¿Has consultado el calendario últimamente? La temporada de bikini está a la vuelta de la esquina. Si está buscando ir a la playa este verano, aquí hay tres formas de darle a su cuerpo una forma digna de un bikini.
1. El ejercicio ineficiente da resultados
Ciertamente necesitas optimizar tu tiempo de entrenamiento, pero eso no significa hacer la misma rutina día tras día; su cuerpo se acostumbra a la rutina y no obtendrá ganancias adicionales.
Manipula tu forma física
Para llegar a tu cuerpo de playa aptitud física metas rápidamente, es necesario "manipular los principios FIT", según Paul Killian, un especialista en fuerza y acondicionamiento certificado por NSCA en el centro de Florida. FIT significa Ffrecuencia, Iintensidad y Tyo me. Para manipular estos principios, por ejemplo, pase de tres días de ejercicio a cuatro; agregue de 15 a 30 minutos a su tiempo normal de entrenamiento; y / o aumente la intensidad de su entrenamiento.
Combina tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza
"Quieres maximizar tu ejercicio tiempo ”, continúa Killian. “Una forma de hacerlo es enfocando su rutina en circuitos y superconjuntos y eliminando los períodos de descanso que normalmente se encuentran en las rutinas de ejercicio regulares. En un circuito, pasas de un ejercicio a otro sin descanso. En un superconjunto, eliges dos partes del cuerpo (como bíceps y tríceps) y vas de un lado a otro entre las dos, también sin descanso ".
Ejemplo de entrenamiento en circuito
Según Killian, un entrenamiento típico de circuito de cuerpo completo trabaja grupos de músculos grandes en músculos más pequeños. Comience con ejercicios que se dirijan a las piernas, el pecho y la espalda y luego haga ejercicios que trabajen los hombros, bíceps y tríceps. Elija un ejercicio para cada parte del cuerpo y haga cuatro circuitos de esos ejercicios. Para aumentar el efecto cardiovascular, mantenga el peso ligero y haga un mayor número de repeticiones (15 a 20 repeticiones). Agregue un intervalo de cinta de tres a cinco minutos entre cada circuito para aumentar aún más el beneficio cardiovascular, triturar calorías y quemar grasa.
No olvides tu núcleo
Killian generalmente termina este tipo de entrenamiento con una rutina abdominal. Pero no caigas al suelo todavía. "La mayoría de las rutinas de abdominales se realizan en el suelo y, por lo general, no quiero que estés tirado en el suelo con una frecuencia cardíaca alta, y no quiero que tu frecuencia cardíaca baje mientras estás tirado en el suelo ". Killian sugiere elegir entre siete y 10 ejercicios abdominales diferentes para hacer en un circuito, abriéndose camino gradualmente hacia el core basado en el piso. ejercicios.
2. Centrarse en la calidad de la dieta y la cantidad de alimentos
¿Subieron algunos kilos este invierno? Ahora es el momento de reevaluar su dieta.
Determine sus necesidades calóricas diarias
Utilice una calculadora de necesidades de calorías en línea para averiguar cuántas calorías necesita para mantener o perder peso. Elija una calculadora de calorías que le pida que ingrese su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad para determinar su cálculo diario de calorías; teniendo en cuenta todos estos factores, obtendrá el valor más preciso para sus necesidades calóricas diarias.
Mantenga un diario de alimentos
Una vez que esté armado con la información de sus necesidades calóricas, lleve un diario de alimentos para ver exactamente qué y cuánto está comiendo. Anótelo en un cuaderno o pruebe un sistema en línea, como www.myfitnesspal.com. Hay una serie de rastreadores de alimentos en línea que son gratuitos y ofrecen una serie de herramientas para registrar y mejorar su dieta y estado físico, incluidas las aplicaciones para iPhone.
Controla tus porciones
Para obtener los mejores resultados, concéntrese en la calidad y la cantidad de su dieta, aconseja Killian. Elija los alimentos correctos en las porciones adecuadas. Si está tratando de alcanzar un objetivo como estar "listo para el bikini" en un período de tiempo relativamente corto, concéntrese en reducir los azúcares y los dulces, el alcohol y los alimentos fritos, y coma más verduras y fibra. También puede intentar simplemente comer porciones más pequeñas. Lo que sea que ya esté acostumbrado a comer, coma menos.
"Si no prestas atención a las calorías, todo tu ejercicio puede ser en vano", advierte Killian.
3. Mímate
Tienes el plan de pérdida de peso y la forma de tu cuerpo bajo control, pero ¿qué pasa con esa piel que lucirás en la playa? Ahora la parte divertida: después de abrigarse durante todo el invierno, es posible que su piel necesite un poco más de atención antes de salir de su escondite. Un poco de mimos es para recompensarte por tus entrenamientos y cambios en la dieta. Use un exfoliante suave una vez a la semana y tenga cuidado de no secar la piel con agua muy caliente. Hidrátate bien justo después de cada ducha o baño, y disfruta de una pedicura de spa para tener unos pies bonitos y suaves.
Con algunos cambios simples en su dieta y rutina de ejercicios, y un poco más de atención a su piel, puede estar listo para ir a la playa en solo unas pocas semanas.
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