Corriendo se ha relacionado con la prevención de la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades cardíacas. También quema más calorías que otras formas de ejercicio cardiovascular y es un verdadero estimulante del estado de ánimo. Entonces, ¿cómo puede empezar un corredor principiante? SheKnows ofrece algunos consejos de expertos que harán que corras vueltas o millas en poco tiempo.
Empiece despacio y aumente
"Cuando las personas deciden empezar a correr, a menudo 'van a lo grande', lo que significa que corren al menos una hora al día durante cinco días a la semana", explica la ávida corredora Lora Johnson.
"En poco tiempo, se agotan y dejan de correr", dice, "[que] es uno de los mayores errores que ver." En cambio, Johnson, que ha corrido ocho maratones y documenta sus aventuras en la carrera en su blog, Chica loca corriendo, sugiere que los principiantes comiencen despacio corriendo de 10 a 15 minutos al día y se den días de descanso. "No te concentres en lo lejos que vas", dice, "concéntrate en el movimiento y la distancia llegará".
Erica Ziel, madre de tres hijos y fundadora de Fitness preñado, recomienda que los corredores novatos incorporen intervalos de carrera / caminata para ayudar a aumentar su resistencia cardiovascular más rápido. Por ejemplo, camine enérgicamente durante dos minutos, corra durante un minuto, camine enérgicamente durante dos minutos (lo suficiente para sentir su caída de la frecuencia cardíaca de la carrera de un minuto), luego corra durante un minuto (lo suficientemente rápido como para desafiar realmente a su cuerpo) y repetir.
Encuentra un círculo de apoyo
Como corredor nuevo, Johnson admite que puede ser intimidante encontrar un grupo de corredores local al que unirse. Pero agrega que una de las mejores cosas de correr es que "cualquiera, sin importar su nivel de habilidad, es bienvenido".
"Tener un círculo de apoyo te ayudará a aprender los entresijos del deporte", dice, "y te dará una motivación adicional en esos días en los que es difícil salir por la puerta".
Desarrolla la técnica correcta
Ziel dice que te concentres en correr suavemente con los pies y usar los glúteos y los abdominales para moverte. Evite rebotar hacia arriba y hacia abajo; más bien, sienta que la energía de su cuerpo lo envía hacia adelante.
Calienta con movimientos funcionales como sentadillas, estocadas y saltos. Una vez que tu cuerpo se haya calentado, puedes estirar ligeramente las piernas. Y no te olvides de estirar muy bien las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. después tu carrera, no antes.
Cambia tu superficie de carrera
"Esta es otra excelente manera de descargar su cuerpo, pero aún así aprovechar su rendimiento", dice Jill Murphy, fisioterapeuta y entrenadora atlética con licencia. Ella explica que el asfalto es más blando que las aceras de cemento, el césped es típicamente más blando que el asfalto y la grava y los senderos de tierra suelen ser también más blandos. "Tenga cuidado con los senderos con muchos surcos y colinas", advierte Murphy, "si no está acostumbrado a las colinas y tiende a girar el tobillo con facilidad".
Varía tu rutina
"Entrene en cruz", dice Murphy, "para evitar que las articulaciones sufran lesiones por uso excesivo". Agregue un poco de trabajo en bicicleta, patinar, nadar, remar y elíptica a su rutina; cualquier cosa que no reproduzca los golpes de correr servirá. El especialista en fuerza y acondicionamiento dice que la mayoría de las lesiones al correr se pueden evitar "si los músculos centrales y de la cadera están lo suficientemente fuerte como para mantener una buena mecánica de carrera en la columna vertebral y las extremidades inferiores en las carreras de mayor kilometraje y Razas."
Encuentra la zapatilla adecuada para correr
“Encontrar el calzado adecuado es una de las decisiones más importantes que tomará cuando comience a correr”, dice Claire Wood, gerente senior de línea de productos de calzado de New Balance. "Todos los corredores son diferentes y tener los zapatos adecuados sienta las bases".
Si bien las opciones de calzado para correr pueden ser abrumadoras, Wood dice que el criterio más importante es qué tipo de tendencia biomecánica tienes como corredor. La biomecánica, explica, es lo que su cuerpo, ya sean caderas, rodillas, tobillos o pies, tiende a hacer ante el impacto. Woods dice que el problema biomecánico más común que se puede solucionar con el calzado adecuado para correr es la sobrepronación. Una tienda especializada en carreras puede ayudar a determinar esto fácilmente a través de un análisis de la marcha en el que miran sus pies y lo ven correr.
Dependiendo de cuánto pronuntes (cuando el pie se enrolle naturalmente y el arco medial absorba el impacto), estarás Se recomienda seleccionar un zapato para estabilidad ligera, estabilidad moderada o estabilidad de control, que es el nivel máximo de estabilidad.
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