No podemos tener suficiente de los entrenamientos para esculpir el cuerpo de Angie Miller. Nuestro entrenamiento favorito para el verano es Miller's Quemador de botines rutina, que levanta, da forma, reafirma y fortalece los glúteos. ¿Quién no quiere grandes glúteos para el verano? Seguro que lo hacemos, así que estamos incorporando este entrenamiento de botín de 10 minutos en nuestra rutina de ejercicios semanal.
Grandes glúteos
El entrenamiento del quemador de botines
No podemos tener suficiente de los entrenamientos para esculpir el cuerpo de Angie Miller. Nuestro entrenamiento favorito para el verano es la rutina Booty Burner de Miller, que levanta, da forma, reafirma y fortalece los glúteos. ¿Quién no quiere grandes glúteos para el verano? Seguro que lo hacemos, así que estamos incorporando este entrenamiento de botín de 10 minutos en nuestra rutina de ejercicios semanal.
Conoce a Angie Miller
Angie Miller es un destacado experto en salud y fitness y la estrella de los aclamados DVD de ejercicios. Crave Results, Campamento de entrenamiento con pesas rusas y Fusión de núcleo y fuerza. Su último DVD y el primero de su próximo Cuerpo de dormitorio serie, se lanzará en el otoño. Con una maestría en consejería y experiencia en educación, la misión de Miller es capacitar a las personas para crear un cuerpo en forma de adentro hacia afuera. Miller es presentador internacional de fitness, escritor independiente, entrenador personal e instructor de fitness grupal. Orgullosa madre de dos hijos, ha aparecido en Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, y Revista de la competencia.
Por que necesitas grandes glúteos
Además de verse bien en bikini o esos jeans ajustados, tener un trasero apretado también mejora la fuerza general de su cuerpo. Según Miller, los glúteos son la potencia de su cuerpo. “Ellos apoyan su espalda baja, mejoran su postura y lo ayudan a crear un centro fuerte”. El dínamo de fitness llama a este entrenamiento de glúteos "El "Wonder Bra" para tu trasero ". Los ejercicios están diseñados para levantar, dar forma y reafirmar su trasero, y todo lo que necesita es una esterilla o una toalla.
Booty Burner: consigue un tush apretado en 10 minutos
Encontrará este entrenamiento de glúteos en el próximo lanzamiento del DVD de fitness de Miller, Cuerpo del dormitorio: Potenciar un ajuste, tener confianza en ti, que cuenta con Booty Burner y dos entrenamientos adicionales para mujeres: Buff Body Blast y Core & Pelvic Floor.
Elevación pélvica
Músculos trabajados: Glúteos, espalda baja, piernas, abdominales
Posición de salida: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas. Asegúrese de mantener las rodillas alineadas con los huesos de la cadera; evite dejarlos caer abiertos. Involucre sus abdominales, pero permita una curva natural a través de su espalda baja. Coloque los brazos a los lados, manteniendo la cabeza, la parte superior y media de la espalda, los glúteos y los pies al ras del suelo.
Movimiento: Inhale, luego exhale mientras levanta las caderas del piso, inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba y enrollando una vértebra a la vez. Mantenga esta posición, involucrando sus glúteos, luego suelte y baje las caderas hacia abajo hasta la posición inicial. Repetir.
Repeticiones / serie: Realice tres series: 16 repeticiones (1 segundo hacia arriba, 1 segundo hacia abajo); 16 repeticiones (3 segundos arriba, 1 segundo abajo); 16 repeticiones (1 segundo arriba, 3 segundos abajo).
Nota de aptitud: Asegúrese de que su movimiento sea lento y controlado, y evite empujar las caderas hacia arriba con fuerza, haciendo que la parte inferior de la espalda se arquee. Mantenga su centro fuerte y sienta el poder a través de sus glúteos.
Puente de una pierna
Músculos trabajados: Glúteos, espalda baja, piernas, abdominales
Posición de salida: Acuéstese boca arriba en el suelo, con una rodilla doblada y la otra pierna extendida y recta. Meta el coxis hacia abajo e incline la pelvis ligeramente hacia arriba. Involucre sus abdominales y apriete sus glúteos para evitar arquear su espalda baja. Coloque sus brazos cómodamente a los lados.
Movimiento: Comience levantando las caderas y levantando la pierna extendida hacia el techo, apuntando los dedos de los pies mientras levanta. En la parte superior, mantenga la posición, permitiendo que los glúteos se disparen, luego baje las caderas y vuelva a bajar la pierna extendida, lenta y controlada, flexionando el pie a medida que baja. Mantenga sus abdominales comprometidos y su centro fuerte durante todo el movimiento. Repetir.
Repeticiones / series: Realiza 16 repeticiones en cada lado.
Nota de aptitud: Trabaje con el rango de movimiento natural de su cuerpo y evite empujar con fuerza las caderas hacia arriba, haciendo que la parte inferior de la espalda se arquee. Concéntrese en el poder a través de sus glúteos mientras levanta y baja.
Extensiones de cadera cuadrúpedas (elevaciones de piernas dobladas)
Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, núcleo
Posición de salida: Ponte en una posición cuadrúpeda a cuatro patas. Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. La parte superior de los pies debe descansar cómodamente en el suelo. Para estabilizar la columna y encontrar una posición neutral, exhale y arquee la espalda, luego inhale y balancee. A partir de ahí, acomódese en una posición neutral. Mantenga la cabeza y el cuello alineados con la columna y evite levantar la cabeza o dejarla caer. Involucre sus abdominales y mantenga su centro fuerte. Tus caderas deben estar cuadradas y estables.
Opcional: Coloque una mancuerna ligera detrás de una rodilla.
Movimiento: Con los abdominales comprometidos, exhale y levante la pierna cargada (la pierna con la mancuerna detrás de la rodilla) hacia el techo en un ángulo de 90 grados, no más alto que el nivel de la cadera. Sube hasta donde el pie está paralelo al techo y tu cuerpo está en línea recta desde la coronilla hasta la rodilla doblada. Mantenga la posición, permitiendo que sus glúteos se disparen, luego suelte y baje, lento y controlado.
Repeticiones / series: Realice tres series en cada pierna: 8 repeticiones lentas (dos hacia arriba, dos hacia abajo); 4 repeticiones con pulsos (arriba y pulso tres veces, más abajo en 4); 8 repeticiones individuales (una arriba, una abajo). Cambia de lado y repite las tres series.
Nota de aptitud: Evite apoyarse en la pierna de apoyo. Adopte una postura más amplia si es necesario para obtener más apoyo. Involucra tus abdominales y mantén tu centro fuerte; imagina que alguien te toma una foto de costado.
Estirarse: Para estirar los glúteos, comience por recostarse boca arriba. Inhale, luego, mientras exhala, abrace sus rodillas contra su pecho para sentir que su espalda y sus glúteos se alargan y relajan. Sostenga, luego suelte. Repita al menos tres veces y mantenga durante 10 segundos cada una.
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