6 estiramientos para hacer antes y después de la clase de spinning

Grupo ciclismo Las clases brindan los glúteos y los muslos duros como una roca con los que siempre soñó, pero pueden hacer que se sienta tenso y dolorido. Prevenga lesiones y maximice la recuperación de su entrenamiento pedaleando a través de estos seis estiramientos estáticos y dinámicos previos y posteriores a la clase.

parte superior de entrenamiento de cuerpo completo

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Brandon Mills, instructor de ciclismo en grupo en uno de los principales estudios de ciclismo de Los Ángeles, Cycle House, enfatiza la importancia de estirarse, especialmente después de la clase, “Sea honesto consigo mismo - acaba de dedicar de 45 a 50 minutos a una actividad física extenuante - tiene cinco minutos para estirarse. Concéntrese en los estiramientos estáticos y dinámicos de la cabeza a los pies, asegurándose de dedicar tiempo a los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos ".

Toques de dedo de soldado de juguete

Los toques de los dedos del pie del soldado de juguete pueden ayudarlo a calentar antes de su clase de spinning y refrescarse después. El ejercicio se enfoca en calentar los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, pero también se enfoca en la parte superior del cuerpo. Solo asegúrate de realizar el ejercicio con total control, pateando y estirando tan alto y tan lejos como lo permita tu rango de movimiento.

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. En un movimiento, patea una de tus piernas frente a tu cuerpo, manteniendo la rodilla relativamente recta, a medida que alcanza el brazo opuesto a través de su cuerpo, como si fuera a golpear los dedos de los pies con el mano. Regrese la pierna al suelo y el brazo al costado, repitiendo con el brazo y la pierna opuestos. Continúe alternando entre piernas hasta que haya realizado el ejercicio 10 veces en cada lado.

Rotación externa de cadera

La rotación externa de la cadera ayuda a aflojar los abductores (muslo externo) y los glúteos. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, las manos en las caderas.

Levante la rodilla derecha frente a usted a la altura de la cadera. Con la rodilla doblada, abduzca la cadera hacia afuera lo más que pueda, de modo que la rodilla y el muslo apunten hacia la derecha. Regrese el pie al suelo en la posición inicial y repita con la pierna opuesta. Realice el ejercicio 10 veces a cada lado.

Estiramiento dinámico de los flexores de cadera

Estire la parte delantera de la cadera (el flexor de la cadera), los cuádriceps, el core e incluso el pecho con este estiramiento dinámico del flexor de la cadera.

Comience arrodillándose en el suelo, con el torso recto y alto. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y colócalo en el suelo a unos pocos pies por delante de la rodilla izquierda, como si le estuvieras proponiendo matrimonio a alguien.

Empuje sus caderas hacia adelante, extendiéndose a través de su cadera izquierda mientras estira los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, mirando hacia el cielo. Si puede, inclínese hacia atrás mientras se estira hacia arriba para abrir el pecho y los hombros y estirar el núcleo. Invierta el movimiento, dando un paso hacia atrás con la pierna derecha para volver a arrodillarse sobre ambas piernas. Repite en el lado opuesto. Realice el ejercicio cinco veces a cada lado.

El gorila enojado

Según Mills, el gorila enojado hace grandes cosas por los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera, aunque cuando se hace correctamente, también puede ayudar a flexibilizar la zona lumbar.

Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Estírese y agárrese debajo de los dedos de los pies con ambas manos, doblando ligeramente las rodillas si es necesario. Aprovéchese tirando de los dedos de los pies mientras dispara las caderas hacia atrás y deja caer los glúteos hasta los talones, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies durante todo el movimiento.

Empuja tu pecho hacia adelante y erguido. Con las caderas hacia adelante, presione las rodillas hacia afuera con los codos, de modo que esté sentado como un gorila.

Presione dinámicamente las caderas y los glúteos hacia atrás y hacia arriba mientras endereza las rodillas y vuelve a ponerse de pie. Repite el ejercicio tres veces.

Perro hacia abajo para estirar los glúteos

El estiramiento de perro hacia abajo para glúteos es un gran estiramiento de cuerpo completo que se enfoca en todo, desde los hombros hasta los isquiotibiales y los glúteos.

Comience en una posición de plancha, con los brazos completamente extendidos debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas detrás de usted. Presione las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras extiende los hombros, su cuerpo forma una "V" invertida. Empujar a través de sus talones, tratando de dejarlos caer al suelo mientras deja que su cabeza cuelgue entre sus espalda. Con un solo movimiento, empuje hacia atrás en una posición de tabla mientras lleva su rodilla derecha hacia adelante hacia su mano derecha, rotando su rodilla hacia afuera para que su pie cruce frente a su cuerpo. Coloque la espinilla derecha en el suelo y presione las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte exterior del muslo derecho y en el glúteo. Sostenga por un segundo, luego levante su pierna derecha del piso y regrese a la tabla. Repita en el lado opuesto, alternando entre lados hasta que haya realizado tres ciclos completos con cada pierna.

Estiramiento de glúteos estático en figura cuatro

Termina tu rutina de estiramiento con un estiramiento de glúteos estático final. Mills sugiere hacer este estiramiento mientras está parado al lado de su bicicleta para que pueda sostenerse del sillín para mantener el equilibrio, si es necesario.

Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda mientras gira la cadera derecha hacia afuera, creando un “4” con las piernas. Mueve las caderas hacia atrás mientras bajas los glúteos hacia el suelo, tratando de que estén paralelos al suelo. Presione contra su rodilla derecha con la mano o el codo para profundizar el estiramiento a través de su trasero. Mantenga durante 20 segundos y repita en el lado opuesto. Realiza el estiramiento dos o tres veces.