Este verano, ¿por qué no aprovechar el magnífico clima y hacer ejercicio en el agua? La entrenadora de alto rendimiento, Belinda Wasowski de Intensity PT (@intensity_personal_training), nos muestra por qué la piscina es el lugar perfecto para entrenar en el calor.
La meta
Para este entrenamiento, haremos un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto implica ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad, seguidos de ejercicios de baja intensidad o descanso. Con HIIT, obtienes mejores resultados en menos tiempo, por lo que es perfecto para personas que solo tienen 20-25 minutos libres. Las piscinas son ideales para este tipo de entrenamientos, ya que el agua ejerce mucha menos tensión en las articulaciones.
El entrenamiento acuoso
Complete el siguiente circuito de 4 a 5 veces (es decir, 16 a 20 minutos en total). Trabaje tan duro como pueda durante 20 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Si quieres aprovechar tu dinero, ¡así es como lo haces!
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Patadas rápidas - 20 segundos
Sostenga el borde de la piscina o una tabla de flotar y flote con las piernas estiradas detrás de usted. Patea con las piernas lo más fuerte y rápido que puedas (manteniendo las piernas bajo el agua en lugar de salpicar la superficie). - Descansa 20 segundos.
Propina: Registre el tiempo que lleva completar 10 vueltas, ¡y trate de superar ese puntaje la próxima vez!
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Braza sin piernas: 20 segundos
Coloque una boya de piscina entre las piernas (o simplemente cruce las piernas). Usando solo la parte superior de su cuerpo, muévase alrededor de la piscina con un movimiento de braza. - Descanse durante 20 segundos.
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Patadas de tijera lentas: 20 segundos
Sostén de nuevo el borde de la piscina o una tabla de flotación, pero esta vez, patea las piernas con el objetivo de lograr el mayor rango de movimiento. Mantén las piernas bajo el agua todo el tiempo. - Descansa 20 segundos.
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Saltos en cuclillas - 20 segundos
Esto es exactamente como un salto en cuclillas normal, excepto que lo harás bajo el agua. Párese con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas, luego salte lo más alto posible fuera del agua. Al saltar, extienda los brazos por encima de la cabeza. - Descansa 20 segundos.
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Saltos de tijera - 20 segundos
Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho; esta es tu posición inicial (similar a una estocada). Salta lo más alto que puedas, cambiando de pie al mismo tiempo para que tu pie izquierdo esté ahora al frente y tu pie derecho detrás. Aprieta tu trasero cada vez que saltes. - Descansa 20 segundos.
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Patadas a tope - 20 segundos
Corre sobre el terreno, pateando tu trasero con los pies mientras corres. -
Intervalos de sprint de piscina
Para la gran final, completa 10 vueltas de vuelta lo más rápido que puedas. Para hacer esto, corre de un extremo de la piscina al otro con las rodillas altas. Bombea los brazos mientras corres y dale todo lo que tienes. Regrese al inicio con un trote lento. ¡Eso es una vuelta!
Mezclar
Cuando esté listo para variar su entrenamiento en la piscina, realice uno de estos ejercicios.
Agua pisando
Esta es una de las cosas más difíciles de hacer a lo largo del tiempo, ¡y explica por qué los jugadores de waterpolo están tan increíblemente en forma! Comience o termine su entrenamiento haciendo agua durante 2 minutos, y luego amplíelo a 5, 10 o incluso 15 a medida que se pone en forma.
Batidores de huevo
Para realmente aumentar los latidos de su corazón, pruebe el batidor de huevos. Mientras pisa el agua, mueva ambas piernas al mismo tiempo en direcciones opuestas. Entonces, la pierna izquierda va en el sentido de las agujas del reloj y la pierna derecha en el sentido contrario a las agujas del reloj, pero el desafío es mantener ambas piernas girando simultáneamente. Para obtener puntos de bonificación, circule los brazos para apuntar a los hombros y tríceps.
Patadas de manos arriba
Este ejercicio se realiza exactamente como suena: de pie, pise el agua mientras mantiene las manos en alto. Esto es muy desafiante y sentirás ardor en tus glúteos y músculos centrales. Pero recuerda: esa quemadura te está acercando un paso más a ese cuerpo de playa con el que siempre has soñado.
Echale un vistazo
Si está interesado en entrenar con Belinda y ponerse en forma, fuerte y saludable, visite www.intensitypt.com.au.
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