Balones de estabilidad. Probablemente los haya usado para ejercicios abdominales. Incluso puede tener uno propio. Lo que puede no darse cuenta es que son buenos para algo más que abdominales. Puedes trabajar todo tu cuerpo con nada más que una de estas grandes bolas inflables y un simple juego de mancuernas.
Esta sencilla rutina de circuito le llevará menos de 30 minutos completarla. Ciclo de 15 repeticiones de cada ejercicio Para el primer circuito, descanse dos minutos, luego realice 12 repeticiones de cada ejercicio, descanse nuevamente y realice una ronda más de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Solo recuerde, cuando realice ejercicios como el remo inestable con mancuernas y las estocadas con pelota de estabilidad, tendrá que realizar sus repeticiones en ambos lados antes de pasar al siguiente ejercicio.
1. Sentadilla con pelota
Coloque la pelota entre usted y una pared de modo que la pelota esté en la parte media de la espalda. Mueva los pies ligeramente hacia afuera para que pueda inclinarse hacia la pelota. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo mientras la pelota rueda por su espalda. Mantenga su peso en sus talones. Cuando las rodillas estén dobladas a 90 grados o ligeramente por debajo, presione los talones y vuelva a ponerse de pie.
Obras: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
2. Remo inestable con mancuernas
Sostenga una mancuerna en su mano izquierda. Usando la pelota de estabilidad como un banco inestable, coloque su mano derecha en el centro de la pelota y use su rodilla derecha para ayudar a mantenerla firme. Da un paso con la pierna izquierda detrás de ti para que tu cuerpo forme una línea diagonal. Con la mancuerna colgando hacia abajo desde su hombro a la izquierda de la pelota, active la espalda y Apriete los omóplatos juntos mientras dobla el codo y lleva la mancuerna hacia arriba cuerpo. Invierta el movimiento y bájelo para comenzar. Complete todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
Obras: Parte superior de la espalda, núcleo
3. Estocada de pelota de estabilidad
Párese aproximadamente a un pie delante de la pelota de estabilidad, con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble la rodilla derecha y coloque la parte superior del pie derecho encima de la pelota. Tómate un momento para centrar el pie y asegúrate de estar lo suficientemente equilibrado sobre tu pie de apoyo.
Manteniendo su peso en el talón de su pie izquierdo, doble la rodilla izquierda y comience a hacer rodar la pelota de estabilidad detrás de usted mientras extiende la pierna derecha hacia atrás. Mantenga el torso erguido mientras deja caer las caderas hacia abajo, asegurándose de que la rodilla izquierda no se extienda por delante de los dedos del pie izquierdo.
Presione a través de su talón izquierdo y extienda su rodilla izquierda mientras regresa para comenzar. Realice todas sus repeticiones en un lado antes de repetir en el otro.
Obras: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas
Más:Ejercicios avanzados de abdominales
4. Flexiones inestables
Párese frente a la pelota de estabilidad. Agáchese y coloque las manos en el suelo para apoyarse, y luego coloque una pierna y luego la otra sobre la pelota de estabilidad. Tómese un momento para ajustar su posición. Desea que su cuerpo esté en una posición de plancha completa: las palmas debajo de los hombros y las caderas planas para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Puede colocar la pelota de estabilidad en cualquier lugar a lo largo de sus piernas para brindar apoyo. Cuanto más cerca esté de sus caderas, más fácil será el ejercicio.
Manteniendo el cuerpo recto y el núcleo apretado, doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Cuando haya llegado lo más lejos posible, invierta el movimiento, presione con las palmas de las manos y vuelva a empezar.
Obras: Pecho, hombros, tríceps, core
Hasta la próxima:4 ejercicios más con balón de estabilidad
