Si has estado corriendo durante años o acaba de comenzar a golpear el pavimento, si desea agregar un maratón a su cubo lista y únete a las filas de los finalistas de 26.2 millas: bienvenidos y felicitaciones por asumir este ¡desafío! Tenemos consejos de expertos para correr para que no solo completes un maratón, sino que te sientas bien haciéndolo. ¡Así es cómo!
De corredor recreativo a maratonista
Pasar de la carrera recreativa a un plan de entrenamiento de maratón organizado puede parecer abrumador, con todos los planes, libros y consejos disponibles. Es por eso que los expertos en carreras David A. Levine y Paula Petrella escribieron La guía completa para idiotas sobre el entrenamiento de maratones (Alpha, mayo de 2011), para brindar consejos de entrenamiento que lo prepararán para la carrera y cruzarán la línea de meta con éxito.
Dos preguntas que debes responder
- ¿Cuál es su nivel actual de resistencia? ¿Ha estado corriendo durante años o recién está comenzando? Su nivel de resistencia determinará la duración del programa que necesita.
- ¿Cual es tu meta? ¿Es terminar en cuatro horas o ganar confianza en uno mismo? Esto es importante, por lo que puede limitar el enfoque de su plan de entrenamiento.
Programas de entrenamiento de maratón
Encuentre el programa de entrenamiento de maratón que mejor se adapte a sus respuestas a las preguntas sobre su nivel de resistencia y meta. Buenos lugares para comenzar son RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, y por supuesto,La guía completa para idiotas sobre el entrenamiento de maratones. La mayoría de los planes no son específicos para mujeres, por lo que es importante que las mujeres agreguen: sí, dije agregar - De 10 a 15 minutos a los días cónicos.
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Nutrición para corredores de maratón
La nutrición es un factor crucial para impulsar tus carreras de entrenamiento, recuperación y rendimiento el día de la carrera. Las fuentes nutricionales comunes para repostar durante las carreras son geles como E Gel o GU o cualquier otro Mezcla de electrolitos / carbohidratos que son fáciles de usar, digerir fácilmente y se pueden encontrar en los mercados de comestibles o tiendas especializadas en fitness. Los alimentos comunes para la nutrición antes y después de la carrera son los pretzels, los plátanos y la mezcla de frutos secos. Experimente con diferentes alimentos mientras entrena, no el día de la carrera, para que pueda determinar lo que disfruta y puede tolerar mientras corre. La hidratación también es clave para el rendimiento, así que no se atrase con los líquidos.
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Consejos para correr para que sigas corriendo
Levine y Petrella cubren una visión completa del entrenamiento de maratones en su libro, pero aquí están sus consejos rápidos para el éxito en la carrera de maratones.
Obtener apoyo
Correr un maratón es uno de los mayores desafíos y logros que puede aceptar. Es fácil encontrar clubes de corredores locales en su área.
Varía tu ruta
Traza tu ruta en www.mapmyride.com y cámbielo con frecuencia para evitar el aburrimiento.
Concéntrese en las razones para correr
Cuando esté cansado o desmotivado, revise las razones por las que le gusta correr, quiere correr y correr. Aumentará su motivación para atarse los zapatos, le dará energía mientras corre e incluso puede aumentar su estado físico.
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Sigue tu progreso en la carrera
Otra forma de mantenerte motivado para correr es hacer un seguimiento de tu progreso anotando en un diario cómo te sentiste, tus desafíos para ese día y tus mejoras.
Enchufar
La música alegre puede mantenerte en movimiento, al igual que ejecutar podcasts para escuchar información de vanguardia sobre correr.
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Prevenir lesiones al correr
El entrenamiento de maratones es más que solo correr. Realice ejercicios específicos para el deporte para fortalecer las áreas débiles y corregir los desequilibrios habituales al correr. Habla con un experto en carreras sobre ejercicios específicos para tu cuerpo y entrenamiento.
Corre bien
¡Ha llegado el día de la carrera! Confíe en su plan de entrenamiento y en su arduo trabajo: usted están listo y pueden ¡hacer esto! Levántese temprano, coma su comida habitual antes de correr y cumpla con su rutina. ¡Disfruta de la camaradería con otros corredores, los vítores de los espectadores y la ayuda amistosa de los voluntarios mientras te aplauden y te animan a llegar a tu meta de 26.2 millas!
El túnel del finisher y más allá
Una vez que haya cruzado la línea de meta, tome agua o una bebida deportiva de los voluntarios y camine durante 10 a 15 minutos. Coma entre 30 y 45 minutos después de la carrera para reponer los músculos y todo el cuerpo. ¡Felicidades! ¡Corriste con éxito una maratón!
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