¿Te aburren los entrenamientos tradicionales? ¿Te está tomando una eternidad ver un progreso real? Intente hacer ejercicio como un atleta de élite; puede ser la clave para obtener mayores beneficios en menos tiempo.
Entrenar como un atleta significa ejercicio eficiente
¿Sabías que una prensa de hombros con mancuernas estándar quema unas cinco calorías por minuto? Son 20 minutos de presión para trabajar con un simple plátano. Pero no dejes caer tus mancuernas todavía: si haces ejercicio como un atleta, puedes quemar aproximadamente el doble de calorías en la misma cantidad de tiempo.
Los mejores atletas entrenan utilizando técnicas de entrenamiento de alta intensidad (HITT), que son una combinación de ejercicios compuestos. que gravan tanto los sistemas aeróbicos como anaeróbicos, mientras mantienen la intensidad por encima del 80 por ciento de su corazón máximo índice. HITT es una combinación de diferentes ejercicios que mejoran la agilidad, la velocidad, la fuerza, la resistencia muscular y la potencia. HITT incluye ejercicios como combinar carreras de velocidad con flexiones pliométricas o sentadillas con barra con saltos de pliegues.
El entrenamiento de alta intensidad con ejercicios compuestos reducirá su tiempo en el gimnasio a la mitad al aumentar la eficiencia de su entrenamiento y le dará mejores resultados más rápido. Aquí hay seis razones por las que debería cambiar de marcha en su ejercicio régimen.
Seis razones para entrenar como un deportista
1. Quema más calorías durante y después de tu entrenamiento
Investigación de la Diario de fuerza y acondicionamiento muestra que las super series (dos ejercicios seguidos que afectan los músculos opuestos, como el bíceps y el tríceps) y las series múltiples aumentan el gasto de energía durante y después del período de ejercicio. Este aumento en la intensidad del entrenamiento significa que aumenta las calorías que quema durante su entrenamiento, así como las calorías que quema una vez que El entrenamiento ha terminado (también conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que aumenta su tasa metabólica debido a un efecto hormonal. respuesta).
2. Controla tus antojos
Un estudio reciente de la Universidad Técnica de Múnich encontró que las personas que se ejercitaban a bajas los niveles de intensidad se sintieron más hambrientos después de hacer ejercicio que aquellos que realizaron un entrenamiento más exigente programas. Los investigadores dicen que HITT disminuye la secreción de la hormona grelina, que estimula el apetito. Dicho de otra manera: cuanto más te ejercites, menos comerás.
3. Aumenta tu fuerza
Entrenar como un atleta significa ganar fuerza, pero tienes que desafiarte a ti mismo. Al levantar pesas, asegúrese de que la última repetición sea difícil de realizar; si no es así, aumente el peso que está levantando. Un estudio de la Universidad del Sur de Georgia encontró que el entrenamiento de resistencia pesado (dos series de ocho repeticiones) quemaba más calorías que levantar dos series de 15 repeticiones con una carga más ligera. Pero no se preocupe por el aumento de volumen: los niveles de testosterona femenina son una décima parte de los niveles masculinos, lo que hace que sea muy difícil agregar masa muscular a nuestro cuerpo.
4. Desarrollar poder y agilidad
HITT agregará más elasticidad a su paso y lo ayudará en los movimientos funcionales cotidianos. Investigación publicada en el Diario de fuerza y acondicionamiento dice que los movimientos orientados a la potencia y la agilidad, como los saltos de profundidad, las sentadillas con salto y las sentadillas traseras, muestran más potencial para aumentar la densidad de masa ósea que las actividades atléticas tradicionales como caminar o trotar.
5. Come como un atleta
Repite conmigo: no estás a dieta; estás aprendiendo a alimentar tu cuerpo. Si su relación con la comida a menudo es inestable, hacer ejercicio como un atleta hará que coma como uno. Los deportistas no consideran la forma en que comen como una dieta. per se. Simplemente aprenden que algunos alimentos son mucho más efectivos que otros como combustible para sus cuerpos y comen saludablemente sin seguir dietas de privación (un error común asociado con la pérdida de peso de moda estrategias). Con la práctica, la nutrición adecuada se convierte en una segunda naturaleza y nunca más volverá a sentir que está haciendo un sacrificio con cada comida.
6. Duerme mejor
Un estudio taiwanés que analizó la calidad del sueño entre estudiantes atletas encontró que el grupo que fue sometido a Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad reportaron mejores puntajes en las pruebas de calidad del sueño que los estudiantes que realizaron ejercicio normal. programas.
Mi formación y experiencia como fisióloga del ejercicio, entrenadora de fuerza y acondicionamiento y entrenadora certificada me ha permitido testigo de lo efectivo que puede ser este enfoque, hasta el punto que terminé creando mi propio método de entrenamiento (MM21) basado en orientado al deporte aptitud física técnicas.
El entrenamiento deportivo se aplica a todos los programas de ejercicios, independientemente de su nivel de condición física o de cuánto tiempo ha estado entrenando. Si he aprendido algo de mi propio entrenamiento, es que no es necesario ser un atleta para entrenar como uno o para disfrutar de las recompensas de un gran entrenamiento. ¡Te veo en el gimnasio!
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