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Cuenta regresiva AMRAP de la parte inferior del cuerpo
Mantenga su cuerpo y su trasero adivinando con esta cuenta regresiva AMRAP (acrónimo de "tantas rondas como sea posible") para la parte inferior del cuerpo en movimiento rápido y en constante cambio. El objetivo es completar la serie al menos dos veces, ¡pero siéntete libre de continuar si terminas antes de que pasen los 10 minutos!
La rutina:
- 10 sentadillas
- 9 estocadas (pierna derecha la primera serie, pierna izquierda la segunda serie)
- 8 sentadillas con piernas anchas
- 7 estocadas de reverencia (pierna derecha la primera serie, pierna izquierda la segunda serie)
- 6 levantamientos muertos (use mancuernas si lo desea)
- 5 saltos en cuclillas
- 4 estocadas saltando
- 3 escaladores de montaña (cada pierna)
- 2 sentadillas de oso
- 1 burpee
Sentadillas
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas mientras baja el trasero hacia el suelo. Mantenga su peso centrado sobre los talones y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Cuando te hayas bajado todo lo que puedas invertir el movimiento y volver a empezar.
Estocadas
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos en las caderas o a los lados. Da un paso hacia atrás de dos a tres pies con la pierna derecha, colocando la bola de tu pie derecho en el suelo. Esta es la posición inicial. Doble ambas rodillas mientras baja la rodilla trasera al piso mientras mantiene el torso erguido y alto. Cuando su rodilla trasera toque hacia abajo, extienda ambas piernas y vuelva a empezar. Continúe realizando las estocadas en el mismo lado para el recuento completo de repeticiones. Lo igualarás en el lado opuesto izquierdo durante la segunda ronda.
Sentadilla con piernas anchas
Extienda los pies hacia los lados, con los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Aprieta tu trasero, tirando de las rodillas hacia afuera para ayudar a mantenerlas alineadas con los dedos de los pies. Doble las rodillas y baje el trasero hacia el suelo. Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y vuelva a ponerse de pie.
Estocadas de reverencia
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha de la pierna derecha, como si estuvieras a punto de hacer una reverencia, con el metatarso del pie izquierdo en el suelo. Esta es la posición inicial. Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Cuando toque, invierta el movimiento y extienda ambas piernas, volviendo a la posición inicial. Continúe con las estocadas de reverencia en este lado para la cuenta completa de repeticiones. Lo igualarás en el lado opuesto durante la segunda ronda.
Ascensores muertos
Si desea usar mancuernas durante este ejercicio, puede hacerlo, pero está bien hacerlo sin peso.
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos colgando directamente frente a los muslos y las rodillas ligeramente dobladas. Incline las caderas hacia atrás, permitiendo que su torso se incline hacia adelante mientras su cuerpo permanece recto. Apriete los glúteos y los isquiotibiales y, con un movimiento constante, continúe inclinando el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo. Invierta el movimiento y use sus glúteos e isquiotibiales para "tirar" de su torso y volver a ponerse de pie.
Saltos en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los codos doblados a los lados. Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, y baje el trasero hacia el suelo mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia adelante. Cuando te hayas bajado lo más que puedas, salta explosivamente, balanceando los brazos hacia atrás mientras te impulsas desde el suelo. Aterriza con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas para continuar el movimiento.
Saltar estocadas
Párese con las piernas en una posición de estocada dividida: una pierna hacia adelante, la otra hacia atrás, con la pierna trasera en equilibrio sobre la parte anterior del pie. Doble ambas rodillas, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Cuando casi toque el suelo, presione explosivamente a través de sus pies, enderezando ambas piernas mientras salta desde el suelo y cambiando la posición de sus piernas en el aire. Aterrizará con el pie opuesto hacia adelante y hacia atrás, y con ambas rodillas ligeramente flexionadas mientras se baja inmediatamente a otra estocada para continuar el ejercicio.
los alpinistas
Comience en una posición de flexión de brazos, equilibrada sobre las palmas de las manos y los pies. Lleva una rodilla hacia tu pecho y coloca la bola de este pie en el suelo. Esta es la posición inicial. Con un solo movimiento, levanta ambos pies del suelo y cambia de posición. Tan pronto como sus pies toquen el suelo, salte de inmediato con ambos pies en el aire, cambiando de posición nuevamente. Continúe con el recuento completo de repeticiones.
Sentadillas de oso
Comience en una posición de flexión de brazos, equilibrada sobre las palmas de las manos y los pies. Doble ambas rodillas y presione las caderas hacia atrás, hacia los talones, extendiendo los brazos sobre la cabeza. No permita que sus rodillas toquen el suelo. Esta es la posición inicial. Con un solo movimiento, extienda explosivamente las rodillas y las caderas, "disparando" su cuerpo hacia adelante y "agarrándose" a sí mismo en una posición de lagartija. Inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas en la posición en cuclillas de oso y continúe el ejercicio.
Eructos
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Agáchese y coloque las manos en el suelo directamente delante y a los lados de los pies. Mueve los pies hacia atrás en una posición de flexión completa. Inmediatamente, salte los pies hacia atrás para comenzar y explote hacia arriba en un salto. Aterriza con las rodillas suaves.
