¿Crees que tu dieta es saludable? Estos importantes nutrientes aún pueden faltar en su dieta.
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Crédito de la foto: Dylan Ellis / Digital Vision / Getty Images
t Ya sea para futuros embarazos, la fuerza de los huesos o los músculos, o para un sistema digestivo o sistema inmunológico, aquí hay siete nutrientes que deberían estar en el radar de todas las mujeres conscientes de la salud en el planeta.
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Planchar
t Según los Centros de Control de Enfermedades, casi una de cada 10 mujeres entre 20 y 49 años tiene deficiencia de hierro. Ese número salta a cuatro de cada 10 para mujeres embarazadas. No solo aumentan las necesidades de hierro durante el embarazo para apoyar el crecimiento del feto (de 18 a 27 miligramos por día), sin suficiente hierro, el cuerpo de una mujer puede tener problemas para producir suficientes glóbulos rojos para producir la sangre adicional que necesita. necesidades.
tFuentes alimenticias de hierro
incluyen carne de res (3.4 miligramos por porción), pavo, carne oscura (2.0 miligramos), carne molida (2.2 miligramos) de atún (1.2 miligramos) miligramos), pollo (1,1 miligramos), cereales enriquecidos con hierro (18 miligramos), soja (8.8 miligramos), lentejas (6,6 miligramos), frijoles (3.6 a 5.2 miligramos) y espinacas (3,2 miligramos). Las fuentes animales se absorben mejor que las fuentes vegetales de hierro, pero agregar alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, brócoli y tomates) aumentará su absorción.
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Vitamina D
t Según un informe del Instituto de Medicina (IOM), la vitamina D de los alimentos por sí sola produce menos de la mitad de la vitamina D recomendada. Por supuesto, el sol también es una fuente, pero no muy confiable. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con muchas enfermedades, incluida la osteoporosis, ciertos cánceres, diabetes y complicaciones. durante el embarazo, como diabetes gestacional y preeclampsia, así como esclerosis múltiple y enfermedades cardíacas. Para las mujeres menores de 70 años, la cantidad recomendada es de 600 unidades internacionales (UI), pero es posible que se necesiten niveles más altos para reducir los niveles.
tLas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pez espada (566 UI), salmón (447 UI), atún (154 UI), jugo de naranja enriquecido (137 UI), leche (115 a 124 UI), huevos (41 UI) y cereales enriquecidos al 10 por ciento del valor diario (40 UI) ). En su examen físico anual, asegúrese de averiguar cuáles son sus niveles en sangre para determinar si se necesitan suplementos. El IOM recomienda al menos 20 nanogramos por mililitro (ng / ml) mientras que la Endocrine Society recomienda 30 ng / ml.
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Calcio
t Según el Consejo Nacional de Lácteos, nueve de cada 10 mujeres no obtienen la cantidad recomendada de calcio necesaria para una salud ósea óptima. Las cantidades recomendadas para mujeres de 20 a 49 años son 1000 miligramos por día y esto salta a 1300 miligramos a los 50 años. Eso se debe a que la pérdida ósea disminuye rápidamente en la menopausia y unos años después.
tLas fuentes de alimentos incluyen yogur (313 a 415 miligramos por porción), queso (307 a 333 miligramos), leche (276 a 293 miligramos) miligramos), leche de soja u otras bebidas fortificadas no lácteas (299 miligramos), zumo de naranja enriquecido (261 miligramos), tofu firme hecho con sulfato de calcio (253 miligramos), salmón enlatado (181 miligramos), col rizada (100 miligramos) y bok choy (71 miligramos).
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Probióticos y prebióticos
t Las dietas modernas, el uso excesivo de antibióticos y el envejecimiento pueden cambiar el tipo de bacteria que reside en el tracto gastrointestinal (GI), afectando negativamente la salud. De acuerdo a USProbiotics.org, Los probióticos (bacterias buenas) pueden mejorar la digestión, ayudar a aliviar los efectos secundarios de los antibióticos y reforzar el sistema inmunológico. Los prebióticos actúan como combustible para las bacterias buenas en el tracto gastrointestinal, aumentando su presencia.
t Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el miso y las verduras como el kimchi y el chucrut contienen probióticos. Para algunas personas, los suplementos probióticos pueden ser útiles. Las fuentes de alimentos prebióticos incluyen espárragos, alcachofas, plátanos, cereales integrales, cebollas y ajo.
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Fibra
t De acuerdo con las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2010, la mayoría de las personas solo ingieren aproximadamente la mitad de la fibra recomendada (15 gramos), que son 25 gramos al día para las mujeres. La fibra nos ayuda a llenarnos, facilita la digestión y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para asegurarse de obtener lo suficiente, complete su dieta con frutas, verduras, frijoles y legumbres de origen vegetal y cereales integrales como avena, arroz integral, quinua y trigo integral.
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Ácidos grasos omega-3
t La mayoría de los estadounidenses obtienen solo 100 miligramos por día de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA combinados, en comparación con la cantidad recomendada de 500 miligramos (de grupos internacionales; Estados Unidos se queda atrás haciendo recomendaciones). Estas grasas juegan un papel importante en el embarazo desde el desarrollo del cerebro del feto hasta la disminución del riesgo de parto prematuro y depresión posparto. También ayudan a mantener un sistema cardiovascular saludable, reducen el riesgo de ciertos cánceres y diabetes y pueden ayudar a prevenir la demencia.
t La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda dos porciones de pescado por semana para garantizar una ingesta adecuada. Las fuentes alimenticias de DHA incluyen el salmón (1238 miligramos por ración), atún envasado en aceite (535 miligramos), sardinas (433 miligramos), huevos fortificados (50 a 300 miligramos) y leche fortificada (32 miligramos).
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Proteína
t Las mujeres comienzan a perder masa corporal magra en la treintena, lo que ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de aumento de peso. Además del ejercicio regular, estudios muestran distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día (aproximadamente 25 gramos por comida), en lugar de consumir grandes cantidades en una comida, ayuda a desarrollar la masa corporal magra en los adultos.
t Las fuentes de alimentos incluyen carnes magras (tres onzas equivalen a 21 gramos de proteína), 1 taza de leche (8 gramos), 1 taza de yogur (11 gramos), 1 taza de yogur griego (18 gramos), 1 taza de frijoles secos (16 gramos) y 1 huevo duro (6 gramos).
• Vigilar estos siete nutrientes lo ayudará a mantenerse saludable y fuerte, sin importar su edad.
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