Renunciar a la carne puede darle un gran impulso a su salud, pero la falta de hierro, proteínas y otras vitaminas y minerales esenciales puede hacer que se desanime mientras hace ejercicio. Aquí hay algunos consejos para mantener su dieta balanceada y mantenerse fabulosamente en forma.
Quizás eres un amante de los animales. Tal vez no le guste el sabor de la carne, o tal vez sea vegetariano solo por los beneficios para la salud. Cualquiera que sea la razón por la que ha optado por eliminar la carne (o, en algunos casos, todos los productos animales) de su dieta, es probable que esté cosechando los beneficios de la vida vegetariana. Muchos de los que optan por no consumir carne dicen que se sienten muy bien y tienen más energía que nunca. Sin embargo, si su dieta vegetariana no le brinda el equilibrio adecuado de nutrientes, es posible que se sienta plano, especialmente si es vegetariano en movimiento.
LO QUE PUEDE ESTAR FALTANDO
Si bien algunos estudios encuentran que los vegetarianos tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, viven aproximadamente tres años más que carnívoros, y tienen un riesgo menor de casi todos los tipos de cáncer, cortar la carne podría ponerlo en riesgo de menos de dieta óptima. Es posible que no obtenga una cantidad suficiente de proteínas, hierro o calcio, todo lo cual sus músculos necesitan para sanar y recuperarse después del ejercicio.
Tenga en cuenta que una porción de bistec tiene hasta 30 gramos de proteína, que es casi la mitad de la cantidad recomendada para una mujer de 150 libras. Y si evita los huevos, el queso o el pollo, podría perderse hasta 42 gramos de las cosas buenas para reparar los músculos. Una dieta vegetariana desequilibrada que escatima en hierro y calcio también puede dejarlo aturdido y letárgico, sin mencionar que es más propenso a sufrir lesiones debido a la fragilidad de los huesos.
SWAPS INTELIGENTES
La buena noticia es que hay muchos sustitutos saludables y abundantes de la carne que pueden mantener altos los niveles de proteínas, hierro y calcio. Para empezar, puede obtener más proteínas de las que necesita comiendo cereales integrales, como arroz integral o avena. Para un ponche de proteína uno-dos aún mejor, combine frijoles y granos (intente agregar frijoles horneados vegetarianos al arroz integral o mezcle lentejas con salsa de espagueti servida sobre pasta integral).
Para aumentar su recuento de hierro y calcio, coma verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas, así como el brócoli y las patatas. Las verduras oscuras contienen hierro y calcio, así que úsalas en una ensalada o al vapor como guarnición. También deberías considerar queso de cabra, que no contiene cuajo, es más fácil de digerir que los quesos de leche de vaca y es una buena fuente de calcio.
Las lentejas, los frijoles mungo y los frijoles rojos también son excelentes fuentes de hierro y proteínas. Lo mismo ocurre con los productos de soya, que puede utilizar como sustitutos de platos tradicionales a base de carne, como lasaña, o que se utilizan para hacer postres vegetarianos. Y debido a que la vitamina C mejora significativamente la absorción de hierro, abastecerse de frutas y verduras como naranjas, piñas, fresas y pimientos verdes.
SOBRE LOS OMEGA 3
Obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta es tan importante como asegurarse de consumir otros nutrientes clave, como proteínas, calcio y hierro. Su ingesta de omega-3, que tienen capacidades antiinflamatorias, puede ayudar a acelerar la curación de los desgarros musculares inducidos por el ejercicio. Si está de acuerdo con comer pescado, opte por el pescado más graso para asegurarse de obtener suficiente de estas grasas "buenas para usted". Elija tipos de agua fría como salmón, arenque y caballa, o cargue con otros alimentos ricos en omega-3 como nueces, melón, hojas de parra o coliflor. También puede optar por tomar suplementos como semillas de chía, aceite de pescado o aceite de linaza.
Y cada vez que realice un cambio abrupto en su dieta, es importante que consulte con un nutricionista o con su médico. proveedor para asegurarse de que está comiendo una cantidad adecuada de todos los minerales y vitaminas que necesita para mantenerse saludable y fuerte.
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