Aunque la mayoría de nosotros tenemos proteína en nuestra dieta occidental, continúa la tendencia a elegir alimentos con alto contenido de proteínas. Los restaurantes están comenzando a atender a quienes siguen la popular dieta Paleo, lo que significa que los platos ricos en proteínas aparecen con más frecuencia en los menús a medida que la demanda sigue aumentando.
¿Qué puede hacer si desea aumentar su contenido de proteínas?
Comience con algunos intercambios básicos de alimentos:
1. Cambie su yogur común por yogur griego
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El yogur griego contiene alrededor de 10 gramos de proteína por 100 gramos, en comparación con solo 3,8 gramos por 100 gramos en el yogur común. Elija variedades simples en lugar de versiones con sabor a azúcar y endulce con fruta fresca.
2. Cambie el arroz blanco por quinua o trigo sarraceno.
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Tanto la quinua como el trigo sarraceno se conocen como fuentes completas de proteínas porque cada uno contiene los 9 aminoácidos esenciales (los que el cuerpo humano no puede producir). Ambos también contienen alrededor de 14 gramos de proteína por porción de 100 gramos, que es el doble del contenido de proteína del arroz.
3. Desayune huevos en lugar de su cereal habitual
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Un huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína de alta calidad y también es una fuente completa de proteína. Pruebe huevos duros con soldados tostados con mantequilla en lugar de un cereal de desayuno azucarado.
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4. Elija una ensalada con requesón a la hora del almuerzo en lugar de un sándwich
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El requesón tiene un contenido de proteína ligeramente más alto que el yogur griego, con alrededor de 12 gramos por porción de 100 gramos. También es una fuente completa de proteínas y un alimento versátil que combina con cualquier cosa. Elija variedades bajas en sodio y grasas.
5. Intente usar nueces y semillas molidas como una alternativa más rica en proteínas a las migas de pan
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Las semillas de girasol, calabaza y sésamo tienen cada una entre 18 y 21 gramos de proteína por porción de 100 gramos, al igual que las nueces como las almendras y los anacardos. Se puede usar una mezcla molida de estos para cubrir trozos de pollo o pescado, como un reemplazo de proteínas más alto para el pan rallado, que en promedio solo 13 gramos de proteína por cada 100 gramos.
6. Las nueces y las semillas son un bocadillo mucho más saludable y con más proteínas que un paquete de patatas fritas
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Con su alto contenido de proteínas, las nueces y las semillas son mucho más saludables que las patatas fritas con alto contenido de grasa (y sal) que tienen un promedio de solo 7 gramos de proteína por porción de 100 gramos.
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7. A todos nos encantan las patatas fritas, pero las patatas fritas de verduras son una gran alternativa
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Las patatas fritas o patatas fritas son ricas en grasas y contienen alrededor de 41 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Con solo 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, las verduras fritas son una alternativa mucho más saludable. Puede probar una mezcla de zanahorias, batatas, calabacines y remolachas y, para la opción más saludable, asarlos en el horno en lugar de freírlos.
8. ¿Sediento? Ve por un vaso de leche en lugar de jugo o refresco.
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La leche tiene 3.4 gramos de proteína por cada 100 gramos en comparación con solo 0.1 gramos en 100 gramos de jugo de manzana. También tiene la mitad de la cantidad de azúcar.
9. Cambie el puré de papa por puré de verduras, los fideos por calabacín o "fideos" de calabaza y el arroz por "arroz" de coliflor
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Los fideos de verduras ofrecen una alternativa más saludable y baja en carbohidratos que los fideos comunes, con 3,1 gramos de carbohidratos en la versión de calabacín frente a 25 gramos por 100 gramos en los fideos de huevo.
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Además de hacer pequeños intercambios de alimentos, hay otras formas de aumentar la ingesta de proteínas, como agregar lentejas y frijoles a los guisos. También puede agregar semillas, como girasol y calabaza, a las ensaladas para que queden más crujientes. La adición de proteína en polvo y verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada, a los batidos lo convierte en un impulso efectivo después del entrenamiento.
Como con cualquier alimento, aquí se aplica el principio de todo con moderación. Demasiada proteína puede equivaler a un exceso de calorías, lo que por supuesto conducirá a un aumento de peso. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y use carne magra sin grasa. Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día y recuerde que la proteína tarda más en digerirse, por lo que no necesita tanta. En otras palabras, puede hacer que se sienta más lleno durante más tiempo. Al igual que con cualquier dieta, la variedad es clave, así que mezcle sus proteínas también. Una variedad de carnes blancas, carnes rojas, mariscos, lácteos y proteínas vegetales, como la quinua, el tofu y el trigo sarraceno, ayudarán a garantizar que ingiera una gama completa de aminoácidos esenciales.
