¿Está obteniendo suficiente zinc? Este importante mineral no solo es esencial para muchas funciones corporales, sino que también puede prevenir docenas de afecciones como el acné, el Alzheimer, la epilepsia y la psoriasis. Siga leyendo para conocer los beneficios del zinc y las formas sencillas de obtener suficiente.
Por que el zinc es importante
El zinc es un mineral importante que su cuerpo necesita para sobrevivir. Sin él, todo tipo de funciones corporales quedarían fuera de control. Las condiciones de salud notables incluyen: niveles desequilibrados de azúcar en sangre, tasa metabólica lenta, deterioro del sentido del olfato y el gusto, y la forma en que su cuerpo divide las células y sintetiza el ADN se vería comprometida. El zinc también estimula su sistema inmunológico. Cuando se trata de resfriados, los investigadores creen que las pastillas de zinc pueden ayudar a reducir la longitud promedio de un virus a la mitad (el mineral puede detener la replicación de las células de un resfriado). Y en varios otros estudios, el zinc se ha utilizado para curar heridas, prevenir la diarrea y retrasar la degeneración macular (una condición que conduce a problemas de visión).
Signos y síntomas de una deficiencia de zinc.
Las deficiencias de zinc son raras pero ocurren (en gran parte porque el cuerpo no tiene reservas de mineral). Algunos signos y síntomas de una deficiencia incluyen: Â · Pérdida del apetito
 · Deterioro de la función del sistema inmunológico
 · Pérdida de cabello
 · Diarrea
 · Impotencia
 · Lesiones en ojos y piel
 · Pérdida de peso
 · Heridas que cicatrizan lenta o mal
 · Un sentido del gusto o del olfato extraà ± os
 · Tasas de crecimiento anormales o lentas en los bebà © s o en los nià ± os Sin embargo, no se meta en dosis de este importante mineral. Puede ocurrir toxicidad por zinc, particularmente cuando se abusan de los suplementos o los medicamentos para la tos y el resfriado. Si ha tomado una sobredosis de zinc, puede notar un sabor amargo metálico en la boca, o puede experimentar dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea y calambres.
¿Quiénes corren el riesgo de sufrir una deficiencia de zinc?
Debido a que se requiere una ingesta diaria de zinc para mantener un nivel saludable en su cuerpo, algunas personas pueden correr el riesgo de tener deficiencia de zinc.Vegetarianos. La mayor parte del zinc de los alimentos proviene de productos cárnicos. Como resultado, los vegetarianos (especialmente los veganos) necesitarán hasta un 50 por ciento más de zinc en su dieta que los no vegetarianos.Personas con trastornos gastrointestinales. Las personas que padecen esprúe, enfermedad de Crohn, enfermedad renal crónica o síndrome del intestino corto tendrán más dificultades para absorber y retener el zinc de los alimentos que ingieren.Mujeres embarazadas y lactantes. Para mantenerse al día con las necesidades de zinc de un feto, las mujeres embarazadas, especialmente aquellas con reservas bajas de zinc para empezar, necesitarán más zinc a diario que otras. (Haga clic para obtener más información sobre la dieta de una madre que amamanta)Lactantes mayores que son amamantados. Hasta los siete meses de edad, los bebés pueden alcanzar su dosis diaria de zinc de la leche materna. Después de eso, su requerimiento diario aumenta en un 50 por ciento y la leche materna por sí sola no funcionará.Personas con anemia de células falciformes. Investigaciones recientes sugieren que entre el 60 y el 70 por ciento de las personas que padecen la enfermedad de células falciformes tienen menos niveles de zinc (esto es especialmente cierto en los niños), porque sus cuerpos tienen más dificultades para absorber eso.Alcohólicos. La mitad de todos los alcohólicos tienen niveles bajos de zinc porque no pueden absorber el nutriente (debido a daño causado al tracto intestinal por el exceso crónico de bebidas) o porque excretan más en su orina.
¿Cuánto zinc necesitas?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de zinc es la siguiente: · Bebés (0-6 meses): 2 mg por día
 · Lactantes (7-11 meses): 3 mg por dÃa
 · Niños (de 1 a 3 años): 3 mg por día
 · Niños (de 4 a 8 años): 5 mg por día
 · Niños (de 9 a 13 años): 8 mg por día
 · Hombres (mayores de 14 aà ± os): 11 mg por dÃa
 · Mujeres (de 14 a 18 años): 9 mg por día
 · Mujeres (mayores de 19 aà ± os): 8 mg por dÃa
 · Mujeres embarazadas (mayores de 18 aà ± os): 11-12 mg por dÃa
 · Mujeres lactantes (mayores de 18 aà ± os): 12-13 mg por dÃa
Buenas fuentes alimenticias de zinc
Debido a que su cuerpo no puede producir este importante nutriente, es esencial comer muchos alimentos ricos en zinc a diario. Algunas de las mejores fuentes incluyen: Ostras, crudas, seis medianas = 76,7 mg
Cangrejo, rey de Alaska, cocido, 3 oz = 6.5 mg
Lomo de res, magro, asado, 4 oz = 6,33 mg
Semillas de calabaza, crudas, 1/4 taza = 2.57 mg
Camarones, cocidos al vapor / hervidos, 4 oz = 1,77 mg
Champiñones Crimini, crudos, 5 oz = 1,56 mg
Espinaca, hervida, 1 taza = 1,37 mg
Consejos para incorporar más zinc a su dieta
Obtener más zinc de su dieta es fácil. A continuación, presentamos algunos consejos rápidos y sencillos:1. Limite el consumo de alcohol y café. Ambos aumentan la necesidad de orinar de su cuerpo. Cuanto más orine, más zinc excretará su cuerpo.2. No cocine demasiado la comida. Los alimentos cocidos al vapor, horneados o hervidos reducirán su contenido de zinc a la mitad. Los frijoles son particularmente susceptibles.3. Consume alimentos no procesados. Hasta el 75 por ciento del contenido de zinc en el trigo se pierde cuando se procesa. Considere mantenerse alejado del pan blanco.4. Obtenga fórmula para bebés fortificada con zinc. Si desea amamantar a su bebé después de que tenga seis meses, considere aumentar con fórmula fortificada junto con su leche materna.5. Come carnes magras. Si no es vegetariano, la mejor manera de obtener su dosis diaria de zinc es comiendo carne. El pescado es una fuente particularmente buena del mineral.6. Los frijoles son los mejores. Si no come carne, agregar frijoles enlatados a sus ensaladas o comidas aumentará la cantidad de zinc que obtiene en su dieta (solo recuerde evitar cocinarlos en exceso).
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