Loomulikult soovite sel hooajal oma kevadiste lemmikkleitidega ringi käia ja see tähendab, et teie mängud näevad uhked välja. Need jalgade harjutused on kiired, tõhusad ja neid saab teha peaaegu kõikjal, kus on vähe või üldse mitte seadmeid!
Vahelejätmine
Alustage treeningut viie minutilise kerge vahelejätmisega. Kui teil pole hüppenööri, hüpake või jookske lihtsalt kohapeal. See soojendab teie jalgu ja annab teile väikese kardiotõuke.
Vasikas tõstab
Alustage nii, et jalad oleksid kooskõlas puusade ja varvastega. Põlved, pahkluud ja jalad peaksid olema ühel joonel. Tõstke oma kontsad õrnalt maapinnast nii kõrgele kui mugav. Pöörake põrandast poole sentimeetri kaugusele. Korda 20 korda. Veenduge, et teie kontsad ei jääks korduste vahel põrandale. See hoiab vasika lihaseid kogu aeg aktiveeritud. Kui olete selle harjutusega rahul, saate ühe jala maast lahti tõsta, nihutades kogu raskuse ühele jalale. Tehke mõlemal jalal 10-15 tõstmist. Tõstetava kaalu suurendamiseks võite hoida kinni ka maja ümber olevatest hantlitest või rasketest esemetest.
Jalade tõstmine
Leidke turvaline ese, millest kinni hoida, näiteks ukseraam, tool või raamatukapp. Stabiilsuse tagamiseks hoidke sellest ühe käega kinni. Siruta üks jalg enda ette 45-kraadise nurga all. Hoides oma jala sirgena, tõstke see maapinnalt nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal oma puusi samas asendis (ärge laske neil kallutada ega joonest välja liikuda). Viige jalg lihtsalt põranda kohale hõljuma. Korda 20-30 korda. Sirutage jalg küljele. Jällegi tõstke jalg õhku 20–30 korda. Sirutage jalg taha ja tõstke 20-30 korda. Korda vastasjalaga.
Kükid
Alustage jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Puusad, põlved ja jalad peaksid olema suunatud ettepoole. Laske oma tagumik aeglaselt alla, justkui koliksite toolile istuma. Kaalu tuleks hoida nii kaugel kui võimalik, et te ei tekitaks põlvedele asjatut survet. Tagasi seisma. Korda 12–15 korda ja siis puhka. Tehke seda kokku kolm korda. Täiendavate jõutreeningute jaoks saate lisada raskusi.
Sisemised jalgade tõstmised
Alustage lamades vasakul küljel, jalad, tagumik ja torso ühel joonel. Võite end küünarnukile toetada, kui see on mugavam. Asetage parem jalg põrandale painutatud põlvega ja lae poole ülespoole. Teie vasak jalg peaks jääma pikendatuks ja olema kehaga kooskõlas. Tõstke vasak jalg põrandalt, kasutades sisemisi jalalihaseid. Naaske hõljumisse tolli kõrgusel põrandast. Korda 20-30 korda. Tehke sama paremal küljel.
rohkem fitnessist
Naeratust tekitavad segajad teie järgmiseks jooksuks
Jooga: faktid ja väljamõeldis
Viie minuti pikkune kogu kehaga ärkamisvenitus
