los invierno blues, también conocido como trastorno afectivo estacional (SAD), en casos más extremos afecta al 10-20 por ciento de la población, y es posible que la mayoría ni siquiera lo sepa, según la Asociación Nacional de Trastornos de la Salud Mental.
Katherine Schafler, residente en la ciudad de Nueva York psicoterapeuta licenciado, dice que los síntomas más comunes del TAE incluyen sentirse deprimido o deprimido durante la mayor parte del día durante al menos dos semanas; sentirse inexplicablemente cansado y pesado, como si sus huesos estuvieran hechos de plomo; cambios en el apetito, especialmente antojo de carbohidratos; dormir muy poco o demasiado; irritabilidad; y apartarse de las actividades que normalmente le brindan placer y felicidad.
"Antes de que te asustes y pases los próximos 20 minutos cayendo por la madriguera de WebMD, es importante tenga en cuenta que SAD es más que simplemente sentirse "fuera de sí" durante unos días y querer un poco de pasta ", señala Schafler fuera. "El SAD también se caracteriza por un alejamiento de las actividades sociales, un pesimismo inusual y la incapacidad de extraer tanto placer de las cosas que normalmente te hacen feliz".
Schafler dice que SAD está conectado a cambios fisiológicos legítimos en su cerebro y cuerpo, principalmente alterados ritmos circadianos y una interrupción posterior en su capacidad para absorber una "hormona de la felicidad" llamada serotonina. Las mujeres, añade, tienen el doble de probabilidades que sus homólogos masculinos de ser diagnosticadas con depresión clínica.
“El inicio de la depresión clínica generalmente ocurre a mediados de los 20, y debido a que el trastorno afectivo estacional es un subconjunto de la depresión, yo diría que esta investigación pone a las mujeres millennials en un riesgo más significativo ”, Schafler dice.
Afortunadamente, podemos hacer mucho para combatir los síntomas de la tristeza invernal. Consulte la lista de consejos y trucos a continuación para ayudarlo a mejorar su estado de ánimo cuando se sienta triste.
1. Toma un poco de vitamina D
Dado que el sol tiende a desaparecer durante los meses de invierno, no es una mala idea abastecerse de vitamina D. Los estudios han demostrado que tomar estos suplementos ayuda enormemente a mejorar su estado de ánimo.
“Pregúntele [a su médico] cómo los suplementos de vitamina D y melatonina pueden afectar el estado de ánimo”, sugiere Schafler. “Se cree que ambos mejoran la realineación circadiana, un factor importante en el TAE. Su médico también puede discutir otros remedios complementarios y medicamentos que podrían ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, según sus necesidades ".
2. Enfríalo con cafeína
Si bien nada sabe mejor en un día invernal que un café con leche de temporada, puede que no sea la mejor opción de bebida debido a toda la cafeína. Beber demasiadas bebidas con cafeína, como refrescos, café y té, puede aumentar los niveles de insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, lo que contribuye a una sensación de fatiga y también es extremadamente deshidratante.
“Comer sabiamente también significa cuidar la cafeína, que suprime la serotonina ”, dice Julia Ross, autora de La cura del estado de ánimo y La cura de la dieta. "Si debe tomar café, guárdelo para después de la comida".
Las formas naturales y sin cafeína de aumentar su energía incluyen hacer ejercicio, evitar la comida chatarra, comer más frutas y verduras, beber mucha agua y descansar lo suficiente.
3. Establecer un horario de sueño regular
Dormir hasta el mediodía puede sentirse como el impulso natural de su cuerpo cuando hay un pie de nieve fuera de su ventana, pero si puede, trate de evitar pasar todo el día en la cama. Su cuerpo funciona mejor con siete a nueve horas de sueño y responde mejor cuando mantiene una rutina regular.
"Asegúrate de obtener la cantidad adecuada de sueño - ni demasiado poco ni demasiado ”, recomienda Lolly Daskal en un artículo. “A veces, cuando está oscuro y hace frío afuera, es difícil dejar una cama tibia. Superar esa tendencia es otra razón para planear algo de diversión para usted ".
4. Comer limpio
Consumir una dieta sana y bien equilibrada llena de frutas, verduras y cereales integrales no solo ayudará a prevenir ese temido aumento de peso en invierno, pero también ayudará a su cuerpo a producir sustancias químicas cerebrales que lo harán sentir con más energía y optimista.
“Evite los alimentos refinados y procesados [como pan blanco, arroz y azúcar] ”, sugiere la instructora de fitness Nicole Nichols. “Estos alimentos no solo carecen de los nutrientes que su cuerpo anhela, sino que reducen sus niveles de energía y pueden afectar su estado de ánimo, provocando depresión, falta de concentración y cambios de humor. Trate de incorporar carbohidratos más complejos [panes de trigo integral, arroz integral, verduras, frutas] y obtenga sus 8 tazas de agua al día. Estos alimentos saludables proporcionan a su cuerpo [y mente] nutrientes y estabilizan su azúcar en la sangre y sus niveles de energía ".
También asegúrese de consumir grasas omega-3, como salmón, nueces y linaza, así como proteínas magras, como las que no tienen piel. aves de corral, carnes rojas magras y huevos, que estimulan a su cuerpo a liberar dopamina y norepinefrina, sustancias químicas que le hacen sentir bien, después comes.
5. Haz que tu cuerpo se mueva
Es posible que se necesite una motivación adicional para enfrentar el frío abrasador, pero su cuerpo definitivamente se lo agradecerá. Hacer ejercicio con regularidad ayuda a aumentar la sensación de bienestar y positividad, así como también aumenta los niveles de energía al aumentar las endorfinas y los químicos que hacen que el cerebro se sienta bien.
"Sé que es molesto escuchar esto como una sugerencia, porque todos ya saben que el ejercicio es generalmente útil, pero incluso solo haciendo 10 minutos de ejercicio en el medio de tu sala de estar cambia la química de tu cerebro y puede mejorar tu estado de ánimo ”, dice Schafler.
6. Descubra nuevas fuentes de luz
Si bien no se recomienda necesariamente colocarse debajo de una lámpara solar (también conocido como camas de bronceado), los médicos recomiendan obtener su dosis diaria de falso sol a través de una caja de luz, que simula la luz solar y ayuda a regular las sustancias químicas del cerebro que afectan su estado animico. Se ha demostrado que unas pocas semanas de tratamiento, que consisten en 30 a 60 minutos por día, ayudan a alrededor del 70 por ciento de los pacientes.
“Encienda una vela, abra las persianas de par en par, encienda luces adicionales en su hogar”, sugiere Schafler. "La fototerapia es algo real y elegir la caja de luz adecuada para ti puede ser sorprendentemente eficaz ".
7. Mantente social
Después de que la euforia de las reuniones navideñas disminuya, es posible que se sienta un poco más aislado o sin saber qué hacer con usted mismo y con el tiempo. Si ocurre tal situación, haga todo lo posible por salir y socializar. Los investigadores han descubierto que 1 de cada 5 personas se siente triste únicamente debido al aislamiento social, que puede hacerte más vulnerable a los problemas de salud mental.
"No subestime el poder de los amigos, la familia, los mentores, los compañeros de trabajo y los vecinos", dice Nichols. "¿A quién puedes recurrir cuando estás deprimido y necesitas un estímulo? Mantenga una lista mental de estas personas especiales y no tenga miedo de pedir ayuda o aliento Cuándo lo necesitas. Algo tan simple como una llamada telefónica, una charla con un café o un buen correo electrónico o carta puede mejorar tu estado de ánimo ".
Cuanto más te retraes, peor te sientes, así que reúne a algunos amigos y ve a comer.
8. Satisfaga su gusto por lo dulce
Pero en serio, ¿qué no puede curar el chocolate? Se ha demostrado que el chocolate negro, del tipo con 70 por ciento de cacao o más, ayuda a aumentar los niveles de dopamina en el cerebro y reduce significativamente los niveles de la hormona del estrés.
"Ciertos alimentos, como chocolate, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y aliviar la ansiedad ", dice Brigitt Hauck.
¡Como si realmente necesitáramos otra razón para disfrutar de un poco de chocolate caliente!
9. No tenga miedo de buscar ayuda
Si ninguno de los remedios anteriores parece sacudir el estado de ánimo en el que se encuentra, no tenga miedo de buscar asesoramiento. Es un signo de autoconciencia y madurez saber cuándo necesitas un poco de ayuda adicional y tomar la decisión consciente de recibirla.
“Si el invierno es más duro para usted por cualquier motivo, obtenga un poco de apoyo adicional”, dice Schafler. “Veo a muchos clientes que saben que el invierno no es su mejor temporada emocionalmente y vienen a ver durante unos tres meses de "terapia de refuerzo", que siempre me parece tan consciente de mí mismo y positivo."
Si cree que un amigo, familiar o ser querido podría estar sufriendo de TAE, Schafler sugiere emplear la comunicación estrategia de "compartir el dilema", en la que, de manera transparente, preceda su preocupación con la verdad sobre su nerviosismo al decir eso. Por ejemplo, decir: "Estoy nervioso por decirte esto porque no quiero molestarte o hacerte sentir que te estoy juzgando, pero me preocupo por usted más de lo que estoy nervioso, así que aquí va: me preocupa que pueda estar deprimido o que la tristeza del invierno realmente lo esté afectando de manera grave camino."
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