Los carbohidratos son oro cuando se trata de aumentar la energía, dice Liz Pearson, dietista canadiense y coautora de Alimentos definitivos para una salud óptima. Y por oro, quiere decir, ¡digna de una medalla de oro! Con los Juegos Olímpicos de Verano programados para julio, ahora es el momento de inspirarse para ponerse en forma. Pearson quiere difundir el mensaje de que los regímenes de ejercicio más exitosos comienzan con lo que come.
Los carbohidratos son buenos para ti
"Los carbohidratos son la principal y más importante fuente de energía para el cuerpo", dice Liz Pearson, quien tiene la misión de acabar con la carb-o-fobia. Su nuevo libro Brócoli, Amor y Chocolate Negro, está programado para su lanzamiento en la primavera de 2013. "La verdad es que los carbohidratos son realmente buenos para nosotros y debemos consumirlos todos los días, especialmente cuando estamos activos".
Los carbohidratos son oro para la energía y el rendimiento.
El Instituto de Medicina de EE. UU. Recomienda que la mayoría de nuestras calorías diarias, del 45 al 65 por ciento, provengan de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. ¿Por qué la gran necesidad de carbohidratos? Nuestros cuerpos descomponen los carbohidratos en azúcar, glucosa, que proporciona energía para las células, los tejidos y los órganos, dice Pearson, y se almacena en nuestros músculos para cuando se necesita. Sin embargo, una vez que se agota el almacenamiento, los músculos se fatigan rápidamente.
“Cada vez que hacemos ejercicio, debemos adoptar la mentalidad de un atleta y pensar en los carbohidratos como combustible para nuestros músculos, pero es fundamental estar consciente de que no todos los carbohidratos son iguales”, explica Pearson. El mejor combustible para nuestro cuerpo son panes y pastas 100% integrales, frutas, verduras y frijoles. La mayoría de los carbohidratos que comemos a diario deberían ser estos buenos carbohidratos porque se digieren lentamente y proporcionan una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo. Contienen nutrientes valiosos y compuestos vegetales que protegen la salud y protegen contra las enfermedades.
Carbohidratos buenos y carbohidratos malos
Por otro lado, obtener carbohidratos de granos refinados como panes blancos y pastas, o cereales, tortas y galletas hechas con harina blanca, así como bebidas azucaradas altamente procesadas, dulces y postres, no es la mejor elección. Estos tipos de alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad, degeneración macular y algunos cánceres, dice Pearson.
Come buenos carbohidratos para un ejercicio óptimo
La Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana, y que los niños y jóvenes requieran 60 minutos por día. Dadas estas pautas, ¿cómo incorporas carbohidratos en tu dieta para tu entrenamiento de proporciones olímpicas?
Pearson cita recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Coma una comida que consista en carbohidratos de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio, seguido de un refrigerio de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes de empezado. Comer otro bocadillo de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio es ideal para optimizar el almacenamiento de carbohidratos.
Opciones de carbohidratos para alimentar esos músculos
Tres a cuatro horas antes del ejercicio:
- Ensalada de pasta o espagueti 100% integral
- Verduras salteadas sobre una cama de arroz integral
- Panqueques integrales
30 a 60 minutos antes del ejercicio:
- Tazón pequeño de cereal integral
- Galletas integrales con salsa de frijoles
- Medio sándwich con proteína magra sobre pan integral
- Batido de frutas elaborado con leche o yogur
Post-entrenamiento:
- Leche con chocolate
- Yogur
- Barrita energética integral
Los carbohidratos mejoran la salud del cerebro
Si aumentar los niveles de energía no es un incentivo suficiente, Pearson enfatiza que los carbohidratos buenos también son excelentes para la salud del cerebro, incluida la construcción de memoria, el aprendizaje y el pensamiento.
Carbohidratos para bajar de peso
Los carbohidratos pueden incluso promover la pérdida de peso debido a su capacidad para satisfacer el hambre. Una reciente Encuesta Canadiense de Salud Comunitaria, por ejemplo, mostró que de las casi 4.500 personas estudiadas, aquellas que tenían el menor riesgo de tener sobrepeso obtuvieron del 47 al 64 por ciento de sus calorías al comer carbohidratos.
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