Si sigue una dieta baja en grasas, tenga en cuenta que no todas las grasas son iguales. Su cuerpo realmente necesita grasa para una salud óptima. Las grasas saludables incluyen grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aguacate, aceitunas, aceite de oliva, semillas, nueces, mantequillas de nueces y aceites de nueces; grasas poliinsaturadas (más conocidas como grasas omega-3) que se encuentran en los pescados grasos y la linaza; y grasas saturadas de cadena media, que se encuentran en la carne y la leche de coco. A continuación se presentan tres recetas deliciosas llenas de sabor y grasas saludables.
Recetas con grasas saludables
Ensalada de aguacate y pomelo
Para 4 porciones Los aguacates y los cítricos mezclados con un aderezo picante hacen una ensalada deliciosa. Ingredientes:
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
Sal y pimienta para probar
1 pomelo rosado (o 2 naranjas)
2 aguacates, cortados por la mitad, sin hueso, pelados y en rodajas
1 cabeza de lechuga romana, separada y cortada en trozos pequeños Instrucciones:
1. Prepare un aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta en un tazón. Con un rallador o un cuchillo de cocina, retire 1 cucharada de ralladura de la toronja (evite la médula blanca amarga debajo de la cáscara). 2. Use un cuchillo afilado para quitar la cáscara y la médula de la pulpa de la toronja. Sosteniendo la toronja sobre el tazón de aderezo, corte entre las membranas de la toronja para que los gajos y el jugo caigan en el tazón. Exprime las membranas restantes sobre el bol para extraer el jugo. 3. Coloque las rodajas de aguacate en un tazón y cúbralas suavemente con el aderezo, manteniendo las rodajas intactas. Los cítricos evitarán que el aguacate se ponga marrón. Coloque la lechuga romana en cuatro platos para servir refrigerados y divida uniformemente la toronja y los aguacates entre ellos. Rocíe cada uno con el aderezo restante y sirva.
Salmón Asado con Vinagreta de Jerez y Nueces
Para 4 porciones El salmón y las nueces, ambas excelentes fuentes de grasas insaturadas, se combinan en este platillo digno de asombro y saludable para el corazón. Ingredientes:
1 1/4 libras de filete de salmón sin hueso y con piel
Sal y pimienta negra al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
1/3 taza de chalotas finamente picadas
1 cucharadita de azucar
3 1/2 cucharadas de vinagre de Jerez
1/3 taza de aceite de nuez (o aceite de oliva extra virgen)
1/2 taza de nueces en mitades, tostadas y picadas Direcciones:
1. Precaliente el horno a 375 grados F. y coloque una fuente para asar antideflagrante poco profunda de 13 por 9 pulgadas (no de vidrio) en el horno hasta que esté caliente. 2. Coloque el salmón con la piel hacia abajo sobre una tabla de cortar y córtelo en cuatro trozos del mismo tamaño. Espolvorear con sal y pimienta. Retire la sartén caliente del horno y coloque el salmón, con la piel hacia abajo, en una fuente para asar y ase hasta que el salmón esté bien cocido y se desmenuce fácilmente cuando se presiona con el dorso de un tenedor. No cocine demasiado o el salmón se secará. 3. Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio y cocine los chalotes, revolviendo con frecuencia, hasta que estén suaves y dorados, aproximadamente 2 minutos. Agregue el azúcar y cocine, revolviendo, hasta que el azúcar se disuelva. Agregue vinagre y más sal y pimienta y cocine, revolviendo, durante 1 minuto. Transfiera a un tazón, luego mezcle con aceite de nuez hasta que se combinen. Agrega las nueces. 4. Transfiera el salmón a platos para servir y rocíelo con la vinagreta. Sirva con guisantes dulces o espárragos.
Pasta con Coco, Camarones y Verduras
Para 6 personas El coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero este tipo de grasas saturadas es diferente a las grasas que se encuentran en los productos animales. El coco en todas sus formas es un alimento increíblemente saludable (lea Recetas de Coconut Lover para obtener más información sobre la salud de los cocos y tres deliciosas recetas de coco). También puede sustituir los camarones por pollo cocido, si lo desea. Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla, cortada por la mitad, en rodajas finas
1 pimiento rojo grande, cortado por la mitad, sin semillas y cortado en rodajas finas transversalmente
3 dientes de ajo, en rodajas finas
1/2 taza de sake o vino blanco
1 cucharada de vinagre negro o vinagre balsámico
1 (14 onzas) de leche de coco, agitada bien antes de abrir
Pimienta negra al gusto
Pizca de sal o más al gusto
2 tazas de floretes de brócoli, ligeramente cocidos al vapor hasta que estén tiernos con un tenedor
1 1/4 libras de camarones cocidos medianos, pelados y con la cola adherida
4 tazas de linguini u otras pastas integrales cocidas (al dente)
1/2 taza de cilantro fresco finamente picado
2 cucharadas de semillas de sésamo negras y / o blancas Direcciones:
1. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el pimiento y cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, aproximadamente 6 minutos. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, durante 2 minutos. 2. Agregue el sake y el vinagre y deje que la mezcla hierva a fuego lento. Cocine por 2 minutos y luego agregue la leche de coco. Deje que la mezcla hierva y reduzca a fuego lento durante 10 minutos o hasta que la mezcla se espese un poco. Agrega pimienta y sal al gusto. 3. Cuando esté listo para servir, agregue el brócoli y los camarones y cocine, revolviendo, durante 1 minuto o hasta que el brócoli y los camarones estén bien calientes. Divida la pasta entre seis platos y divida la mezcla de camarones con coco, amontone en el centro de la pasta y agregue la salsa extra. Adorne con cilantro y semillas de sésamo y sirva de inmediato. Para obtener más información sobre grasas saludables, lea Consume más grasa en tu dieta. Y visite el canal de recetas y alimentos de SheKnows.com para obtener más recetas con grasas saludables.
