Reto de fitness de 4 semanas: Semana 3 - SheKnows

Llevas tres semanas en este desafío de fitness de cuatro semanas. A estas alturas ya ha desarrollado un hábito de ejercicio y ha mejorado su fuerza y ​​capacidad cardiovascular. Ahora es el momento de mejorar las cosas.

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Cómo funciona:

Esta semana realizarás esta rutina una vez y la agregarás al dos entrenamientos de la semana uno y entrenamiento de la semana dos. Entonces, ¡tienes hasta cuatro entrenamientos en total esta semana!

El objetivo de esta semana es aumentar su frecuencia cardíaca para intensas ráfagas de trabajo intercaladas con períodos de descanso. Los entrenamientos de alta intensidad son cortos, dulces y difícil. Debido a que puede descansar aquí y allá durante la rutina, puede esforzarse más y experimentar una mayor quema de calorías y carga cardiovascular.

• Necesitarás: Solo tu cuerpo
• El entrenamiento: Realice cada ejercicio lo más rápido y duro que pueda durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio; descanse un minuto después de terminar los siete ejercicios; repite la serie completa tres veces
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1. T-jacks

1. Los T-jacks son exactamente lo opuesto a los saltos de tijera. Comience con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos lateralmente en forma de “T”.
2. Salta los pies hacia los lados mientras bajas los brazos a los costados, aterrizando con las rodillas ligeramente dobladas.
3. Continúe lo más rápido que pueda con buena forma durante los 45 segundos completos.

2. los alpinistas

1. Comience en una posición de flexión de brazos, las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted, su cuerpo formando una línea recta.
2. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, tocando ligeramente el suelo con los dedos de los pies.
3. Salta la pierna izquierda hacia atrás mientras extiendes la rodilla y, al mismo tiempo, salta la pierna derecha hacia adelante mientras llevas la rodilla derecha hacia el pecho.
4. Inmediatamente salte ambas piernas de regreso a la posición inicial (pierna izquierda hacia adelante, pierna derecha hacia atrás) y continúe el ejercicio lo más rápido que pueda durante los 45 segundos completos.

3. Lunge to front kick

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Lance su pierna izquierda hacia adelante, plantando su pie con su peso sobre su talón izquierdo. Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hasta el suelo.
3. Justo antes de que su rodilla trasera toque el suelo, mueva su peso hacia adelante y presione a través de su pie izquierdo mientras levanta la rodilla derecha frente a su cuerpo, pateando el talón derecho hacia adelante. Solo levante la pierna lo más alto que pueda cómodamente y mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada para ayudar con el equilibrio y la estabilidad.
4. Invierta el movimiento, volviendo a una estocada antes de volver a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado, luego continúe la estocada alterna con patada durante los 45 segundos completos, prestando especial atención a la forma en lugar de la velocidad.

4. Sentadillas con cortes superiores

1. Extienda las piernas de par en par, con los dedos de los pies inclinados hacia afuera. Doble las rodillas y bájese en una media sentadilla, con el peso centrado entre los talones.
2. Crea puños con tus manos y mantenlos frente a tu cuerpo, con los codos doblados. Apriete los brazos, los hombros y el tronco.
3. Golpea tu brazo derecho en un uppercut frente a tu cuerpo, golpeando hacia arriba y cruzando tu cuerpo en un ángulo moda, su torso puede rotar ligeramente mientras golpea, así que mantenga su núcleo y caderas apretados para proteger su espalda.
4. Siga inmediatamente el golpe derecho con un golpe izquierdo y continúe con los uppercuts derecho-izquierdo tan rápido como pueda mientras mantiene una buena forma. Continúe durante los 45 segundos completos.

5. Estocada de salto de 180 grados

1. Párese con los pies escalonados, el pie izquierdo unos pies por delante del derecho y el peso en el talón izquierdo. Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo el torso erguido y alto.
2. Empuje a través de su talón izquierdo y vuelva a pararse, luego salte en el aire, girando su cuerpo 180 grados, por lo que aterriza con el pie derecho al frente, el pie izquierdo atrás y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Vuelve hacia abajo en una estocada, vuelve a pararte, luego vuelve a saltar en el aire y gira 180 grados.
4. Continúe esta secuencia de estocada-salto-estocada durante los 45 segundos completos. Concéntrese en la forma, en lugar de la velocidad.

6. Empujes en V

1. Comience en una posición de flexión completa, las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás y el peso sobre la punta de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el talón hasta la cabeza.
2. Da un salto con los pies hacia adelante, de modo que las rodillas se acerquen al pecho, la espalda aún esté recta y el peso sobre las puntas de los pies.
3. Mueve las piernas hacia atrás y hacia la derecha, de modo que estén colocadas en diagonal a la derecha de los hombros.
4. Vuelve a subir los pies al centro, luego salta las piernas hacia atrás y hacia la izquierda, de modo que esta vez estén colocadas en diagonal a la izquierda de los hombros.
5. Continúe con esta formación en “V” mientras salta hacia arriba y hacia atrás durante los 45 segundos completos. Mantenga su núcleo fuerte y apretado para proteger su espalda durante cada fase de salto, aterrizando ligero en las puntas de sus pies.

7. Super plátanos

• Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos frente a usted.
• Con un solo movimiento, aprieta tu núcleo y levanta tus brazos y piernas del suelo, como si estuvieras volando como Superman. Sostenga por un segundo, luego baje al suelo.
• Ruede sobre su espalda, los brazos a los lados y las piernas extendidas.
• Con un solo movimiento, apriete su núcleo y levante las piernas del suelo mientras también contrae los hombros del suelo. Sostenga por un segundo e invierta el movimiento.
• Vuelve a tu estómago y continúa con esta combinación de plátano y superman durante los 45 segundos completos.

Imágenes: Laura Williams para SheKnows

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Semana 2: el entrenamiento de fuerza
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