Siga estos cinco sencillos consejos para un plato de cena completo. Le darán a su familia más energía, nutrición y variedad.
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t Ha sido un largo día de trabajo y diversión, y luego llega la cena. Siempre es la misma pregunta: ¿Qué les das de comer a los niños?
t Tienen su lugar, pero no podemos vivir solo de sopa enlatada y ramen.
t Con el objetivo de crear comidas sencillas que dejen a mi familia mejor nutrida, menos gruñona y con más energía. (porque alguien tiene que lavar los platos), aquí hay cinco consejos probados y verdaderos para crear un plato de cena.
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Planifique en torno a las proteínas
t En mi propia familia, si las comidas se planean primero en torno a las proteínas, es fácil agregar guarniciones con granos integrales y grasas. La proteína nos ayuda a sentirnos satisfechos antes, nos hace menos propensos a comer bocadillos a altas horas de la noche y ayuda a que desaparezcan los antojos de azúcar. Una porción de proteína es bastante pequeña y puede incluir un par de huevos, 5 onzas de pollo o 5 onzas de atún. Una taza de lentejas proporciona una enorme
18 gramos de proteína.
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Colores
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t Es difícil equivocarse con un plato lleno de verde, naranja, rojo y amarillo. La comida colorida generalmente significa una variedad de frutas y verduras. Incluso si solo está sacando las sobras, comer alimentos multicolores ayuda a todos a comer porciones más pequeñas de muchos alimentos diferentes al mismo tiempo que empaqueta más nutrición en una comida.
t Las frutas y verduras también proporcionan carbohidratos, que son la principal fuente de energía de su cuerpo. ¿Sensación de cansancio? Intente comer alimentos más coloridos.
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El vegetal
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t A la hora de la cena, la pediatra y madre de cuatro hijos Sarah Lester tiene una regla de "no gracias, muerde". Todos (incluso mamá y papá) tienen que tomar al menos un bocado de cada verdura que se sirva. Si un bocado es suficiente, entonces es suficiente. Para obtener más variedad de productos, la familia de Lester se unió a un programa de verano de CSA (agricultura apoyada por la comunidad). En lugar de buscar ideas vegetales, tienen una caja de productos paradisíacos en la puerta de su casa una vez a la semana. El marido de Lester ha aprendido a cocinar con colinabos, nabos, alevines de patata, berenjena y calabaza. Lester dice que a sus hijos no siempre les gusta, ¡pero eso es lo que hay para cenar!
t Puede llevar un tiempo (a veces mucho tiempo), pero nuestras papilas gustativas cambian constantemente. La exposición repetida dará sus frutos. Después de 38 años, finalmente descubrí las coles de Bruselas. ¿Quién diría que era tan sabroso asado en aceite de oliva, sal y pimienta?
t Comer verduras de temporada es una excelente manera de agregar variedad, experimentar con nuevos sabores y agregar mucha fibra, vitaminas y minerales. Las verduras también se están llenando, evitan el hambre más tarde en la noche, apoyan el sistema inmunológico (para menos resfriados y gripe este invierno) y proporcionan energía duradera.
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Cereales integrales
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t Como regla básica, manténgase alejado de los alimentos “blancos”, que generalmente son alimentos procesados que contienen muy poco valor nutricional.
t Los alimentos integrales se definen por Consejo de Granos Integrales como alimentos que contienen “todas las partes esenciales y nutrientes naturales de la semilla de grano entero en sus proporciones originales. Si el grano ha sido procesado (por ejemplo, quebrado, triturado, enrollado, extruido y / o cocido), el producto alimenticio debe ofrecer el mismo rico equilibrio de nutrientes que se encuentra en la semilla del grano original ".
t Ejemplos de guarniciones integrales incluyen una rebanada de pan integral, avena, arroz salvaje y sopa de cebada, ensalada de quinua, farro, pan de maíz y arroz integral o de color.
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Algo dulce
t Todo el mundo aprecia un dulce capricho después de la cena. La fruta se puede incorporar a la comida o servir como postre con cobertura batida. La compota de manzana, los duraznos enlatados o la piña son frutas tan dulces que los niños no suelen pedir más postre. Una taza de pudín hecho con leche, 1 taza de yogur helado o 1-1 / 2 tazas de helado cuentan como una porción de lácteos cada uno. Los dulces no tienen por qué estar prohibidos, solo administrados.
• Preparar la cena no siempre es conveniente, pero ciertamente es gratificante ver las diferencias de energía y salud que aparecen cuando alimenta bien a su familia.
t ¡Buen trabajo! Ahora repita.
