El entrenamiento para todo el cuerpo antes de la temporada navideña - SheKnows

¡Se acerca el momento mágico de las fiestas interminables y las cenas constantes! Este es nuestro plan: póngase en forma antes de que llegue la temporada navideña y minimice los daños.

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Si sus pantalones elásticos con cintura elástica están listos y listos para usar, eso solo puede significar una cosa: el acercamiento de la temporada navideña.

Si bien es fácil aceptar tu inevitable comida-ular la fatalidad y la basura extra en el maletero que se descubrirá inesperadamente en enero, ¿por qué no luchar contra el cliché navideño? Obtenga las horas de entrenamiento ahora (antes de que comience el caos), rellene su rostro y controle las desastrosas consecuencias de los atracones. Perfecto, ¿no?

Esta es nuestra propuesta y desafío para ti: Ponte en forma antes de las vacaciones. Diseñamos un entrenamiento simple, en casa, para todo el cuerpo para darle un pequeño impulso a su condición física. Está configurado en orden de flujo: hágalo todo o sea puntilloso; ajuste según sea necesario. ¡Darle una oportunidad!

Relájate con el yoga

• Poses de perro mirando hacia abajo y hacia arriba. Éstas son una excelente manera de comenzar; son poses muy energizantes. Empiece a cuatro patas, con las manos y los pies separados a la altura de los hombros. Mientras mantiene las manos firmemente en el suelo, meta los dedos de los pies debajo de usted y levante el coxis hacia el techo. Las piernas y los brazos deben estar rectos, los pies y las manos planas. Desde el perro boca abajo, baje su cuerpo en el piso. Apunte los pies mientras empuja el piso para levantar el pecho hacia arriba y mire hacia arriba.
• Postura del triángulo. Esto es para las articulaciones y la columna. De pie con los pies bien separados, gire la pierna izquierda de modo que su pie esté a 90 grados (en relación con su cuerpo). Tu pie derecho debe permanecer donde está. Sumérjase con la mano tocando el pie izquierdo, el brazo recto y la mano derecha extendida hacia el techo. Repita en el otro lado.
• Postura de rodillas al pecho. Este es el pequeño calentamiento final antes de comenzar el entrenamiento. Acuéstese boca arriba y simplemente tire de las rodillas hacia el pecho, luego envuélvalas con los brazos. ¡Ahora estás listo!

Piernas en abundancia

• Estocadas. Estos son excelentes para activar los músculos de las piernas y los glúteos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia afuera con el pie derecho, dobla la rodilla y sumérgete en una estocada con la rodilla izquierda casi tocando el suelo. Ambas piernas deben estar en ángulos cercanos a los 90 grados. Regrese a la posición inicial y continúe con el pie izquierdo. Apunta a tres series de 10 a 15 repeticiones.
• Alfabeto de piernas. Esto trabajará esas piernas al máximo; no se deje engañar. Tumbado de espaldas con la pierna izquierda doblada, extienda la pierna derecha (manteniéndola recta) y comience a trazar letras consecutivas del alfabeto. Haga las letras tan grandes como lo permita el movimiento de sus piernas. sin trampas. Trate de repasar todo el alfabeto, pero tómese su tiempo con cada letra. No se desanime y siga agregando más letras cada semana. No te olvides de cambiar piernas.
• Estocadas de reverencia. Esto hará que su corazón bombee y las piernas ardan. De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, retroceda hacia la derecha con la izquierda pie, y haz una reverencia, tocando el suelo con las manos. Levántese manteniendo los pies en posición, salte hacia la izquierda, cambie de pierna y haga una reverencia con la otra pierna. Apunta a tres series de 10 repeticiones; aumente y disminuya las repeticiones según sea necesario.
• Saltos en cuclillas. Este es un ejercicio básico pero con grandes beneficios. Te encantará. Con los pies separados a la altura de los hombros, bájese hasta ponerse en cuclillas (casi una sentadilla plié), luego lanzarse desde el suelo para dar un salto. Aterriza con las rodillas dobladas hacia atrás en una sentadilla. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones. Ajuste según sea necesario.

Trabaja los brazos

Sin mancuernas

• Tablón / tablón lateral. ¡Es yoga y Pilates envueltos en magia del fitness! Asume la posición inicial de lagartijas: el peso descansa sobre los brazos, las palmas de las manos planas, la espalda recta y los dedos de los pies doblados. Esta es la tabla. Manténgalo durante tres series de 30 a 45 segundos. Ahora, para la plancha lateral, comience en la misma posición de flexión, pero gire el cuerpo hacia el lado izquierdo, apilando los pies uno encima del otro y coloque la mano derecha en la cadera. Obtenga el equilibrio, luego extienda su brazo derecho hacia arriba, creando una línea alineada a lo largo de sus brazos y hombros. Mantenga durante tres series de 30 segundos cada una. Lados alternos.
• Lagartijas. Las flexiones son una excelente manera de desarrollar músculo usando su propio peso corporal, ¡y todos saben cómo hacerlas! Trate de esforzarse mucho y tome nota de su progreso. Comience con dos series de 10 a 15 repeticiones y aumente según lo desee. Si tiene dificultades, intente hacer flexiones modificadas.

Con mancuernas

• Flexiones de bíceps. Trabajando en una región obvia del brazo, este ejercicio es simple pero efectivo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos (sosteniendo mancuernas) a los lados. Levanta la mancuerna en tu mano derecha, rotando tu antebrazo para que tu palma mire hacia tu hombro. Baja a la posición inicial y repite con el otro brazo. Apunta a tres series de 15-20 repeticiones.
• Extensiones aéreas. Estos son excelentes para esos tríceps, y puede usar una mancuerna más pesada con ambas manos o dos de sus habituales en cada mano. Mientras está sentado o de pie, extienda ambos brazos (con mancuernas) por encima de la cabeza, luego doble el codo y baje las pesas detrás de la cabeza. Levántelos y extiéndalos por encima de la cabeza. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones.
• Prensas de hombros. Este es para darte esos hombros esculpidos de ensueño. Comience con los codos doblados, manteniendo cada mancuerna al nivel de los hombros. Levante las mancuernas extendiendo los brazos hacia arriba y luego bájelas. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones.

Consigue esos abdominales

• Abdominales / abdominales laterales. Este es el elemento básico de todos los entrenamientos de abdominales, pero probablemente no te gustará. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Flexione el abdomen y levante el torso del suelo lo más alto que pueda, manteniendo la zona lumbar plana. Bajar y repetir. Trate de hacer tres series de 20 a 25 repeticiones. Cambie a los abdominales laterales manteniendo los pies juntos y girando las piernas hacia un lado para colocarlas apiladas en el piso. Flexione el abdomen y levante el torso como antes. Tres series de 20-25 repeticiones.
• Abdominales con navaja. ¡Son divertidos de hacer y se queman! Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Simultáneamente y manteniéndolos rectos, levante los brazos y las piernas hacia arriba para reunirse. Mantenga sus brazos y piernas paralelos entre sí. Bajar y repetir. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones.
• Abdominales con piernas extendidas. Esta es prácticamente la madre de todos los abdominales. Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hacia arriba, un poco más abajo que en un ángulo de 90 grados. Flexione el abdomen, levante el torso y alcance los pies con las manos. Sostenga en la parte superior por un momento, baje y repita. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones.

¡Allí! Ya terminaste y te ves súper en forma, ¿no? Si. Háganos saber qué le funcionó y qué no. ¡Experimente y manténgase en forma y saludable!

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