Con el regreso de las vacaciones, llega otro ritual de fin de año: las resoluciones de Año Nuevo. Ya sea que esté comenzando un ejercicio rutina por primera vez o es un adicto a la salud que busca mejorar su programa de entrenamiento ya estelar, incluya estos cuatro componentes de aptitud física para obtener los mejores resultados.
Ejercicio aerobico
Por qué es importante: La aptitud cardiovascular no solo es importante para aumentar la fuerza y la aptitud de sus pulmones y corazón, sino que también puede mantener su peso bajo control y ayudar
quemas grasa.
Cuanto necesitas: El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante 30 minutos al día, cinco días a la semana o enérgicamente.
cardio intenso 20 minutos al día, tres días a la semana.
Qué puede incluir esto: Correr, nadar, andar en bicicleta, caminar, limpiar vigorosamente su casa, hacer jardinería y otras actividades que elevan su ritmo cardíaco.
Entrenamiento de fuerza
Por qué es importante: A medida que envejece, pierde masa muscular y ósea. En promedio, puede esperar perder alrededor del 5 por ciento de su fuerza muscular cada año entre las edades
25 y 60. Una vez que llegas a los 70 años, esa tasa se duplica. Hacer ejercicio con pesas puede disminuir significativamente (e incluso detener) la cantidad de músculo que pierde, así como aumentar la fuerza de sus huesos.
Cuanto necesitas: La mayoría de los expertos recomiendan una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos que incluya todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Qué puede incluir esto: Levantamiento de pesas, máquinas de pesas, calistenia, flexiones, abdominales, abdominales, sentadillas de piernas, ejercicios pliométricos y otros ejercicios con pesas.
Flexibilidad
Por qué es importante: Todo lo que hace, desde respirar hasta caminar por la casa, hace que sus músculos se contraigan y relajen, por lo que no debería sorprender que sus músculos
Necesito un pequeño descanso de vez en cuando. El estiramiento no solo mantiene los músculos delgados y flexibles, sino que también mejora el rango de movimiento de las articulaciones.
Cuanto necesitas: Se puede realizar un estiramiento suave en cualquier momento. Se deben realizar estiramientos más intensos cuando los músculos estén bien calentados, como después de un entrenamiento. Asegúrate de nunca
forzar un estiramiento; en realidad, hará que sus músculos estén más tensos y lo pondrá en riesgo de sufrir una distensión o desgarro muscular.
Qué puede incluir esto: Yoga, Pilates, estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.
Equilibrio
Por qué es importante: El equilibrio es uno de los componentes más comunes del fitness que las personas olvidan incluir en su rutina de ejercicios. No solo mejora en general
estabilidad (lo que significa que es más probable que se agarre antes de caer y evitar lesiones), también puede hacer que se sienta más centrado y en control de su cuerpo.
Cuanto necesitas: Los ejercicios de equilibrio se pueden practicar todos los días en su propia casa y, como son fáciles de hacer, no le quitarán demasiado tiempo.
Qué puede incluir esto: Tai chi, equilibrio sobre una pierna, sentado en una pelota de ejercicios o cualquier actividad que desafíe su equilibrio.
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