El verano es hora de corriendo eventos en todo el país. Si está buscando una buena razón para correr una carrera, participe en los eventos de ejecución de su comunidad o use las carreras en otros lugares como excusa para viajar. Un 5K, una carrera de 3,1 millas, es la longitud perfecta a la que aspirar como principiante y una excelente manera de ponerse en forma, pero la preparación mental puede ser tan importante como el entrenamiento físico. Piense en dividir su objetivo de correr o caminar 5 km en partes que sean más fáciles de manejar. Empiece con un programa sencillo que no supere sus límites y recuerde que su objetivo es completar la carrera y sentirse bien, no alcanzar un tiempo determinado.
Programa de entrenamiento 5K de 5 semanas de ACE
La distancia más corta de un 5K significa que puede ponerse en forma para la carrera y rendir bien en menos tiempo en comparación con los eventos de larga distancia. El American Council on Exercise (ACE) recomienda el siguiente programa de entrenamiento de cinco semanas para ayudarlo a alcanzar su meta de 5 km.
1. Consulte con su doc. Su primer paso debe ser un examen médico completo para asegurarse de que sea seguro comenzar un programa en ejecución.
2. Construye tu base de cardio. Comience con un programa de caminata / carrera cuatro veces por semana durante 20 a 25 minutos. Agregue algo de variedad a su entrenamiento alternando día por medio con 20 a 30 minutos de una actividad de entrenamiento cruzado aeróbico.
3. Incrementa la distancia y la duración gradualmente. Seleccione una distancia inicial con la que se sienta cómodo. Aumente la distancia (y la duración) aproximadamente entre un 10 y un 15 por ciento cada semana. Por ejemplo, aumente la duración de su caminata / carrera de 25 minutos a 28 minutos en la semana 2. Continúe aumentando la distancia y la duración de su carrera o caminata entre un 10 y un 15 por ciento cada semana durante las semanas 3, 4 y 5.
4. Mezcla tus carreras. Varíe sus carreras durante la semana para romper la monotonía. Elija uno o dos días a la semana para correr la distancia establecida y use los días restantes para concentrarse en carreras más cortas y más difíciles o en sesiones de intervalos. Asegúrese de tomar uno o dos días libres por semana para que su cuerpo se recupere.
5. Mantén tu fuerza. Pete McCall, entrenador personal certificado por ACE, sugiere ejercicios de entrenamiento de core para fortalecer el core y ayudar a los corredores a maximizar Eficiencia de carrera al crear una base estable para desarrollar la longitud y la frecuencia de zancada necesarias para aumentar la carrera. velocidad. Un núcleo fuerte también ayuda a absorber el impacto de golpear el suelo, reduciendo el estrés en el cuerpo que es responsable de muchas lesiones comunes al correr.
Ejercicios de fuerza para corredores
Los siguientes ejercicios de entrenamiento básico son de la Biblioteca de ejercicios de ACE en "Ponte en forma" (www.acefitness.org/getfit).
AVE perro
Posición inicial: en una colchoneta de ejercicios o en el suelo, coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Refuerce su núcleo y contraiga los músculos abdominales para colocar la columna en una posición neutra para evitar cualquier flacidez o arqueamiento excesivo.
Movimiento: Extienda simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo la columna estable. Manteniendo los abdominales contraídos, contraiga los músculos de los glúteos y los muslos hasta que el brazo y la pierna formen una línea recta y uniforme desde los dedos de las manos a los pies. Bajar y repetir en el lado opuesto. Haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
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Puente de glúteos
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga suavemente los músculos abdominales para estabilizar el núcleo. Intente mantener esta contracción muscular durante todo el ejercicio.
Movimiento: Exhale suavemente y contraiga los glúteos para presionar las caderas hacia arriba del suelo, presionando los talones contra el suelo para mantener la estabilidad, durante 2 a 3 segundos. Baje lentamente las caderas hacia el suelo durante 3 a 4 segundos y repita durante 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
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