La pliometría, también conocida como entrenamiento de salto, son movimientos rápidos y poderosos que los atletas suelen usar para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear más fuerte, según el deporte. Sin embargo, no es necesario ser un atleta para beneficiarse de estos movimientos explosivos. Incorporado en sus entrenamientos semanales, la pliometría es una forma eficiente de triturar calorías y mejorar su estado físico. Coordinadora de educación continua para el American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews explica el eficacia y ejecución de los ejercicios pliométricos y comparte un entrenamiento pliométrico para ayudarlo a dar el salto para mejorar tu estado físico.
Beneficios de fitness de la pliometría
Según Matthews, el impacto controlado y la potencia máxima son los objetivos de la pliometría, que incluye saltos, límites y otros movimientos explosivos. "También conocido como entrenamiento de salto, pliometría
implica estirar los músculos antes de contraerlos ”, explica el experto en fitness. “Este tipo de entrenamiento, cuando se usa de manera segura y efectiva, fortalece los músculos, aumenta la vertical
salta y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones ". La investigación sugiere que la pliometría también puede aumentar la densidad ósea en los participantes más jóvenes.
Aunque a menudo forma parte de los protocolos de entrenamiento para atletas, la pliometría puede agregar un elemento de diversión al tiempo que aumenta el desafío y la eficacia para cualquier entusiasta del fitness. Matthews dice:
“La pliometría imita los movimientos utilizados en deportes como el esquí, el tenis y el baloncesto. Si te gusta esquivar a los magnates, perseguir golpes de tierra o cargar la red, la pliometría puede ser una
opción de entrenamiento adecuada, ya que estos ejercicios están diseñados para aumentar la potencia muscular y la explosividad ". La incorporación de la pliometría en su programa de entrenamiento también puede ayudarlo a mejorar su
aptitud cardiovascular y quemar calorías.
Sin embargo, estos movimientos explosivos avanzados no son para todos. Matthews advierte que la pliometría no es apropiada para personas que se encuentran en mal estado o tienen limitaciones ortopédicas. Si tu
no ha hecho ejercicio en un tiempo, tiene problemas en las articulaciones o distensiones musculares, espere hasta que esté en la cima del juego de acondicionamiento físico antes de incluir la pliometría en su régimen de acondicionamiento físico.
¿Por qué la pliometría mejora el estado físico?
La pliometría se convirtió en un protocolo de entrenamiento probado y elegido por los europeos del este en la década de 1970 para desarrollar una mayor fuerza y potencia en sus atletas olímpicos. “Basaron sus programas en
evidencia científica de que estirar los músculos antes de contraerlos recluta el reflejo "miotáctico" o de estiramiento del músculo para mejorar el poder de contracción ", explica Matthews.
“Este pre-estiramiento de los músculos ocurre cuando realizas saltos uno tras otro. Por ejemplo, cuando aterriza de un salto, los músculos cuádriceps en la parte delantera de su muslo se estiran
la rodilla se dobla y luego se contrae rápidamente con el siguiente salto. Este estiramiento previo aumenta la potencia del segundo salto ".
Proceda con precaución
Según Matthews, el entrenamiento pliométrico ha recibido su parte de críticas debido a los casos reportados de lesiones después de programas "pliométricos" de salto de profundidad y salto de caída, que involucran
saltar hacia arriba y hacia abajo desde cajas o bancos de hasta 42 pulgadas de altura.
“Las fuerzas sostenidas por este tipo de saltos sobre superficies duras pueden ser hasta siete veces el propio peso corporal. Sin embargo, considerando cuidadosamente el tipo de saltos seleccionados para el
"
Matthews recomienda: Los saltos siempre deben comenzar desde el nivel del suelo, hacia afuera y hacia superficies acolchadas como césped o una alfombra de gimnasio sobre un piso de madera de gimnasio. Estos tipos de saltos son seguros y fáciles de realizar.
llevar a cabo. Otras técnicas de entrenamiento incluyen saltar sobre conos o barreras de espuma y viajar saltando.
“Un estudio encontró que los participantes en un programa bien diseñado de estiramiento, entrenamiento pliométrico y entrenamiento con pesas redujeron sus fuerzas de aterrizaje de un salto en un 20 por ciento y aumentaron
la fuerza de sus isquiotibiales en un 44 por ciento ”, agrega Matthews. "Ambos factores contribuyen a reducir el riesgo potencial de lesión de una persona".
Incorpora la pliometría sabiamente
Si no está familiarizado con la pliometría, Matthews sugiere que hable con un médico de medicina deportiva o un fisioterapeuta para asegurarse de que esta técnica de entrenamiento sea adecuada para usted. Estas
los expertos pueden incluso ayudarlo a comenzar o recomendar a un profesional del fitness que pueda hacerlo. Ella advierte: "Pero, si mejorar el rendimiento atlético no es una prioridad alta, el riesgo adicional
asociados con esta actividad pueden no valer los beneficios potenciales ".
“Tendrá una experiencia de capacitación más gratificante si sigue las recomendaciones que se describen a continuación. Utilice solo saltos sencillos a nivel del suelo desde superficies blandas y entrene bajo la dirección adecuada.
supervisión ”, sugiere Matthews. "El entrenamiento pliométrico puede ser una adición inteligente al programa de entrenamiento de una persona sana, siempre que se utilice con prudencia".
La pliometría tiene que ver con la calidad, no con la cantidad
Según Matthews, un programa pliométrico seguro y eficaz enfatiza la calidad, no la cantidad de saltos, así como las técnicas de aterrizaje seguras. "Técnicas de aterrizaje seguro, como aterrizar desde la punta de los pies
al talón de un salto vertical, y usar todo el pie como balancín para disipar las fuerzas de aterrizaje sobre una superficie mayor, son importantes para reducir las fuerzas de impacto ".
Además, puede promover aterrizajes de bajo impacto mediante el uso de señales de visualización, como imaginarse aterrizando "ligero como una pluma" y "retrocediendo como un resorte".
Matthews también recomienda que al aterrizar, evite el movimiento excesivo de lado a lado en la rodilla. Las fuerzas de aterrizaje se pueden absorber a través de la musculatura de la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio o
músculo de la pantorrilla) de manera más efectiva cuando la rodilla se dobla principalmente en un solo plano de movimiento.
¿Listo para saltar? Prueba estos tres poderosos movimientos pliométricos.
