El mejor ejercicio para hacer en cualquier lugar de la mujer ocupada - SheKnows

La falta de tiempo para hacer ejercicio es el mayor problema de todos acerca de mantener un entrenamiento. Pero estamos resolviendo ese problema de una vez por todas con el mejor entrenamiento para mujeres ocupadas.

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Preguntamos Sara Haley, experto en fitness y creador de DVD de fitness Sudor ilimitado (diseñado para personas que necesitan estar en forma en cualquier lugar) y Esperando más (para nuevas mamás y futuras mamás), por sus mejores consejos para ponerse en forma en cualquier lugar.

"El ejercicio es todo el peso corporal y se puede hacer en un espacio pequeño para que pueda hacerlo en cualquier lugar", dice ella. "También afecta a todas las partes del cuerpo, por lo que obtendrás cardio, fuerza e incluso algo de entrenamiento de movilidad y flexibilidad en un corto período de tiempo".

Este entrenamiento debería llevarte aproximadamente 20 minutos. Si lo haces correctamente, debería fatigarte.

Este ejercicio calienta el cuerpo, además de estabilizar y fortalecer el núcleo, dice Haley. Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. “Durante la totalidad del ejercicio, piense en llevar el ombligo hacia la columna”, aconseja. Con la mano izquierda detrás de la cabeza, contraiga los abdominales y redondee la espalda para que el codo izquierdo y la rodilla derecha estén más juntos. Simultáneamente, extienda la pierna derecha detrás de usted y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, abriendo el codo. Presione en su mano derecha de apoyo para mantener el equilibrio. Realice seis en un lado antes de cambiar y repetir en el otro lado.

Comience en una tabla alta con los hombros sobre las manos. Si la tabla es nueva para usted, Haley sugiere comenzar de rodillas o con los pies abiertos y simplemente sostener la tabla todo el tiempo que pueda. Si ha perfeccionado esta parte, apriete los pies en la tabla para trabajar la parte interna de los muslos. Una vez que lo domine, intente dar golpecitos con los pies de lado a lado, hasta por un minuto. Para una opción aún más avanzada, saque ambos pies hacia afuera y hacia adentro al mismo tiempo, como si estuviera haciendo un salto. Este ejercicio (y sus variaciones) calienta el cuerpo y estabiliza y fortalece su núcleo.

Camine, trote o corra en el lugar durante un minuto y asegúrese de bombear los brazos para quemar al máximo las calorías. En los últimos 15 segundos, haz un sprint y queda sin aliento, recomienda Haley. "Esto trabaja todo el cuerpo y hace que el corazón lata con fuerza".

Gire las caderas hacia las esquinas de la habitación y agáchese lo más que pueda en el piso mientras mantiene el pecho levantado. A continuación, empújese desde el suelo y salte en el aire. “Mientras saltas, imagina que alguien empujó el lado izquierdo de tu espalda hacia la derecha, para ayudar a rotar tu cuerpo hacia la derecha”, dice Haley. Desea aterrizar en la posición en la que comenzó mirando hacia el lado derecho de la habitación. Continúe saltando en cuclillas hasta que se haya enfrentado a los cuatro lados de la habitación, y luego repita retrocediendo en la dirección opuesta. "Esta secuencia debería dejarte sin aliento", dice. Por eso es importante recuperarse adecuadamente antes del próximo ejercicio. Trabajará la parte interna de los muslos y los glúteos y hará que el corazón lata con este.

Esta versión de burpees trabaja todo el cuerpo, especialmente el pecho, el tronco y los tríceps, al mismo tiempo que hace latir el corazón, dice Haley. Comience con un gato de salto, o simplemente dé golpecitos con los pies de lado a lado. Luego, agáchese con los pies juntos, los talones hacia abajo y las manos en el suelo. Camine o salte con los pies hacia atrás y baje el pecho hasta el suelo. Camine o salte con los pies hacia atrás en la posición en cuclillas. Repita durante un minuto. "Este ejercicio debería dejarlo completamente fatigado y sin aliento".

Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los pies separados del suelo para que las rodillas estén alineadas con las caderas. Exhala y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Asegúrate de que realmente estás ejercitando tus abdominales tirando del ombligo hacia la columna mientras contraes los abdominales. Repite 20 veces. "Piense en 'arriba, sostenga, abajo, sostenga' mientras levanta y baja", aconseja Haley.

Trabaja tus oblicuos con este efectivo ejercicio de abdominales. Permanezca boca arriba en la misma posición en la que estaba para los abdominales. Pero esta vez extienda una pierna y mantenga estable la otra rodilla. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la rodilla que está estable. Cambia al otro lado. Esto cuenta como una repetición. Repite 20 veces. Si necesita modificar, Haley sugiere levantar las piernas del piso.

"Todos estos ejercicios juntos en un solo entrenamiento funcionarán para mantenerte tonificado, sin importar lo ocupado que estés", dice Haley.

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