Lihaste valulikkus - see ei meeldi kellelegi, kuid kõik saavad seda. Kuid te ei pea istuma ja valu võtma - on olemas viise, kuidas saate selle mõju loomulikult vähendada.
Hiline lihaste valulikkus (DOMS) on valulikkus, mis areneb pärast mis tahes tegevust, mis sunnib lihaseid ekstsentriliselt kokku tõmbuma, mille tulemuseks on mikropisarad, mis peavad seejärel uuesti üles ehitama ja parandama. Siiski on oluline märkida, et valulikkus ei tulene tegelikult pisaratest, vaid põletikust, mis tekib mikropisarate ja sellele järgneva paranemisprotsessi tagajärjel.
Ekstsentriline kontraktsioon tekib siis, kui lihas pikeneb ja samal ajal tõmbub kokku. Seda peetakse sageli jõutreeningu ajal liikumiseks "tagasi algusesse". Näiteks biitsepsi kõverdumise ajal toimub ekstsentriline kokkutõmbumine, kui "alustate tagasi" ja hantlid õlgadelt alla lasete. Kükitamise ajal toimub ekstsentriline kokkutõmbumine, kui "naasete algusesse", tõustes kükist püsti. Kaalule vastu töötades on lihaste tugevus ja kontroll selles pikendamisetapis eriti koormav, pannes koormatud lihased pingesse.
Kuid mitte ainult jõutreening ei põhjusta lihaste mikropisaraid ja DOMS-i. Iga harjumatu harjutus, olgu see siis teie õue riisumine või mäest alla kõndimine, võib lihaseid koormata treeningujärgse valulikkuseni. Ja kuigi võite arvata, et teil oleks parem sellist stressi täielikult vältida, eksite. Treeningu ajal toimuvad mikropisarad on tegelikult kasulik. Need pisarad peavad uuesti üles ehitama ja parandama ning selle protsessi käigus kasvavad lihaskiudude pikkus ja üldine suurus. See ei tähenda, et muutute "suureks ja mahukamaks" - see tähendab ainult seda, et parandate oma lihaste tervist, mis mängib olulist rolli funktsionaalses vormis, tasakaalus, koordinatsioonis, ainevahetuses ja kehas koostis.
Hea uudis on see, et te ei pea lihtsalt istuma ja valulikkust võtma. Loodusraviarst, CrossFiti sportlane ja treener dr Holly Lucille mõistab, et kuigi DOMS ei tapa teid, võib see teid kindlasti aeglustada. On viise, kuidas vähendada valu, jätkates samal ajal aktiivset eluviisi.
Mida teha enne treeningut, et vähendada lihasvalu
Dr Lucille soovitab alustada DOMS-i vähendamise protokolliga enne, kui astute isegi jõusaali või rajale. „Järgmised toidulisandid, kui neid võetakse 30–60 minutit enne treeningut, võivad aega edasi lükata kurnatus treeningu ajal, suurendades samal ajal lihaste terviklikkust ja kaitstes oksüdatiivse toime eest stress. ”
- CoQ10 kui ubikinool. "Uuring avaldati ajakirjas European Journal of Nutrition teatab, et CoQ10 moduleerib põletikulist signaaliülekannet, mis võib põhjustada lihaskahjustusi. See võimas antioksüdant hoiab ära ka treeningust tingitud oksüdatiivse kahjustuse, eemaldades vabad radikaalid. ”
- C-vitamiin. "Arizona osariigi ülikooli teadlased leidsid hiljuti, et C -vitamiini täiendamine marginaalse C -vitamiiniga patsientidel tasemed võivad parandada treeningprogrammi järgimist, leevendades väsimust ja halba enesetunnet, mis võivad ilmneda a puudus. "
- Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA). "Paljud sportlased vannuvad treeningueelsete BCAA-dega, et parandada treeningu tulemuslikkust ja vähendada lihaste lagunemist. Kuigi on vähe tõendeid selle kohta, et see valiini, leutsiini ja isoleutsiini kombinatsioon võib aidata treenijad lähevad pikemaks või tugevamaks, mitmed uuringud toetavad BCAA -sid lihaste lagunemise vähendamiseks ja DOMS. "
Samuti on oluline märkida, et kõiki neid toitaineid võib leida toiduallikatest. CoQ10 leidub lihas, linnulihas ja kalas; C -vitamiini leidub ohtralt tsitruselistes, paprikates ja kiivides; ja BCAA -d on kergesti saadaval lihas, munades ja isegi piimas. Kui te ei jälgi hoolikalt oma tarbimist, et veenduda, et sööte enne a treeningu ajal ei pruugi te DOMS-i vähendamisest kasu saada, muutes toidulisandi valulikkuse märgistamiseks lihtsamaks valik.
Mida teha pärast treeningut
Kui treening on tehtud, on võimalusi DOMS -i mõju veelgi vähendada. Dr Lucille vannub, et lisab BCM-95 kurkumiini, mida leidub tootes Curamin, lahenduseks CrossFiti valulikkusele, kuid see pole tema nimekirjas ainus:
- D-Ribose. "See looduslikult esinev viie süsiniku suhkur on valmistatud tervislikust lihaskoest ja see on ATP peamine ehitusplokk. See on ATP, mis annab lihastele energiat treeningu ajal ja tase tuleb taastamise ajal taastada. Uuringud näitavad, et riboosi lisamine võib just seda teha. ”
- Kurkumiin. „Vastutav karri vürtsi kurkumile elava kollase tooni andmise eest on kurkumiinil võimas põletikuvastane toime. Lõuna-Carolina ülikooli teadlased märgivad, et kurkumiin võib aidata tasakaalustada treeningujärgseid lihaskahjustusi ja sellest tulenevat valulikkust. Kuid on üks viga: uuringud näitavad, et kurkumiin metaboliseerub kiiresti, konjugeerub maksas ja eritub organismist. Sellel puudub ka lahustuvus. Selle tulemusena imendub kurkumiin halvasti ja sellel on piiratud süsteemne biosaadavus. Õnneks on teadlased välja töötanud mitu väga ainulaadset kurkumiini vormi, mille imendumine ja biosaadavus on kuni 29 korda suurem. Soovitan peeneks jahvatatud kurkumiini ja kurkumõli kombinatsiooni nimega BCM-95. ”
- Ingver. "Traditsiooniliselt kasutatakse kõhuvalu leevendamiseks, täiendav ingveri treeningujärgne annus võib samuti vähendada DOMS-i. Austraalias Sydney ülikoolis läbi viidud uuringud on näidanud, et ingver on sama tõhus kui aspiriin COX-2 pärssimisel ja valu vähendamisel. ”
- Toit, milles on valkude ja süsivesikute suhe 1: 2. "Uuringud on näidanud, et valgu ja süsivesikute suhte 1: 2 allaneelamine 30 minuti jooksul pärast treeningut võib võimaldada lihaskahjustuste kiiremat taastumist."
Kuni te ei ole laktoositalumatu, on šokolaadipiim või piima ja teravilja kombinatsioon suurepärased treeningujärgsed toidud, sest need on loomulikult pakkuda õiget süsivesikute ja valkude kombinatsiooni koos täiusliku BCAA -de, leutsiini, isoleutsiini ja valiini suhtega, et suurendada lihaseid taastumine.
Kõige tähtsam: jätkake liikumist
Kõige tähtsam on meeles pidada, et DOMS ei tapa teid ja seni, kuni austate valulikkust, ei põhjusta see täiendavaid vigastusi. Teisisõnu, jätkake liikumist, kuid võtke asju aeglaselt. Kui tunnete valulikkust, ei pruugi te soovida teha päev või kaks teist intensiivset treeningut, vaid jalutada koos sõbraga või nautida joogatundi. DOMS hajub loomulikult kolme kuni seitsme päeva jooksul ja jätkab treenimist madalamal tasemel intensiivsus selle protsessi ajal võib tegelikult parandada põletikuliste lihaste verevoolu ja kiirust taastumisaeg.
Rohkem tervist ja sobivust
Kõik, mida vajate kodusaali alustamiseks alla 100 dollari eest
4 näpunäidet, mis aitavad teil uues vormis treenida
5 intensiivset treeningut, mis garanteerivad südame löömise
