toidud, milles on vähe transrasvu ja
säilitusained võivad aidata kaitsta veresooni, vähendada põletikku (mida on seostatud südamehaigustega) ja kõrvaldada vabu radikaale, mis võivad südant kahjustada. Kuna ühtegi pole
imetoit, mis kaitseb teie südant, oomega-3-rasvade, antioksüdantide ja B-kompleksi vitamiinide sisaldavate toitude lõhnamine on parim toitumisviis südamehaiguste riski vähendamiseks.
Erksavärvilised toidud parandavad südame tervist
Värvige oma dieeti toitaineterikaste puu- ja köögiviljadega. Rikkaliku värvusega tooted, nagu porgand, brokkoli, spinat, papaia, maguskartul, punane paprika, spargel ja tomatid, sisaldavad palju
karotenoidid, luteiin, antioksüdandid ja muud fütotoitained, mis kaitsevad südant ja aeglustavad vananemisprotsessi. Täiendavad toidud, mille poole jõuda, on apelsinid, tammetõrukõrvits, kantalup ja
mustikad, mis kõik sisaldavad palju karotenoide.
Kaunviljad ja täisteratooted on maitsvad südame abilised
Toidud, mis on täis B-kompleksi vitamiine, eriti folaati, niatsiini ning vitamiine B6 ja B12, võivad vähendada verehüüvete tekke ja arterite kõvenemise riski. Heade B-vitamiinide allikate hulka kuuluvad
oad, kaunviljad, pruun riis, tofu ja sojapiim.
Oomega-3 asendamatud rasvhapped
Ameerika Tervishoiu Assotsiatsioon on tuvastanud oomega-3 rasvhapped südame tervisliku rasvana, mida leidub teatud kalaliikidel. Kolm peamist tüüpi omega-3 rasvhappeid-
on näidatud, et alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) aitavad vähendada südamehaiguste, vähi ja artriidiga seotud põletikku. The
AHA soovitab inimestel tarbida oomega-3 rasvhappeid vähemalt kaks korda nädalas kalaallikatest, sealhulgas järveforellist, sardiinidest, pikkuim-tuunist, lõhest, hiidlestadest ja heeringast.
Lõika kolesterool küüslauguga
Küüslauku on pikka aega mainitud kui südametervislikku looduslikku toidulisandit ja seda on toetanud arvukad uuringud, mis on näidanud LDL-i (halva) kolesterooli vähest vähenemist ja verehüüvete moodustumise vähenemist.
verehüübed. Siiski konsulteerige oma arstiga enne, kui muudate küüslaugu tarbimist toorelt või toidulisandina, sest suured annused võivad kahjustada vere hüübimisvõimet,
eriti kui seda kasutatakse koos verd vedeldavate ravimitega.
Südame tervise nimel sööge rohkem Vahemere piirkonda
Vahemere dieet ei ole niivõrd toitumiskava, vaid pigem lihtne ja südametervislik toitumisviis, mis keskendub värskele, töötlemata toidule. Vähe küllastunud rasvu ja palju puuvilju,
köögiviljad, oliiviõli, juust, jogurt, kana ja kala, sisaldab Vahemere dieet ka mõõdukat flavonoidirikka punase veini tarbimist. Võrdluseks - Ameerika tavaline dieet on kõrgem
töödeldud toidud, küllastunud rasvad, punane liha ja õlu. Vahemeremaade söömisviisi vastuvõtmine on lihtne, vähendades kõigi pakendatud või töödeldud toitude tarbimist ja suurendades oma
värskete puuviljade, köögiviljade, pähklite ja täisteratoote söömine ning toidu valmistamine oliiviõliga. Uuringud on näidanud, et see mõistlik söömisviis ei ole kasulik mitte ainult südamele, vaid võib ka
vähendada vähiriski.
Südame tervisliku toitumise, töödeldud toitude oma pere toidust väljajätmise ja kiirtoidureisist eemal hoidmise võti on ette planeerimine.
Proovige neid südame tervisliku söögi planeerimise näpunäiteid:
-
Tehke nädalane toiduplaan. Istuge igal pühapäeval ja planeerige oma nädala toidud, kirjutades oma ostmiseks vajalike toiduainete ostunimekirja, mis peaks koosnema
värsketest puuviljadest, köögiviljadest, lahjadest valkudest, tervislikest rasvadest ja aeg -ajalt järeleandmistest. Piirake töödeldud toite või küllastunud või transrasvaseid toite. -
Pidage kinni oma toiduplaanist. Kui teil pole viimase hetke külalisi või ootamatut õhtusöögikutset, püüdke järgida oma toiduplaani; see hoiab teie söögiajad organiseeritud ja tagab
sa ei raiska toitu. -
Küpseta lihtsalt. Õhtusöögid võivad olla lihtsad ja toitainerikkad ning need ei pea sarnanema kokandussaate söökidega. Näiteks lihtne südametervislik toit, mis koosneb grillitud kanast,
oliiviõlisse ja parmesani juustesse visatud täisterapasta, aurutatud brokoli lisand või salat ei võta palju kauem aega kui reis kohalikku hamburgerikohta. -
Katsetage uute retseptidega. Otsige Internetist või oma sahvri kokaraamatutest rikkaid toite.tervislikud toidud. Proovige igal nädalal erinevaid retsepte, et söögiajad ei muutuks kunagi
igav. - Koostage oma retseptikogu. Mida lihtsamaid ja toitevamaid toite oma retseptikogusse lisate, seda rohkem võimalusi saate igal nädalal.
-
Töötage toidujäägi planeerimisega üle. Kui planeerite oma nädala südametervislikke toite, siis veenduge, et kaks või kolm õhtusööki sobivad teie jääkidele.
lisada järgmise päeva lõuna- või õhtusööki. See säästab teie aega ja annab teile ka tervislikke keskpäevaseid sööke, mida tööle või kooli kaasa pakkida. -
Ole hoolas. Söögiplaneerimine võib teile tunduda kohutav ülesanne, kuid pidage sellest kinni. Ette planeerimine välistab selle kohutava otsuse, mida õhtusöögiks valmistada, ja see võimaldab teil seda teha
et teie pere toitumine oleks tervislik. Samuti olete meeldivalt üllatunud, kui lihtsaks teie söögid muutuvad.
Südamele tervisliku söögi planeerimine ei muuda teie toiduvalmistamisaega mitte ainult tõhusamaks ja nauditavamaks, vaid aitab kaitsta ka teie perekonda südamehaiguste tekke eest ja loob olulise aluse
tervislikku toitumist, et teie lapsed saaksid oma peredele edasi anda, kui nad on täiskasvanud.
Veel südame tervisliku toitumise näpunäiteid ja retsepte
- Tugevdage südame tervist oliiviõliga
- Vahemere retseptid
- Kaaluge DASH dieediga
