Kui teie ajakava ei võimalda jõusaali ja tagasi liikumiseks aega, on teil õnne. Kodus ei saa mitte ainult vormi saada, vaid ka vähese varustusega. Lisage paar odavat tükki harjutus torud, täispuhutav (eelistatavalt lõhkemiskindel) treeningpall ja paar hantlit ning teil on veelgi rohkem treeninguvõimalusi ja võimalus tugevamaks muutudes vastupanu lisada. sobivus.
Kogu keha treeningut saate teha kodus
Proovige seda kogu keha treeningut kolm korda nädalas, 12–15 kordust, kahe kuni kolme komplekti jaoks. Soojendage, kõndides viis minutit paigas või jookske üles/kõndige trepist alla.
Kehakaalu kükid (töötavad jalad ja tuharad)
Seisa jalad õlgade laiuselt, silmad otse ette suunatud, käed puusadel või väljapoole. Alustage liikumist, painutades põlvi ja puusi, hoides põlved varvaste kohal. Lükake langetades puusad tagasi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tehke paus ja suruge läbi oma kontsade algasendisse. Vältige põlvede ülaosas lukustamist.
Käte toonimiseks:
Hoidke kummaski käes hantlitest, peopesad neutraalsed, sissepoole suunatud. Iga kükiga tõustes tõstke üks käsi üles ja pöörake peopesa õla poole, puusade langetamisel alla. Vahetage käsi iga kordusega.
Vahelduvad väljatõmbed (kõhulihased ja jalad)
Seisa pikalt, käed puusadel. Astuge parema jalaga ette, maanduge kannale, seejärel jalad ette. Alakeha, painutades parema jala põlve ja puusa, kuni vasak põlv peaaegu puudutab põrandat. Naaske algasendisse, lükates parema jala maha ja sirutades. Vahetage jalg jala ettepoole ja korrake 15 kordust jala kohta.
Õlgade lisamiseks tehke järgmist. Hoidke hantlitest kinni, tõstes käed üles ja välja täisnurga all nagu väravapostid; igast ettehüppest tagasi astudes sirutage käed pea kohal, tõstes hantlid üles ja üksteise poole; viia tagasi algasendisse enne järgmist hoogu.
Puusatõstmine (töötab sääreluu)
Lamage selili, jalad püsti tugeval toolil, põlved painutatud täisnurga all ja varbad ülespoole. Kaevake kontsad üles, kui tõstate puusi aeglaselt maast lahti, pigistades oma tuharaid; tehke paus ja pange puusad aeglaselt põrandale tagasi.
Suurendage väljakutset: Risti üks pahkluu üle põlve ja tõsta puusad ühe jala abil üles.
Tõuked (toonib rindkere, triitsepsi ja süvalihaseid)
Asetage käed põrandale õlgade laiuselt, sirged käed (mitte lukus), jalad sirgelt selja taga oma jalapallidel, hoides keha sirgjooneliselt. Langetage aeglaselt, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Tehke paus, seejärel lükake end aeglaselt tagasi.
Lisage tagumine tooner: Haarake hantlid põrandast (sobib kõige paremini kandiliste hantlitega), selle asemel et asetada käed põrandale lamedaks; sooritage ühe käega “rida” tõustes iga tõukega, tõstes vaheldumisi ühe küünarnuki ülespoole lakke, surudes õlariba selja keskosa poole ja seejärel langetades tagasi alla.
Veel võimalusi kodus vormis püsimiseks
Kuidas kodus vormis püsida.
Veel näpunäiteid ja treeninguid kodus
- Top 10 funktsionaalset harjutust kogu keha jaoks
- Kiired näpunäited kodusteks treeninguteks
- Ajasäästlikud fitnessitrikid
