Kas higistate jõusaalis tundide kaupa kõhulihaseid, toonides käsi ja jumalikku saaki? Kuidas oleks nende lõputute treeningutega kauplemine ja selle keha saamine, mida olete alati soovinud, vaid 20 minutiga? Kuulsuste treener ja veekellide ekspert Missy Beaver ütleb, et tema kaheksa harjutusega kettlevi treening viib teid kiireks. Kaasake järgmised treeningharjutused oma treeningrutiini ja olge valmis sel suvel julgelt oma bikiinides oma rannake!
Püüa kinni veekeetja hullus ja saada A-nimekirja keha. Elite Nike spordiprofessionaal Missy Beaver, kelle kuulsuste klientide hulka kuuluvad Katherine Heigl ja Ellen Pompeo, ütleb, et kettlebelli treeningutega toimuvad tulemused kiiresti. "Pärast esimest nädalat tunnete end teisiti. Pärast teist nädalat näete teistsugune välja. Ja pärast kolmandat nädalat tunnete end hästi oma bittide ja nõtkete bikiinidega, ”lisab ta entusiastlikult.
Kettlebellid on kindlad mustad kahuripallid, millel on U-kujuline käepide. Kui tõstetakse üles ja kasutatakse mitmesuguste vedelike õõtsuvate liigutuste abil, sihivad kettlebellid kõiki keha lihaseid. "Veekeetjate kasutamine kiirendab rasva kadu, luues samal ajal jõudu, tasakaalu, koordinatsiooni ja suurendades funktsionaalseid liikumisi," ütleb Beaver. Võrreldes üksikute lihaste harjutustega saate paremaid tulemusi lühema ajaga. Need kaheksa harjutust on vaid mõned veekella võimalustest, kuid Beaver väidab, et need annavad teile selle bikiiniväärtusliku keha, mida olete alati soovinud.
Treening rannakerele
1. ÜKSIK JALGADE LÕHKUMINE
Sihtmärgid:Kõhulihased, reied, puusad, hamstrings ja tuharad. Treenib teie lihaseid ning arendab teie tasakaalu ja stabiilsust.
Seis:Asetage veekell enda ette põrandale. Asetage üks jalg otse veekella taha. Tõstke teine jalg põrandast üles. Valige tasakaalu säilitamiseks koht enda ees, millele keskenduda.
Liikumine:Kahekordse ülekäepidemega kettlebelli haaramiseks painutage esipõlve kergelt ja vööst hinge. Vajutades läbi kanna, sirutage end üles, tuues veekeetja endaga üles. Kasutage tasakaalu säilitamiseks tõstetud seljajalga. Seejärel liigutuse tagasipööramiseks langetage veekell aeglaselt ühele jalale seistes maapinnale, toetage keedukell sekundiks maapinnale.
Märge: Naised peaksid kasutama 18-naelist kettlebelli. Tehke iga jala jaoks 1 komplekt 5 kordust
2. KÄSITOODATUD TÕMBLUSTÕMB
Sihtmärgid:Hamstrings, puusad, tuharad, alaselg ja käed.
Seis:Seisa jalad õlgade laiuselt, 45-kraadise nurga all. Asetage veekell oma jalgade keskele.
Liikumine:Painutage põlvi, lükake puusad tagasi (kükitama), silmad ja rind üles. Haarake veekell kahe käega, kasutades ülekäepidet. Lükake kontsad püsti tõusmiseks läbi maapinna. Tõmmake kettlebell üles, painutades küünarnukeid, kuni kettlebell on rindkere tasemel. Pingutage lihaseid seistes.
Märge: Naised peaksid kasutama 18-naelist kettlebelli. Tehke 1 komplekt 10 kordust.
3. KAHEKÄSNE PUSH PRESS
Sihtmärgid:Õlad, käed, ülaselg ja jalad. See harjutus aitab arendada õlgade tugevust ja vastupidavust.
Seis:Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Tõmmake kettlebell rinnale.
Liikumine:Painutage oma põlvi, tagant tahapoole, seejärel sirutage jalad, kui sõidate läbi oma kontsade, samal ajal vajutades veekeetjat üle pea. Langetage kettlebell rinnale.
Märge: Naised peaksid kasutama 18-naelist kettlebelli. Tehke 1 komplekt 10 kordust.
4. Tuuleveski
Sihtmärgid:Kõhulihased, kaldus, selg, puusad ja õlad. See on põhiharjutus, mis suurendab ka õlgade ja puusade painduvust.
Seis:Seisa jalad õlgade laiusest veidi laiemad ja siruta üks käsi õhus. Pöörake mõlemad jalad sirutatud käest 45 kraadi eemale. Vaadake üles oma sirutatud kätt.
Liikumine:Hoides pilku pikendatud käsivarrel, painutage diagonaalselt ettepoole, et puudutada vaba käega esiosa sisekülge. Pöörake torsot, et hoida käsi lae poole lukustatuna. Lükake tagumise kannaga sirgeks sirgeks, õlad üle puusade.
Märge: Naised peaksid alustama seda harjutust väga kerge kaaluga (9-kilone kettlebell) või üldse mitte kaaluma, kuni olete liikumise selgeks saanud. Tehke 1 komplekt või 5 kordust mõlemal küljel
5. ÜHEKOJALINE KÜKK (PISTOL)
Sihtmärgid:Neljakandid, tuharad, puusad, reieluud, kõhulihased ja selg. Selle harjutuse tegemiseks vajate pinki, tooli või diivanit.
Seis:Seiske pingi, tooli või diivani ees ja tasakaalustage ühel jalal, teine jalg otse teie ees. Vastukaaluks hoidke mõlema käega veekeetjat enda ees, käed ettepoole.
Liikumine:Painutage seisvat jalga põlves ja laske alla, kuni istute toolil, väike paus. Alla laskudes hoidke teist jalga ettepoole ja hõljuge põranda kohal (või vaevu puudutades, kui vajate abi tasakaalustamisel). Seisvasse asendisse naasmiseks suruge läbi seisva jala kanna.
Märge: Naised peaksid kasutama 9–18-naelist veekelli. Tehke iga jala jaoks 1 komplekt 5 kordust.
6. TEKKKÜKK
Sihtmärgid:Suunab alakeha ja tuuma.
Seis:Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides mõlema käega torso lähedal veekelli.
Liikumine:Kükitage alla nii kaugele kui võimalik ja kasutage hoogu, et alandada end põrandale ja rullida tagasi oma õlgadele, jalad lõdvaks. Kasutage edasi liikumise hoogu, et rullida edasi ja naasta kükiasendi põhja. Tagasi seisma.
Märge: Naised peaksid kasutama 9–18-naelist veekelli. Tehke 1 komplekt 5 kordust.
7. KAHEKÄESTE KIIK
Sihtmärgid:Kõhulihased, reite siseküljed, reieluud, süvalihased, selg ja õlad. See harjutus parandab ka lihaste ja südame -veresoonkonna vastupidavust.
Seis:Jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, kahekordse ülekäepidemega veekeetjal.
Liikumine:Painutage põlvi, kükitades puusad tagasi, õlad ettepoole, silmad ja rind üles. Lükake kontsad maapinnast läbi, et plahvatada püstiasendisse. Lükake puusad ettepoole ja pigistage oma tuharad, reied ja kõhulihased. Hoidke õlad lahti ja küünarnukid lukus ning viige kettlebell õla kõrgusele. Kui kettlebell hakkab allapoole liikuma, painutage põlvi ja hingesid puusadel. Jätkake pöörleva liigutusega, mis järgneb veekeetjale (mitte võitle sellega).
Märge: Naised peaksid kasutama 18-naelist kettlebelli. Tehke 1 komplekt 10 kordust.
8. KOHVERIDE SURVETÕMME
Sihtmärgid:Kaldus ja alakeha.
Seis:Seisa jalad mõne tolli kaugusel, veekell maas paar tolli parema jala külje poole.
Liikumine:Painutage veidi põlvi, kükitades puusi tagasi, ja haarake parema käega veekeetja käepidemest. Lükake läbi oma kontsade, et püsti tõusta (ärge painutage paremale ega vasakule), pinguldades jalgu, tuharaid ja süvalihaseid.
Märge:Naised peaksid kasutama 18-naelist kettlebelli. Tehke 1 komplekt 5 kordust mõlemal küljel.
Vaadake kindlasti Beaveri veebisaiti MisFitLALisateavet kettlebelli teabe ja treeningute kohta, samuti tema oodatud koolitus -DVD -d “Ketttlebelli revolutsioon koos kuulsuste treeneri Missy Beaveriga” sel suvel. See on ideaalne täiendus teie kodusele jõusaalile ja treeningrutiinidele.
Ja rohkem ranna keha treeninguid vaadake:
- Viis harjutust seksikale seljale
- Põletage 500 kalorit: kümme kõige paremini kaloreid põletavat treeningut
- Viis harjutust vapustavatele jalgadele
- Kolm harjutust hiilgava tooniga tuharatele
- Pingutage kõhtu nende kolme harjutusega
