Entrenamiento de la Copa del Mundo: ejercicios que puedes hacer con un balón de fútbol - SheKnows

El mundo se une para este increíble evento deportivo donde los países se arriesgan todo y muestran niveles fenomenales de atletismo. Los impresionantes físicos cincelados de los jugadores son solo una de las muchas ventajas de su arduo trabajo (y una gran ventaja para los fanáticos).

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t Es posible que no estemos entrenando para el Copa Mundial, pero definitivamente podemos entrenar tan duro como los atletas, o al menos acercarnos. Este entrenamiento está diseñado para quemar grasa, aumentar la resistencia y mejorar la agilidad y la velocidad. Debería ser divertido y sacarte de tu zona de confort. El único equipo necesario es un balón de fútbol.

Puentes de una pierna

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1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Coloque un pie sobre el balón de fútbol y lleve la otra rodilla hacia el pecho.

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2. Presione a través de la parte anterior del pie para levantar las caderas del suelo. Involucre los glúteos y el core todo el tiempo. Después de que las caderas alcancen el punto más alto, baje lentamente las caderas de regreso al piso. Continúe el movimiento a un ritmo constante.
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3. Realiza 10 repeticiones de cada lado.

Abdominales

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1. Acuéstese de espaldas con el balón entre los muslos, justo por encima de las rodillas. Apriete la pelota lo más fuerte posible atrayendo los muslos uno hacia el otro.

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2. Coloque las manos detrás de la cabeza y active el núcleo para levantar los omóplatos del suelo. Mantenga los codos abiertos y evite tirarse de la cabeza.

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3. Mantenga la presión sobre la pelota como su contracción. Realiza 20 repeticiones.

Plancha con elevación de piernas

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1. Lleva la pelota directamente debajo de tu pecho. Coloque ambas manos sobre la pelota con las piernas extendidas hacia atrás. Junte los omóplatos, los abdominales tensos y las piernas enganchadas.

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2. Levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera, manteniendo todo lo demás quieto. Vuelve al centro y repite el movimiento del otro lado.

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3. Continúe alternando levantamientos de piernas durante 10 repeticiones a cada lado.

Flexiones con una mano sobre la pelota

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1. Ponte en una posición de flexión de brazos con los brazos formando ángulos de 90 grados. Coloque la pelota debajo de su mano derecha. Extienda las piernas hacia atrás o, para una versión modificada, mantenga las rodillas en el suelo.

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2. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo, manteniendo el balón debajo de la mano derecha. Asegúrese de que las caderas no se doblen.

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3. Realiza 10 flexiones y luego cambia la pelota a la mano izquierda. Repite el movimiento durante 10 repeticiones.

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