¿Te encanta tomar un tazón de cereal por la mañana? El cereal correcto puede ser un comienzo reconfortante y satisfactorio para el día, pero muchas variedades que aparentemente pasan por “saludables”, de hecho, simplemente no lo son. Descubra cómo decodificar su caja de cereal para que pueda seleccionar una opción saludable y deliciosa que satisfaga sus papilas gustativas y las necesidades nutricionales de su cuerpo.
Cuando caminas por el pasillo de los cereales, te encuentras con una pared de envases coloridos y alegres con pegajosos términos como "grano integral" y "fuente de fibra". Pero, ¿cómo se elige la opción más adecuada para ¿usted? Nutricionista Haley Barton, M.Sc., de Vancouver Experto en nutrición explica que aunque estas afirmaciones pueden ser ciertas, muchos cereales en caja están hechos de granos que han sido pulverizado en harina y reformado en varias formas, a menudo con azúcar agregada, sal y, a veces, grasa y conservantes. Por eso es importante que sepa cómo entender los ingredientes y la información nutricional en el costado de la caja para que pueda elegir una opción nutritiva.
La lista de ingredientes
Cuando toma una caja de cereal, la lista de ingredientes es el primer lugar para comenzar. Una lectura rápida de los ingredientes le dirá si vale la pena considerar ese cereal. Una lista simple de ingredientes reconocibles, como granos, nueces y semillas, es ideal, explica Barton. Si ve una lista larga de conservantes, ingredientes impronunciables y varias palabras descriptivas para el azúcar, es mejor dejar esa caja en el estante. Barton también sugiere buscar un cereal en el que el primer ingrediente en la lista sea un "grano integral", como "avena integral" o "trigo integral." El término "grano integral" significa que la mayor parte del salvado nutritivo y el germen del grano se han utilizado para hacer el cereal. Si un cereal pasa estas pruebas iniciales, lo siguiente que debe verificar son los ingredientes que deben evitarse. Barton advierte contra la selección de un cereal con los siguientes ingredientes:
- BHT (hidroxitolueno butilado) y BHA (hidroxianisol butilado): Estos conservantes están aprobados actualmente para su uso en alimentos en determinadas cantidades, explica Barton. Pero advierte que los estudios en ratas han demostrado que, en niveles altos, pueden ser cancerígenos y causar alteraciones endocrinas y posibles reacciones alérgicas. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer también clasifica al BHA como un posible carcinógeno humano, por lo que Barton recomienda evitar estos conservantes si es posible.
- JMAF (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa): El JMAF puede contener 42% de fructosa o 55% de fructosa, explica Barton. Debido a que el cuerpo no metaboliza la fructosa de la misma manera que lo hace con la glucosa, podría causar efectos perturbadores en el metabolismo y alterar la función hepática. Algunos estudios incluso han demostrado que los niveles altos pueden elevar los niveles de triglicéridos en los hombres y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es mejor no dejar que se introduzcan en su tazón de cereal.
- Sulfitos: Estos conservantes se utilizan “para mantener el color de los alimentos, prolongar la vida útil y prevenir el crecimiento de microorganismos”, explica Barton. Pero se ha demostrado que agravan el asma y pueden causar reacciones de tipo alérgico en personas sensibles al sulfito.
- Azúcar: Es importante tener mucho cuidado con este, porque el azúcar puede esconderse detrás de muchos nombres. Barton explica: “Cuando se enumeran los ingredientes en la etiqueta, los fabricantes deben hacerlo en orden de cantidad por peso, comenzando por el más grande. Son conscientes de que la mayoría de los consumidores lo saben y, por lo tanto, dividirán el contenido de azúcar en varias formas para que caiga más bajo. abajo en la lista de ingredientes ". Entonces, en lugar de enumerar un azúcar que aparece como el primer o segundo ingrediente, cantidades más pequeñas de un Variedad de azúcares se enumeran, ya que pueden caer más abajo en la lista, dando la impresión de que el contenido de azúcar es más bajo de lo que realmente es. Para evitar esta trampa, Barton aconseja estar atento a los diversos nombres de azúcar, como jarabe de arroz integral, malta de cebada, jugo de caña de azúcar, melaza, miel y concentrado de jugo de frutas. También deben evitarse los ingredientes que terminan en "osa", como maltosa, sacarosa, fructosa y dextrosa.
El tamaño de la porción
Ahora que ha terminado de entender los ingredientes, puede pasar al panel de nutrición. El mejor lugar para comenzar es en la parte superior, con el tamaño de la porción. Al considerar un nuevo cereal o debatir entre algunas opciones, tenga en cuenta que los tamaños de las porciones no serán necesariamente los mismos. “Los fabricantes nunca quieren tener que declarar una gran cantidad de calorías, azúcar o grasa, por lo que a menudo reducen el tamaño de las porciones para que los números sean más 'amigables para el consumidor'”, explica Barton. Los tamaños de las porciones de cereal pueden variar de 1/4 de taza a 1 taza, lo que cambia en gran medida la forma en que se aplica la información nutricional a usted. Si está comparando un cereal con otro, asegúrese de tener esto en cuenta. Y si el tamaño de la porción de un cereal es tan pequeño que cree que necesitará varios para satisfacer su hambre, eso también debe tenerse en cuenta.
Porcentajes de valor diario
El siguiente paso en su investigación de la etiqueta de información nutricional son los porcentajes de valor diario (DV). Esto le facilita tener una idea de la cantidad de cada nutriente que está obteniendo sin tener que memorizar todos los requisitos de su cuerpo. “Cada nutriente tiene su propio valor diario, que se basa aproximadamente en la ingesta diaria recomendada del nutriente”, explica Barton. “Entonces, si la ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 60 miligramos al día y el producto alimenticio contiene 20 miligramos por porción, ese producto proporcionaría el 33 por ciento del valor diario de vitamina C. " Tenga en cuenta que estos valores se basan en una dieta de 2000 calorías y variarán según la cantidad de calorías que necesite en un día, explica Barton. También advierte que el sistema DV no es perfecto y debe usarse como una guía general al comparar los contenido de nutrientes de diferentes productos alimenticios y evaluación de la contribución relativa de un alimento a una alimentación saludable patrón. Una buena regla general, sugiere Barton, es pensar en "un VD del 5 por ciento o menos como" un poco "de ese nutriente y un VD del 15 por ciento o más como" mucho "para ese nutriente".
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Leer la etiqueta de información nutricional
Ahora que tiene una idea de cómo funcionan los porcentajes de DV, puede abordar la comprensión de las etiquetas de información nutricional en las cajas de cereales. Barton recomienda prestar atención a las siguientes cualidades buenas y malas que se pueden encontrar en una caja de cereal:
- Grasas trans (aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados): "Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol LDL (colesterol malo), reducen el colesterol HDL (colesterol bueno) y pueden estar relacionadas con ciertos cánceres", explica Barton. Así que manténgase alejado de ellos cuando seleccione un cereal.
- Carbohidratos: “Los cereales proporcionan una rica fuente de carbohidratos a nuestra dieta. Tendemos a obtener suficientes carbohidratos y no necesariamente necesitamos contar los gramos de carbohidratos en una etiqueta. En cambio, me concentraría en la calidad de los carbohidratos. Lo ideal es que los compradores busquen ingredientes integrales y eviten los productos de harina refinada, donde se han eliminado muchos de los nutrientes ”, dice Barton.
- Fibra: Este componente alimenticio es una parte importante de una dieta saludable, explica Barton. La fibra ralentiza la absorción del cereal, lo que garantiza que te mantengas más lleno por más tiempo y evites aumentar tu nivel de azúcar en la sangre. Ella sugiere buscar un mínimo de 5 gramos de fibra por porción.
- Sodio: Barton explica que los cereales en caja tienden a estar cargados de sodio y es muy fácil exceder nuestra ingesta dietética recomendada, especialmente si consume muchos alimentos procesados. Entonces, al seleccionar un cereal, sugiere buscar el menor sodio por porción posible (preferiblemente 0), hasta un máximo de 110 miligramos por porción.
- Proteína: “Tendemos a obtener suficiente proteína en nuestras dietas canadienses estándar. Sin embargo, buscar un cereal con al menos 5 gramos de proteína ayudará a ralentizar la absorción de los carbohidratos por parte del cuerpo, reduciendo la respuesta glucémica del cuerpo al cereal. Esto es importante, ya que un cereal bajo en fibra y en proteínas puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca que se libere un exceso de insulina. Luego, la insulina lleva nuestro azúcar en sangre a las células muy rápidamente, lo que a menudo nos hace sentir fatigados, irritables y hambrientos por otro refrigerio rico en carbohidratos ”, dice Barton.
Otras vitaminas y minerales que se pueden obtener.
Es probable que encuentre varias otras vitaminas y minerales beneficiosos enumerados en el lateral de la caja de cereales. Barton explica que los granos utilizados en los cereales pueden proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales, incluyendo hierro, magnesio, zinc y vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantoténico y B6. Pero advierte que la fuente más rica de estas vitaminas y minerales ocurre cuando son granos enteros, intactos y sin procesar, en lugar de después de haber sido molidos o refinados. Una vez procesados, pierden un gran porcentaje de sus nutrientes, explica Barton. Y aunque los fabricantes pueden fortificar sus harinas con estos nutrientes, a menudo no se encuentran en las mismas cantidades que el grano original. Por lo que sugiere buscar granos enteros e intactos en lugar de harinas formadas en formas.
Cuidado con el azúcar
Hay mucho de lo que hacer un seguimiento en el costado de una caja de cereal, y puede parecer un desafío estar atento a todo. Pero si hay algo que debería jugar un papel importante en su proceso de decisión, es el contenido de azúcar. Barton advierte que debido a que no necesitamos azúcar agregada en nuestras dietas, lo mejor es un cereal con 0 gramos por porción y hasta un máximo de 5 gramos (1 cucharadita) por porción es aceptable. Sin embargo, también señala que los cereales con frutos secos pueden tener un mayor contenido de azúcar debido a los azúcares naturales que se encuentran en la fruta. Pero incluso con este tipo de cereales, sugiere que evite superar los 10 gramos de azúcar por porción. Lo ideal es buscar un cereal con 0 gramos y luego, si es necesario, agregar bayas frescas, canela, rodajas de plátano o una pizca de frutos secos para darle un toque de dulzura natural. Incluso agregar su propia media cucharadita o cucharadita de azúcar morena a su cereal sin azúcar es preferible a un cereal cargado de azúcar. Barton dice: “La Asociación Estadounidense del Corazón ha presentado pautas para el consumo de azúcar. Las mujeres no deben consumir más de 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar agregada al día. Los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar al día. Los niños, dependiendo de [su cantidad diaria] de calorías, no deben consumir más de 3 a 4 cucharaditas (12 a 16 gramos) de azúcar al día ". Entonces, si la caja de cereal para niños que está viendo tiene 16 gramos de azúcar por porción, eso es demasiado y es mejor dejarlo en el estante.
Elegir la opción más saludable
Barton aconseja comenzar el día con un grano entero, intacto y sin procesar, como avena cortada, trigo / bayas de espelta o mijo. Estos granos se pueden cocinar como un desayuno caliente, abundante y saludable y luego se pueden aderezar con canela, nueces, semillas y frutas frescas o secas para darle sabor. Pero si lo que le apetece por la mañana es un tazón de cereal y leche, hay opciones saludables disponibles. ¿Cuál es el resultado final de Barton para elegir un cereal de desayuno saludable? Concéntrese principalmente en el contenido de fibra, azúcar y sodio según la información anterior, así como en una lista de ingredientes simple, natural y sin procesar.
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