Si no ha intentado hacer slacklining, es hora de encontrar una línea. Estas tiras de cinta de nailon de 1 a 2 pulgadas de ancho funcionan un poco como una cuerda floja que se tambalea y baja al suelo.
Es su bamboleo lo que los hace tan desafiantes, que requieren un mayor compromiso muscular mientras intenta mantener el equilibrio mientras se para, camina o incluso realiza trucos en la línea.
Incluso si eres un maestro del equilibrio, no esperes tener éxito automáticamente con slacklining. La primera vez que lo intenté, mi mejor intento fue de solo cinco pasos... y trabajé duro para hacerlo. La buena noticia es que no tiene que ser un éxito automático para disfrutar de los beneficios de slacklining. El desafío de equilibrio incorporado por sí solo lo convierte en una excelente manera de activar múltiples grupos de músculos, particularmente los músculos estabilizadores más pequeños de sus caderas y hombros, así como su núcleo.
Con esta rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, usará la línea de holgura para crear un desafío de equilibrio mientras se acuesta, presiona o se para encima de la línea. Aunque cualquier slackline a la que tenga acceso funcionará, Gibbon en realidad ofrece una FitnessLine que viene con agarraderas cómodas para que no tenga que agarrar el nailon durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo y una banda de resistencia que puede usar para realizar los ejercicios que se ofrecen a través de su aplicación de entrenamiento.
Realice este entrenamiento como un circuito, descansando dos minutos entre cada ronda completa de ejercicios, pero con poco o ningún descanso entre los ejercicios individuales. Realice cada ejercicio durante 30 segundos o 30 segundos por lado para movimientos unilaterales como sentadillas escalonadas y divididas, elevaciones de talón y planchas laterales.
1. Sentadilla escalonada
Párese a un lado del slackline, con los pies ligeramente más anchos que la distancia entre las caderas. Coloque el pie más cercano a la línea de holgura en la parte superior de la línea, los dedos del pie alineados con la línea. Mantenga su peso centrado entre sus pies. Apriete su núcleo, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla. Deténgase cuando sus caderas estén justo por debajo de los 90 grados, luego presione con los talones para volver a ponerse de pie.
Recuerde cambiar de lado y repetir después de su serie de 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
2. los alpinistas
Arrodíllate en el suelo detrás de la línea de holgura y agarra las correas de nailon de modo que tus manos estén un poco más anchas que el ancho de los hombros. Coloque los pies detrás de usted en una posición de flexión completa, los hombros sobre las palmas de las manos y las piernas completamente extendidas. Desde esta posición, salte una pierna hacia adelante, doblando la rodilla mientras la lleva hacia su pecho, golpeando el suelo con el metatarso del pie. Cambie inmediatamente la posición de sus piernas, extendiendo la rodilla doblada y llevando la otra pierna hacia adelante.
3. Sentadilla dividida
Párese aproximadamente de 1 a 2 pies frente a la línea de holgura, de espaldas. Doble una rodilla y coloque la parte superior de su pie encima de la línea de holgura de modo que sus pies estén separados aproximadamente al ancho de las caderas. Cuando esté en equilibrio, mantenga el núcleo apretado y doble ambas rodillas, extendiendo las manos hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera permanezca alineada con los dedos de los pies sin extenderse por delante de los dedos de los pies. Cuando sus dedos toquen el suelo a ambos lados de la pierna delantera, presione a través del talón delantero y vuelva a ponerse de pie.
Recuerde cambiar de lado y repetir después de su serie de 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
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4. Hacer subir
Coloque las manos sobre las correas de nailon, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Coloque las piernas detrás de usted para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza, con el núcleo apretado y las caderas al mismo nivel. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus palmas. Manteniendo su núcleo comprometido, doble los codos y baje el pecho hacia la línea de holgura. Cuando se haya bajado lo más que pueda cómodamente, invierta el movimiento y vuelva a empezar.
5. Levantamiento de talón
Párese a un lado del slackline, con los pies separados a la distancia de las caderas, tal vez un poco más juntos. Involucrando su núcleo, levante la pierna más cercana a la línea floja y estírela hacia adelante, colocándola ligeramente en la línea floja en una posición similar a una estocada. Presione las caderas hacia adelante mientras coloca más peso en el pie delantero, pero no baje del todo. Cuando esté cómodamente equilibrado, presione a través de la parte anterior del pie delantero y levante el talón unos centímetros. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno, luego baje el talón hasta la línea.
Recuerde cambiar de lado y repetir después de su serie de 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
6. Puente inestable
Siéntese a horcajadas sobre el slackline, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínese hacia atrás con cuidado, recostándose sobre la línea de holgura de modo que quede centrada a lo largo de su columna vertebral. Mueva su peso ligeramente hacia la derecha, ensanchando la posición de su pierna derecha para apoyo. Coloque su pie izquierdo directamente sobre la línea floja, los dedos de los pies alineados con la línea y la rodilla doblada. Presione ambos talones y levante las caderas, presionándolas hacia el cielo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno, luego regrese las caderas a la línea y continúe.
Recuerde cambiar de lado y repetir después de su serie de 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
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7. Tablón
Arrodíllate en el suelo frente a la línea floja y coloca los antebrazos en la línea. Pon tus pies detrás de ti, extendiéndolos completamente para que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus codos. Mantenga esta posición durante los 30 segundos completos, manteniendo el núcleo apretado y las caderas alineadas entre los hombros y las rodillas.
8. Tabla lateral
Comience en una posición de flexión completa en la línea de holgura, con las manos agarrando la línea debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Gire las caderas para que la cadera derecha comience a girar hacia arriba. Mientras gira, permita que sus pies giren para mantener el equilibrio sobre sus bordes. Cuando esté listo, suelte la mano derecha y estírela hacia el cielo para mantener el equilibrio con la mano izquierda en la línea floja y ambos pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga esta posición durante los 30 segundos completos.
Recuerde cambiar de lado y repetir después de su serie de 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
9. Crujido
Siéntese en el slackline con las rodillas dobladas y ambos pies en el mismo lado del slackline. Sujete la línea floja a cada lado de sus caderas para apoyo. Presione en la línea de holgura y levante las caderas, caminando un poco con los pies hacia adelante antes de inclinarse hacia atrás en la línea para que se extienda a través de la parte media de la espalda. Inclínese hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al suelo y cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos a ambos lados de las orejas. Involucre su núcleo y use sus abdominales para tirar de los hombros y la cabeza hacia arriba unas 4 a 6 pulgadas. Invierta el movimiento y continúe.
