Soojad päevad on verandal istumiseks, külmade jookide ja välitreeningute jaoks… mis siis, kui saaksite need kolm ühendada ideaalseks verandasõbralikuks treeninguks?
Ei, see pole liiga hea, et olla tõsi. (Sina olid arvates, et see on liiga hea, et olla tõsi, kas sa polnud?) Kõik, mida vajate, on kõrge klaas külma vett (või õlut... me ei hinda) ja vastupidav terrassitool või pink. Tehke iga harjutus nii, nagu kirjeldatud, ja tehke ring kolm korda ringi.
1. Harjutage püstolkükki
Püstoli kükid on karmid! Me ei oota, et lasete esimesel katsel sügavale kükki, üks jalg sirutatud. Selle asemel kasutage oma terrassitooli, et aidata teil liikumist juhtida.
Seisa tooli ees jalad umbes puusa kaugusel, põlved veidi kõverdatud. Nihutage oma kehakaalu paremale ja tõstke vasak jalg maapinnast välja, sirutades seda enda ette. Kui olete tasakaalu saavutanud, kallutage puusad tahapoole ja hakake paremat põlve painutama, langetades tagumiku tooli poole, justkui läheksite istuma. Minge ilma kukkumiseta nii kaugele kui võimalik, seejärel vajutage läbi kanna ja pöörduge tagasi seisma. Enne külgede vahetamist tehke 10 kordust.
2. Tooli surumine
Asetage käed kindlalt toolile (saate kasutada tooli seljatuge, käsi või istet) ja astuge jalad selja taha, kuni keha moodustab peast kontsadeni sirgjoone. Teie peopesad peaksid olema sirgelt rindkerega, käed sirutatud. Pingutage oma südamikku ja painutage küünarnukid, langetades rindkere tooli poole. Kui küünarnukid on veidi üle 90 kraadi painutatud, pöörake liikumine ümber ja vajutage läbi peopesade, sirutades küünarnukid välja. Tehke 12 või 15 kordust.
Veel:Mänguväljakul saate teha 5 kogu keha harjutust
3. Ühe jalaga hüppamine
Seisake tooli ees 12–24 tolli, jalad puusade kaugusel. Liigutage oma kaalu veidi vasakule ja painutage oma paremat põlve, asetades parema jala ülaosa tooli istme peale. Painutage vasakut põlve, langetades käed maapinna suunas, hoides samal ajal oma torso pingul ja sirgena. Vajutage võimsa liigutusega läbi vasaku kanna ja plahvatage läbi vasaku jala palli, nii et jõuate varvastele või hüppate õhku. Maanduge kergelt, põlve kergelt kõverdatud ja laske end kohe alla. Enne külgede vahetamist tehke kuus kuni kümme kordust.
4. Tooli rida
Kallutage tool ümber, et saaksite tooli jalgade vahel seista. Painutage põlvi ja suruge puusad tagasi, pinguldades südamikku. Laske torsol tooli jalgadest haaramiseks allapoole sirutuda. Reguleerige oma käe asendit nii, et kaal oleks ühtlaselt jaotatud tooli esi- ja seljatoe vahel. Hoides torso paigal, painutage küünarnukid ja tõmmake need keha külgedele, surudes abaluud kokku, kui tõstate tooli järjest. Alustamiseks hoidke sekund, seejärel langetage alaseljale. Tehke 12 kordust.
5. Tooli langus
Istuge oma tooli ees, käed haaravad keha kõrval olevast servast. Sirutage jalad enda ette, suruge läbi peopesade ja tõstke tagumik tooli istmelt. Painutage oma küünarnukid sirgelt tagasi ja langetage torso ühtlaselt otse tooli ette, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Alustamiseks ja jätkamiseks vajutage end tagasi. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Veel:5-minutilisi treeninguid saavad teha isegi kõige aktiivsemad naised
6. Põlve tõstmine
Seda saab teha nii, nagu näidatud, või võite jätta oma tagumiku toele või pingile maandatuks, käed selja taga toetamiseks. Tõstate ja langetate endiselt oma põlvi, nagu kirjeldatud, kuid liikumisulatus on väiksem ja teil on suurem tugi.
Kui teil on kätega tool, haarake igast käest kindlalt esiservast, seejärel pingutage küünarnukid toeks. Tõstke ükshaaval mõlemad jalad maast üles, toetades oma kaalu ainult peopesadega. Laske oma põlvedel painutada, nii et jalad jäävad tooli istme alla. Pingutage oma südamikku ja tõstke oma põlved nii kõrgele kui võimalik rinna poole, hoides samal ajal torso piisavalt stabiilsena. Hoidke sekund, seejärel laske jalad alla. Esitage heas vormis nii palju kui võimalik.
7. Puusahoos
See harjutus aitab puusi lõdvendada - eriti hea, kui olete jooksja või jalgrattur.
Seisa tooli taga, käed kergelt tooli seljatoele, jalad koos. Nihutage oma kaal vasakule ja eemaldage oma kaal paremalt jalalt. Lükake parem jalg külgsuunas küljele nii kaugele kui võimalik mugavalt, enne kui keerate selle tagasi oma keha ette - risti üle nii kaugele kui võimalik. Jätkake parema jala välja- ja sissepoole pööramist, proovides puusaliigeste liikuvust igal hoos, kokku 15 kordust. Korda vastasküljel.
