¿Cuál es la vitamina que no recibe el respeto (o reconocimiento) que se merece? Vitamina K2, también llamada menaquinona.
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Durante las últimas dos décadas, los estudios indican que la vitamina K2 juega un papel importante en la salud cardiovascular, previniendo osteoporosis (K2 ayuda a formar huesos) y ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata. También puede ser beneficioso para prevenir arrugas y envejecimiento prematuro.
Las dos caras de la vitamina K
Hay dos formas de vitamina K soluble en grasa: K1 y K2.
La vitamina K1, o filoquinona, es utilizada por el hígado y juega un papel importante en el mantenimiento de una función de coagulación sanguínea saludable. Se encuentra principalmente en verduras de hojas verdes oscuras, las principales fuentes de K1 incluyen col rizada, espinacas, hojas de mostaza, hojas de berza, acelgas, hojas de nabo, perejil, brócoli, coles de Bruselas y lechuga romana.
La vitamina K2 va directamente a las paredes de los vasos, los huesos y los tejidos blandos. Producida por animales alimentados con pasto y bacterias del ácido láctico, la vitamina K2 está presente naturalmente en alimentos fermentados como chucrut, queso y natto japonés (soja fermentada con Bacillus subtilis, una bacteria del suelo) - una fuente excepcionalmente alta de K2 (aproximadamente 1,103 mcg por porción de 3-1 / 2 onzas).
Una relación íntima: vitamina K2, vitamina D y calcio
Si está suplementando con dosis altas de calcio y vitamina D - sin vitamina K2 - tiene riesgo de osteoporosis y artroesclerosis relacionadas con el calcio.
En su libro La vitamina K2 y la paradoja del calcio, La Dra. Kate Rhéaume-Bleue, médica naturópata y experta en salud de la radio y la televisión canadiense, describe este fenómeno llamado la paradoja del calcio: “una misteriosa deficiencia concurrente de calcio (en el esqueleto) y exceso de calcio (en las arterias) que subyacen a dos de los principales problemas de salud de nuestro tiempo, la osteoporosis y el corazón enfermedad."
Cómo funciona: La vitamina D promueve la salud ósea ayudándolo absorber calcio. Sin embargo, necesita vitamina K2 para llevar el calcio a donde su cuerpo lo necesita y para evitar que se deposite en los lugares equivocados. Por ejemplo, K2 activa una proteína especial llamada osteocalcina, que dirige el calcio en los lugares "correctos", como los huesos y los dientes. K2 también activa otra proteína llamada proteína Gla de matriz (MGP), que barre el calcio de los lugares "incorrectos" - como los tejidos blandos, incluidas las venas y las arterias, evitando así la calcificación o el "endurecimiento" de la arterias.
El consumo adecuado de K2 asegura huesos fuertes y arterias limpias; Rhéaume-Bleue sugiere alrededor de 150-200 microgramos de K2 para la "persona sana promedio". (Es posible que se requiera más K2 si se complementa con altas dosis de vitamina D). Sin suficiente K2 en nuestra dieta para activar las proteínas K2, como la osteocalcina y la MGP, estamos - con el tiempo - susceptible a la paradoja del calcio, aumentando nuestro riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer.
En estudio: vitamina K2
La salud del corazón: En el Estudio de Rotterdam, investigadores en los Países Bajos rastrearon la ingesta de vitamina K de los sujetos entre 1990 y 1993 y midieron el grado de enfermedad cardíaca e insuficiencia (muerte por enfermedad cardíaca) en cada sujeto, y cómo se relaciona con la ingesta de K2 y la calcificación. Los investigadores encontraron que la calcificación de las arterias es el mejor predictor de enfermedades cardíacas. Aquellos en el tercio más alto de la ingesta de vitamina K2 tenían un 52 por ciento menos de probabilidades de desarrollar graves calcificación de las arterias, un 41 por ciento menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca y un 57 por ciento menos de probabilidades morir por eso. La ingesta de vitamina K1 no tuvo ningún efecto sobre el resultado cardiovascular.
La salud ósea: La vitamina K2 ayuda a activar las proteínas dependientes de la vitamina K responsables de la salud de los tejidos y los huesos. Varios Ensayos japoneses han demostrado que el K2 previno una mayor pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas y, en algunos casos, aumentó la masa ósea en mujeres con osteoporosis.
Cancer de prostata:Resultados del estudio de la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC) sugieren que una mayor ingesta de vitamina K2 puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en un 35 por ciento.
El factor X
En 1945, el Dr. Weston Price, dentista y autor del libro histórico Nutrición y degeneración física, describió un nuevo activador similar a una vitamina, al que llamó "Activador X", que desempeñó un papel importante en la asimilación de minerales, protegiendo contra la caries dental y previniendo la calcificación de las arterias que conducen al corazón enfermedad. Sus pruebas revelaron que el "Activador X" estaba presente en la grasa de la mantequilla, los órganos y la grasa de los animales que pastaban en la hierba verde.
El activador X se identificó posteriormente como vitamina K2.
¿Por qué los animales alimentados con pasto son una fuente importante de K2? Porque la vitamina K1 se encuentra en los tejidos verdes de las plantas verdes de rápido crecimiento, incluida la hierba. Cuando los animales comen pasto, sus tejidos, incluidas las glándulas mamarias (piense en los lácteos), convierten parte de K1 en vitamina K2 (aunque la capacidad de realizar esta conversión varía entre las especies).
Como vitamina soluble en grasa, la K2 funciona de manera sinérgica y es más eficaz cuando se consume con otros dos activadores solubles en grasa: las vitaminas A y D. Por ejemplo, Price descubrió que la combinación de aceite de hígado de bacalao (alto en vitaminas A y D) y mantequilla de animales alimentados con pasto (alto en vitamina K2) es superior a la de tomar solo aceite de hígado de bacalao.
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina K2
Según el investigador Christopher Masterjohn, los siguientes alimentos fermentados y productos lácteos o animales alimentados con pasto contienen las mayores cantidades de vitamina K2:
- Natto
- Paté de hígado de ganso
- Quesos duros: Gouda contiene la mayor cantidad
- Queso blando: el brie es una buena opción
- Yema de huevo (de pollos de pastoreo)
- Mantequilla de vacas alimentadas con pasto o criadas en pasto (la mantequilla comercial de vacas alimentadas con granos contendrá niveles notablemente más bajos de K2)
- Hígado de pollo (idealmente de pollos totalmente naturales y en libertad)
- Salami
- Pechuga de pollo
- Pierna de pollo
- Carne molida (mediana en grasa)
- Tocino
- Hígado de ternera
- Chucrut
Formas deliciosas de disfrutar su vitamina K2
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