Sin lugar a dudas, los columpios son la mejor parte de cualquier patio de recreo, por lo que este entrenamiento de abdominales es tan divertido.
Usando nada más que los columpios, maximizará su quemadura abdominal, fortaleciendo su núcleo mientras tira, empuja y se equilibra en el asiento. Haga el ejercicio después de una carrera rápida o una caminata rápida, o incorpórelo al tiempo de juego con sus hijos.
1. Lucio
Comience en una posición de flexión de brazos, con las manos en el suelo y los pies descansando en el asiento del columpio; su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
Enganche su núcleo y levante las caderas hacia el cielo, manteniendo las piernas rectas mientras lleva el columpio hacia su cuerpo. Cuando su cuerpo forme una “V” invertida, mantenga la posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial de una manera controlada y uniforme.
Comience realizando dos series de 8-10 repeticiones, trabajando gradualmente hasta llegar a 12-15 repeticiones por serie.
2. Crujido inverso
Comience en la misma posición de flexión que hizo con el ejercicio de lucio.
Esta vez, en lugar de levantar las caderas hacia el cielo, active su núcleo y tire de las rodillas hacia el pecho, doblando las caderas y las rodillas mientras lleva el columpio hacia su cuerpo. Mantenga la posición por un segundo, luego invierta el movimiento y vuelva a comenzar.
Realice dos series de 8-10 repeticiones, trabajando gradualmente hasta llegar a 12-15 repeticiones por serie.
3. Elevación de piernas colgando
Colóquese de modo que esté sentado en el borde delantero del columpio, con el torso recto y alto. Sujete las cadenas del columpio en una posición cercana a sus hombros. Doble las rodillas detrás de su cuerpo, levantando los dedos de los pies del suelo; trate de mantener el swing lo más estable posible. Quieres que tus muslos cuelguen lo más verticalmente posible.
Desde esta posición, active su núcleo y levante las rodillas hacia el pecho, todo mientras mantiene el swing relativamente quieto. No desea "hacer trampa" utilizando el impulso del swing; además, se requiere más participación central para mantener el swing quieto. Baje las piernas hacia atrás para comenzar y continuar el ejercicio.
Realice tres series de 10-12 repeticiones.
4. V-up
Colóquese de modo que esté sentado hacia el borde trasero del columpio. Use sus pies para estabilizar el swing (no quiere que el swing comience a balancearse) e incline su torso hacia atrás. Mantén el tronco apretado y la parte superior del cuerpo recta, sujetando sin apretar las cadenas de columpio mientras levantas las piernas estiradas frente a tu cuerpo. Equilibre en esta amplia forma de "V" durante un segundo para evitar que se balancee.
Luego, en un movimiento, apriete su núcleo mientras dobla las rodillas y jálelas hacia su pecho mientras también jala su torso hacia las cadenas del columpio. Si puede, evite tirar de las cadenas mientras se sienta; el movimiento debe originarse y enfocarse en su núcleo, no en la parte superior del cuerpo. Desde la posición erguida en “v” pequeña, extienda con cuidado las piernas mientras se inclina hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
Realice tres series de 10-15 repeticiones.
5. Giro oblicuo ancho
Durante el giro oblicuo amplio, es posible que experimente algún movimiento de swing lateral, pero como siempre, el objetivo es mantener el swing lo más estable posible.
Siéntese hacia el borde trasero del columpio, agarrando las cadenas del columpio en alto, de modo que sus brazos estén casi extendidos por encima de su cabeza, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás. Levanta las piernas del suelo, extendiéndolas hacia delante de tu cuerpo. Los mantendrá firmes en esta posición durante todo el ejercicio. Suelte la mano izquierda de la cadena del swing y realice un movimiento controlado y muy constante centrado en mantener el núcleo. apretado, abra su brazo izquierdo ampliamente, estirándolo hacia el suelo mientras su cuerpo gira lo más que pueda hacia el izquierda. Cuando hayas girado lo más que puedas cómodamente, usa tu núcleo para tirar de tu cuerpo hacia el centro, levantando tu mano izquierda para agarrar la cadena del columpio. Repite el ejercicio, esta vez abriendo el brazo derecho hacia arriba y girando hacia la derecha. Cuando regrese al centro, habrá completado una repetición.
Si se hace correctamente, esto es sorprendentemente difícil porque debes mantener tu núcleo apretado mientras trabajas contra la gravedad para tirar de tu cuerpo hacia el centro. Comience realizando dos series de 8-10 repeticiones, aumentando las repeticiones a 12 a medida que mejore su fuerza.
6. Alcance oblicuo estrecho
Después de realizar el giro oblicuo ancho, el alcance oblicuo estrecho se siente increíble. Comience en la misma posición que el giro amplio y oblicuo: los brazos en alto sobre las cadenas, el torso recto con una ligera inclinación hacia atrás y los pies extendidos hacia adelante.
Esta vez, suelte su brazo derecho de la cadena y estírelo directamente a través de su cuerpo entre su torso y su mano izquierda. brazo, apretando su núcleo a medida que llega lo más a la izquierda que pueda, minimizando el movimiento del swing tanto como pueda. pueden.
Regrese al centro y agarre la cadena con su brazo derecho, y repita hacia el lado opuesto. Cuando ha llegado a ambos lados una vez, ha realizado una sola repetición. Intente realizar dos series de 8-10 repeticiones, aumentando las repeticiones a 12 a medida que mejora su fuerza.
7. Tablón
Termine de quemar su núcleo con un ejercicio básico de tabla, pero en lugar de realizarlo en el suelo, use el swing para agregar inestabilidad.
Descanse los antebrazos en el asiento del columpio y extienda las piernas hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, apuntando durante al menos 30 segundos. Haz de tres a cuatro series, sosteniendo cada serie tanto tiempo como puedas.
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