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Intervalos de 30 segundos
El entrenamiento a intervalos de 30 segundos es una excelente manera de mejorar su aptitud física sin salir a correr. Realice cada ejercicio durante 30 segundos a su máxima intensidad y velocidad, y luego realice un descanso activo durante 30 segundos caminando o trotando en el lugar. Realice la serie completa hasta dos veces.
La rutina:
- Sentadillas de oso
- Descanso activo
- Saltar golpes
- Descanso activo
- Empuje en cuclillas
- Descanso activo
- Gatos de tablones
- Descanso activo
- Flexiones a la plancha lateral (lados alternos)
- Descanso activo
Sentadillas de oso
Comience en una posición de flexión de brazos, equilibrada sobre las palmas de las manos y los pies. Doble ambas rodillas y presione las caderas hacia atrás, hacia los talones, extendiendo los brazos sobre la cabeza. No permita que sus rodillas toquen el suelo. Esta es la posición inicial. Con un solo movimiento, extienda explosivamente las rodillas y las caderas, "disparando" su cuerpo hacia adelante y "agarrándose" a sí mismo en una posición de lagartija. Inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas en la posición en cuclillas de oso y continúe el ejercicio.
Saltar golpes
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, los codos doblados y las manos formando puños frente a su cara. En un solo movimiento, salte y gire su cuerpo hacia la izquierda mientras golpea hacia adelante con el brazo derecho. Inmediatamente salta y gira tu cuerpo hacia la derecha mientras golpeas hacia adelante con tu brazo izquierdo. Continúe con este movimiento de ida y vuelta, golpe y giro durante todo el período del intervalo.
Empuje en cuclillas
Sostenga una mancuerna en cada mano frente a las caderas, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los pies en ángulo hacia afuera. Incline las caderas hacia atrás, doble ambas rodillas y agáchese, bajando las mancuernas al suelo. Salta con los pies detrás de ti y juntos para que aterrices en una posición de lagartija. Inmediatamente salte los pies hacia adelante y hacia los lados, aterrizando donde comenzaron, de modo que esté parado en una sentadilla baja y amplia. Mientras agarra las mancuernas, enderece las caderas y las rodillas y presione para ponerse de pie.
Gatos de tablones
Comience en una posición de flexión de brazos, equilibrada sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, y su cuerpo forma una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Tus piernas deben estar juntas. Manteniendo el torso fijo y recto, brinque ambos pies hacia afuera y hacia los lados. Tan pronto como sus pies toquen hacia abajo, salte inmediatamente hacia el centro. Continúe este movimiento de salto hacia adentro y hacia afuera con la parte inferior del cuerpo durante el período de intervalo completo.
Flexiones a la plancha lateral
Comience en una posición de lagartija, equilibrada sobre las palmas de las manos y la punta de los pies. Doble los codos y bájese hacia el suelo, deteniéndose cuando los codos formen un ángulo de 90 grados. Vuelva a subir a la posición de lagartija, pero cuando los codos estén extendidos, levante la palma derecha de la piso y gire su torso, abriendo su pecho hacia la derecha mientras extiende su brazo derecho hacia el techo. Mantenga la posición de tabla lateral durante un segundo, luego gire el pecho hacia el piso mientras coloca su mano derecha en el suelo. Realice otra flexión de brazos y luego realice una plancha lateral hacia el lado opuesto.
