Tanto si tienes irlandés en la sangre como si no, lo más probable es que sigas vistiendo un poco de verde en el día de San Patricio. ¿Y por qué limitar el look solo a tu ropa? Incluya algunas de estas verduras saludables en su dieta diaria y bendiga su salud con la suerte del irlandés durante todo el año.
Claro, es posible que hayas vuelto la nariz y empujado tu plato cuando tu mamá te presentó un montón de coles de Bruselas cuando eras niño. Pero lo que no sabías en ese momento es que las verduras, especialmente las de hoja como las espinacas, los nabos, e incluso las coles de Bruselas, son fuentes asombrosas de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que combaten las enfermedades. Justo a tiempo para el Día de San Patricio, aquí hay una guía práctica de las verduras de hoja verde más saludables, pero más oscuras, que existen, y el tipo de ponche saludable que contienen.
COL RIZADA
Aunque técnicamente no es verde (su color se torna azulado o morado), la col rizada está estrechamente relacionada con el repollo con sus hojas finamente rizadas, en forma de pluma y su sabor terroso.
Bocados saludables: Una taza de col rizada proporciona una dosis diaria de vitaminas A, K y C, mientras que sus nutrientes se han relacionado con la disminución de la aparición de una variedad de cánceres, incluidos los cánceres de mama, colon y ovario.
Consejos de preparación: Saltee su col rizada con cebolla y ajo para obtener una guarnición sabrosa con sabor a aceite de oliva o jugo de limón, o mezcle hojas tiernas crudas con otras verduras en ensaladas.
Receta:Quinua del sudoeste con col rizada
BRÓCOLI RABE
También conocida como rapini, esta verdura de hoja es un boleto popular en la cocina italiana debido a su sabor sabroso y robusto. Rabe recibe su nombre de sus floretes (que se asemejan al brócoli estándar), pero en realidad está más relacionado con el nabo.
Bocados saludables: Al igual que la col rizada, también se sabe que el rabe combate ciertos cánceres, gracias a sus ricas cantidades de fitoquímicos (productos químicos vegetales de origen natural). Una porción de 3 1/2 onzas de brócoli rabe proporciona más de la mitad de su requerimiento diario de vitaminas A y C, y sirve como una gran fuente de ácido fólico (que protege contra defectos de nacimiento y enfermedades cardíacas), fibra y calcio.
Consejos de preparación: Un poco amargo, puedes suavizar el sabor del brócoli rabe hirviéndolo y luego salteándolo en aceite de oliva.
Receta:Stromboli rápido y fácil con brócoli Rabe
AJUELA SUIZA
Con hojas similares a las espinacas y un tallo grueso y crujiente, la acelga es una rama de la familia de la remolacha. Su sabor ligeramente salado y amargo lo convierte en un sustituto de la espinaca lleno de nutrientes.
Bocados saludables: Con bajo contenido de grasa y alto contenido de fibra, una taza de acelga cocida proporciona aproximadamente el 22 por ciento de su dosis diaria de hierro y el 36 por ciento de vitamina C. Comer este verde de hoja también es una excelente manera de acumular proteínas, calcio, ácido fólico y potasio. Y la generosa cantidad de vitamina K en cada trozo de acelga también mantiene sus huesos sanos y fuertes.
Consejos de preparación: Aunque puede disfrutarlo crudo en ensaladas o en sándwiches, obtendrá más nutrientes y sabor al cocinar las acelgas. Puede servirlo simplemente rallado y estofado o hervido, o agregarlo a cualquier plato que normalmente serviría con espinacas cocidas.
Receta:Estofado de lentejas rojas al curry y acelgas
BOK CHOY
Una especialidad asiática, generalmente se encuentra bok choy en un salteado, aunque esta verdura, con sus tallos gruesos y blancos y hojas de color verde oscuro, también se puede agregar a ensaladas, sopas o comer solo (al vapor primero).
Bocados saludables: Media taza de bok choy cocido tiene aproximadamente 20 calorías, pero ofrece un enorme 144 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y 74 por ciento de vitamina C. Sus hojas y tallos también contienen calcio, magnesio, potasio y ácido fólico.
Consejos de preparación: Al igual que el repollo, el bok choy permanece crujiente, incluso cuando se cocina hasta que esté tierno (por eso es ideal para saltearlo). Pique las hojas y cocine al vapor o hierva, luego agregue condimentos como salsa de soja, jengibre o pimiento picante. También puede comer crudos los tallos ligeramente dulces y crujientes.
Receta:Camarones cítricos y Baby Bok Choy
Cuando compre verduras, recuerde que cuanto más oscuras sean, más saludables serán para usted. Y para obtener más información sobre todas las verduras de hoja verde en su supermercado, consulte estos enlaces.
Guía de Whole Foods para verduras de hoja
Sitio para frutas y verduras de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
