Caries, picos y caídas de energía, aumento de peso: ¿necesita otra razón para reducir el azúcar en su dieta? ¿Qué hay de los riesgos cardíacos elevados? La moderación es clave, pero una nueva investigación muestra que el consumo de azúcar no es bueno para el corazón.
Un exceso de azúcar es fácil de conseguir.
La mayoría de nosotros disfrutamos de un dulce de vez en cuando, pero hay una desventaja en complacer los antojos de azúcar. La Escuela de Medicina Emory en Atlanta preguntó a 6,000 adultos qué comían y luego cruzó la cantidad de azúcar en su dieta con sus niveles de colesterol.
Resulta que el grupo obtuvo en promedio alrededor del 16 por ciento de sus calorías totales del azúcar. El grupo de consumidores más alto ingirió alrededor de 46 cucharaditas de azúcar al día. Hay cerca de 10 cucharaditas en una lata de cola, por ejemplo, por lo que alcanzar esas 46 cucharaditas de azúcar agregada no es tan difícil como podría pensar. El estudio encontró que a medida que aumentaba la cantidad de azúcar en la dieta, también aumentaba el riesgo de
enfermedad del corazón, ya que redujo el colesterol bueno, lipoproteínas de alta densidad o HDL.Vivimos en una cultura que ha hecho del azúcar uno de los componentes principales de innumerables alimentos y bebidas del amplia selección de artículos empaquetados para su conveniencia, y los dulces pueden incluso estar en productos que no se consideran postre.
El azúcar puede estar acechándote
Esperamos encontrar azúcar en los dulces que comemos y los refrescos que bebemos, pero el azúcar también aparece en algunos lugares inesperados. Una rebanada de pan blanco, por ejemplo, contiene tres cucharaditas de azúcar. En los alimentos envasados, puede aparecer como jarabe, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa o maltodextrinas, entre otros.
Estos son algunos alimentos comunes en los que el azúcar puede cruzarse en su camino:
- fruta enlatada
- cereales envasados, incluida la granola
- esas combinaciones de carne, queso y galletas preenvasadas que sus hijos pueden llevar al almuerzo
- yogur aromatizado
Estos son solo algunos de los muchos alimentos cotidianos que contienen cantidades sorprendentemente grandes de azúcar.
Cómo reducir el recuento de azúcar
Cuando se trata de reducir el consumo de azúcar, la conciencia es una parte importante del plan de juego.
1. Conozca su límite de azúcar. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2005 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., No deberíamos consumir más de ocho cucharaditas por día de azúcar agregada. Sí, solo ocho cucharaditas. Para descomponer ocho cucharaditas un poco más, eso equivale a unos 32 gramos.
2. Leer etiquetas. Una de las primeras cosas que debe hacer al reducir el recuento de azúcar en su dieta es leer la información nutricional que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados. Esta es su guía sobre la cantidad de nutrientes y azúcar que contienen estos alimentos. Si nota que una gran cantidad de azúcar aparece como invitado en su lista de compras, es posible que desee reconsiderar lo que está comiendo.
3. Opte por golosinas naturalmente dulces. También es una cuestión de cómo se obtiene el azúcar. El azúcar natural en frutas y bayas puede ayudar a mantener a raya a los golosos. Eso significa que en lugar de ir por el pastel o la rosquilla por la mañana, pruebe frutas dulces, como pasas o dátiles. Seguirá consumiendo azúcar, pero el recuento no será tan alto y obtendrá la nutrición que ofrecen estos alimentos naturales.
4. Deshazte de la soda. En lugar de refrescos, intente combinar una bebida 100 por ciento de frutas, como arándano o jugo de manzana con agua con gas. Además, esos batidos que encuentras en cafés y restaurantes a menudo contienen mucha azúcar extra en la mezcla. Intente hacer el suyo en casa con yogur natural, fruta y un poco de miel o arce, y tómelo en su taza para llevar cuando esté de viaje.
5. Cambie su elección de postre. El otro gran desafío es el postre. Una vez más, busque frutas y bayas en lugar de helado o pastel. Como mínimo, reduzca la cantidad y / o el tamaño de las porciones de postres cargadas de azúcar.
Alternativas al azúcar cada vez más populares
Los edulcorantes artificiales son la alternativa popular al azúcar. Han existido durante años y, a menudo, se recomiendan para personas que necesitan evitar las calorías asociadas con el azúcar en la dieta. El punto de estos edulcorantes es que en realidad tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar, por lo que las personas necesitan usar menos para obtener ese toque dulce. Existen varias marcas, pero la mayoría contienen ingredientes similares, principalmente sacarina, aspartamo y sucralosa.
En defensa de los edulcorantes, han sido aprobados por la FDA y, en algunos casos, existen desde 1879. Sin embargo, el hecho es que no son una sustancia natural y no aportan ningún valor nutricional. Los alimentos reales e integrales que tienen un sabor dulce natural son su mejor opción.
Reducir su recuento de azúcar significa ser consciente de lo que está ingiriendo y planificar alternativas. Los beneficios incluirán un mejor control de las calorías y posiblemente una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca; esa es una buena compensación.
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