Una guía para tonificar los puntos problemáticos desde los 20 hasta los 40 - SheKnows

¿Dolorido, cansado y sin hacer el progreso que desea en sus entrenamientos? Tenemos una solución para eso. Lo estamos ayudando a recuperarse en sus 20, 30 y 40 años.

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Sea feliz, saludable y tonificado a cualquier edad

Le preguntamos a un experto en fitness y yoga, Jill Miller para compartir su visión sobre cómo verse y sentirse saludable a los 20, 30 y 40 años. Pero tenga en cuenta que no solo se está ocupando de los puntos que podría pensar que son difíciles de tonificar. Ella se refiere a los puntos problemáticos como "puntos ciegos del cuerpo". Estas son áreas de uso excesivo, infrautilización o mal uso y ella explica que son catalizadores del dolor y las lesiones. Estas manchas varían con la edad, pero todas pueden tonificarse, tensarse o curarse con algunos cambios en el estilo de vida.

Lo que debe tener en cuenta: pies, cuello y abdomen.

Pies: Las mujeres de 20 años recién están ingresando a la fuerza laboral o están en el proceso de iniciar su carrera. Para muchas mujeres, esto significa tacones y muchos de ellos. No es bueno, dice Miller. “Si sus pies quedan atrapados en un ángulo irrazonable, los dedos de los pies y todos los músculos y nervios asociados con ellos soportan presiones que no fueron diseñados para soportar”, explica. "Las consecuencias negativas son dolor de pies, callosidades, callos y, a veces, daño a los nervios". Dale un respiro a tus pies usando zapatos que sean elegantes pero también cómodos.

Cuello y núcleo: Sentarse en una silla de oficina durante horas todos los días mientras mira fijamente una computadora es algo más que muchas mujeres comienzan a hacer a los 20 años. Esto ejerce presión y tensión en la parte superior de la espalda y los músculos del cuello, ya que compensan en exceso la inclinación de la cabeza hacia el monitor, dice Miller. Y lo crea o no, esto puede obstaculizar cualquier esperanza que tenga de tener unos abdominales planos. "La mayoría de las personas no se dan cuenta de que su cabeza y cuello son una continuación de los músculos del tronco, esos músculos abdominales siempre venerados, y si su la cabeza está colgando hacia adelante, alterará la posición ideal de la columna y hará que sea muy difícil tonificar correctamente el núcleo ", dijo. explica. Siéntese derecho, tome descansos con la computadora y ejercite esos abdominales.

Pelota de terapia rodante para los pies: Coloque una pelota de terapia de yoga flexible y con agarre debajo del arco de su pie derecho mientras se sujeta a una pared o silla. Si el arco de su pie puede tolerar más presión, coloque su pie izquierdo encima. Permita que su peso corporal se hunda y aplaste la pelota debajo de su pie derecho. Haga esto durante dos minutos en cada pie. Esto ayuda a restaurar la “arquitectura” de sus arcos y brinda movilidad a las docenas de articulaciones del pie, lo cual es importante para los movimientos cotidianos y los entrenamientos efectivos.

El estrés de la vida ocupada que lleva ahora puede manifestarse como hombros y espalda apretados, y un trasero que ha perdido su forma.

Hombros y espalda: Tus hombros eventualmente se redondearán hacia tu pecho, siguiendo la trayectoria de tu cabeza a los 20 años, explica Miller. "Cuanto más se muevan los hombros hacia adelante, la parte superior e inferior de la espalda pueden cambiar de su forma ideal y los dolores de espalda pueden obstaculizar el entrenamiento".

Nalgas: Toda esa sentada que comenzó a los 20 lo sigue hasta los 30 y se muestra como un trasero menos que alegre. Dado que un dolor de espalda puede afectar su entrenamiento, no podrá tonificar ese trasero como desea, dice Miller. Controle su postura para ver una diferencia en los puntos que desea tonificar.

Reajuste de la postura: Párese con ambos pies apuntando hacia adelante. Contraiga los glúteos y manténgalos firmes en todo momento. Junte las manos, gírelas del revés y presiónelas hacia el cielo con los codos rectos. Mantén la estabilidad de todo tu cuerpo e intenta alcanzar el techo con los brazos, como si alguien te estuviera tirando del cielo. Respire profundamente durante un minuto completo. Esta postura le ayuda a autodescomprimirse después de largos períodos de estar sentado encorvado o hundido.

Lo que debe tener en cuenta: abdomen, rodillas, muñecas

Las mujeres de 40 años tienen cierto desgaste que se manifiesta como dolor en las rodillas, debilidad en los abdominales y problemas en los nervios de la muñeca, señala Miller.

Rodillas: Los molestos problemas de las rodillas hacen que sea difícil ejercitarse al máximo. Sin mencionar que estos problemas no suelen desaparecer por sí solos y pueden requerir terapia y reentrenamiento. “Muy a menudo, las rodillas han acumulado décadas de abuso por el calzado o por la forma en que camina o se para. Si nota que sus pies generalmente apuntan hacia afuera cuando está de pie o camina, ha creado un patrón de desgaste en las rodillas que debe corregirse de inmediato ”, dice Miller. De ahora en adelante, siempre apunte los dedos de los pies hacia adelante para minimizar la tensión de la rodilla.

Abdominales: Los abdominales debilitados se deben a problemas en la columna vertebral, a menudo por sentarse demasiado o por un uso incorrecto en el ejercicio, explica Miller. “Tus abdominales pueden estar debilitándose porque solo los estás entrenando en una dimensión, como los abdominales aprendidos de los aeróbicos de la vieja escuela. El entrenamiento básico está mucho más evolucionado que eso ”, dice. "Es hora de despertar las costuras laterales de su cuerpo activando los músculos oblicuos, dorsal y lateral de la cadera de nuevas formas ". Pídale a un entrenador que le muestre algunos ejercicios abdominales nuevos para trabajar realmente todo su núcleo y los músculos circundantes.

Muñecas: Los problemas de muñeca son comúnmente causados ​​por el estrés repetitivo al usar teclados de computadora, cajas registradoras, dispositivos de mensajes de texto, etc. Estos problemas no se alivian con su cuello y hombros constantemente comprometidos, así que trabaje para corregir todos los problemas corporales y, al mismo tiempo, le dé un descanso a sus muñecas.

Boomerang de cuerpo completo: Párese erguido y apriete su núcleo y glúteos. Luego, cruce el pie derecho sobre el izquierdo sin torcer la pelvis. Sujeta firmemente la fuerza de tu mano y brazo derecho en tu lado derecho y luego mueve el brazo izquierdo hacia el costado y por encima de la cabeza mientras te inclinas hacia la derecha. Mantenga la tensión en su cuerpo mientras respira profundamente en el lado izquierdo de su torso. Después de 10 respiraciones, cambia de lado. Este movimiento activa estabilizadores espinales profundos para ayudar a mejorar su postura y, por lo tanto, sus abdominales.

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