Tapja soojendusrutiini võti on südant võimendavate kardioliigutuste kombineerimine mitmeplaaniliste aktiivsete venitusharjutustega.
Õnneks ei vaja te oma jooksulintide valmistamiseks ja põhiturniiriks valmistumiseks jooksulint ega muud varustust. Tehke kõiki järgmisi harjutusi 30–60 sekundiks, et saaksite hõlpsalt 5–10 minutit soojendada.
1. T-tungrauad
T-tungrauad on nagu hüppavate tungraua suudlev sugulane. Need on sisuliselt samad sammud, kuid vastupidised. Alustage jalad koos, käed õlgadest külgsuunas. Hüpake jalad külgsuunas välja, kui langetate käed küljele, ja seejärel kohe tagasi, et alustada.
2. Kõrged põlved
Seisa kõrgel, jalad puusa kaugusel. Jooks oma kohale, aga tõmba iga põlv oma keha ette nii kõrgele kui saad. Veenduge, et maanduksite igal sammul pehmelt oma jalapallidele, põlved jääksid kergelt painutatud.
3. Tagumik peksab
Jätkake sörkimist paigal, kuid selle asemel, et oma põlved enda ette tõsta, lööge jalad tagasi, viies need iga sammuga tuharatele. Tasakaalu säilitamiseks võiksite veidi ettepoole kallutada.
4. Häkked kotid
Jätkake sörkimist paigal, kuid tõmmake iga jalg oma keha poole nii kõrgele kui võimalik, jala sisepind ülespoole, kui põlved ja puusad pöörlevad külgsuunas. Enne jalgade vahetamist pöörake liikumine ümber ja maanduge pehmelt oma pallile. See peaks välja nägema nii, nagu lööksite kaare siseküljel jalgade vahele häkkivat kotti. Saate kätt õõtsutada, koputades oma vastaskäega vastaskäega.
Veel:7-minutilise treeningu saate teha ilma igasuguse varustuseta
5. Kükita jalutuskäik
Kui jalad on puusa kaugusel, kaal kandadel, kallutage puusad tahapoole ja painutage põlvi, langetades puusad põranda poole. Kui olete kükiasendis, astuge üks jalg külgsuunas küljele ja järgige seda teise jalaga. Samm kaks kuni kolm sammu ühes suunas, seejärel naaske algusesse, hoides oma madalat kükki.
6. Tuulik
Seisa kõrgel, jalad laiemad kui õlgade laius, käed õlgadest külgsuunas sirutatud, moodustades kehaga tähe. Pingutage oma südamikku ja kallutage puusast ettepoole, sirge ja kõrge kehaga, keerates oma keha, kui lähete vasaku käega oma paremat jalga puudutama. Pingutage oma põlve- ja tuharalihaseid, et liikumine tagasi pöörata, ja alustage uuesti, enne kui jätkate vastasküljel.
7. Ämblikplaadid
Alustage plankasendist, tuum on pingul ja keha moodustab kanna otsast sirgjoone. Hoides plangut, tõmmake üks jalg sama külje küünarnuki poole, pöörates puusa väljapoole, et viia põlv põlve käe välisküljele. Naaske algusesse ja korrake vastasküljel.
8. Plank allapoole suunatud koerale
Laua asendist, südamik pingul ja keha sirge, suruge puusad lae poole, sirutades käed õlgadelt, nii et keha liigub tagurpidi V-kujuliseks või allapoole Koer. Hoidke sekund, pedaalige oma jalgu, et venitada vasikad ja reieluud enne plankude asendisse naasmist.
Veel:5-minutiline partneritreening, mis annab teile kogu keha põletuse
9. Plank madalale tõusule
Lauaasendist, südamik pingul ja keha sirge, tõmmake üks jalg ettepoole, asetades selle maapinnale sama külje käe välisküljele-liikudes madalale sissehüppele. Hoidke sekund, seejärel naaske plangule, enne kui kordate vastasküljele.
10. Keeratav küljelaudis
Alustage külglauast, tasakaalustades seda peopesal või käsivarrel. Sirutage vastaskäsi lae (või taeva) poole ja järgige seda silmadega, vaadates üles. Hoidke sekund, seejärel viige vaba käsi alla ja keha ette, jõudes selle keha ja põranda vahele. Jälgige selle liikumist silmadega, kui jõuate selleni nii palju kui võimalik oma keha all, ilma et see kaotaks tasakaalu. Hoidke sekund ja seejärel alustage uuesti. Tehke seda ühel küljel 15 kuni 30 sekundit enne külgede vahetamist.