Algunos yoga las poses pueden ser un verdadero dolor en el asana...
Creeme lo se. Un pequeño movimiento en la dirección equivocada, y pasarás de un perro boca abajo a plantar la cara en tu colchoneta. Nos pasa a todos.
Entonces, en un esfuerzo por evitar la humillación pública, por no mencionar algunos potencialmente graves lesiones, Pensé que sería apropiado llamar a algunos expertos en yoga para que nos ayuden a comprender mejor las lesiones más comunes del yoga y cómo prevenirlas.
"Cuando practicamos yoga, es importante utilizar la técnica adecuada para evitar autolesiones", dice el Dr. Kathleen Summers, fundador de theYogaDr.com. "En particular, es imperativo proteger el cuello".
Summers señala que cualquier postura de yoga en la que se dobla el cuello hacia atrás en una extensión puede producir dolor y lesiones si no se realiza con cuidado. "Bhujangasana (cobra), una de mis poses favoritas, es un ejemplo", dijo. “Algunos estilos de yoga arrojan la cabeza hacia atrás al extremo. Eso no es prudente. Una mirada suave hacia el techo es buena; mirar la pared detrás de ti no es tan bueno ".
Summers dice que la mayoría de las lesiones de cuello en el yoga se producen por la práctica de sirsasana (parada de cabeza) y sarvangasana (posición de hombros). “Se debe tener mucho cuidado para proteger el cuello con estas poses, especialmente a medida que envejecemos”, dijo. Summers recomienda asegurarse de que el peso de su cuerpo esté correctamente distribuido entre los brazos y los hombros, con poco peso colocado. en el cuello mientras está parado sobre la cabeza, agregando que es importante empujar los brazos hacia abajo y levantar los omóplatos para obtener el máximo apoyo.
Con el fin de prevenir lesiones en el cuello mientras practica la posición del hombro, Summers sugiere usar una manta o doblar su esterilla de yoga debajo de los hombros, teniendo en cuenta que la pulgada adicional puede marcar una gran diferencia en la cantidad de fuerza aplicada sobre el cuello.
"Para evitar estas lesiones comunes del yoga, practique con movimientos más lentos y preste atención a las señales de dolor de su cuerpo", dijo Summer. "Si bien puede haber algunas molestias menores, el yoga no debería doler".
Sonja Appel, directora fundadora de Sushumna Yoga School & Studios, está de acuerdo en que para practicar correctamente el yoga sin lesiones, debemos escuchar atentamente nuestro cuerpo, nuestro estado de ánimo y nuestra intuición.
“En la sociedad occidental se nos enseña a ser ambiciosos y tratar de hacer más se considera normal”, dice. “Sentarse y simplemente relajarse en paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado) puede ser frustrante si no alcanzamos los dedos de los pies de inmediato, ya que se nos enseña a hacer nuestro mejor esfuerzo y luchar por la perfección. Por lo tanto, es difícil para nosotros ver que es precisamente al rendirnos a las necesidades de nuestro cuerpo que podemos crecer y florecer en nuestra práctica ".
Echa un vistazo a las cinco lesiones principales de Appel causadas por ser demasiado ambicioso en el yoga.
1. Lesiones de rodilla
“La mayoría de las lesiones de rodilla provienen de asanas de apertura de cadera como baddha konasana (postura de zapatero o mariposa) o upavista konasana (postura de ángulo sentado con las piernas anchas). Cuando nuestro cuerpo aún no es lo suficientemente flexible, tendemos a compensar esta inflexibilidad presionando con fuerza las rodillas más hacia los lados o hacia los lados. esforzándonos demasiado en esto último para que nuestros torsos caigan al suelo y ejerciendo presión sobre los músculos alrededor de las rodillas haciéndoles rotar hacia fuera. Anatómicamente, nuestras rodillas no están diseñadas para el movimiento lateral, por lo que empujar con demasiada fuerza provoca lesiones ".
Appel señala que si tiene una lesión en la rodilla, otras posturas de yoga, como pararse hacia adelante y la postura del árbol, pueden ayudar a sostener las articulaciones de la rodilla y fortalecer los músculos de las piernas y los isquiotibiales.
2. Lesiones lumbares
“Nuestra espalda baja es otra parte de nuestro cuerpo que puede lesionarse fácilmente. Si vamos demasiado rápido y nos inclinamos hacia adelante o hacia atrás con demasiada fuerza, no calentamos lo suficiente o no nos apoyamos, podemos lastimarnos fácilmente la zona lumbar. Siempre que se acueste de espaldas, presione siempre la parte inferior de la espalda contra el suelo para no lastimarse al levantar las piernas. No presione tanto en sus ejercicios de flexión; llegar solo hasta donde su cuerpo pueda o quiera ".
3. Lesiones de cuello y hombros
“Si alguna vez siente tensión en el cuello y los hombros después de una clase de yoga, sabe que ha sido demasiado ambicioso. Estas áreas se tensan fácilmente con el esfuerzo excesivo si no somos capaces de relajarnos y rendirnos. Se sabe que algunas posturas invertidas, como la parada de cabeza y de hombros, ejercen presión sobre los hombros y el cuello. Escuche a su cuerpo. Si se siente adolorido o su fuerza disminuye, asegúrese de hacer variaciones diferentes y más fáciles ".
Appel sugiere esta variación de la posición del hombro para evitar lesiones:
Coloque sus manos equidistantemente separadas en el piso, aproximadamente a un metro de la pared, mirando en la dirección opuesta, y suba las piernas y los pies por la pared. Esto aliviará algo de la presión sobre el cuello y los hombros, ya que tiene las piernas apoyadas.
4. Nervios pellizcados
“Esta es otra lesión que proviene de ser demasiado fuerte y contundente en su movimiento. Puede ocurrir en posturas invertidas, pero sucederá principalmente cuando se tuerce con demasiada fuerza en una postura que no está listo para, como la postura de giro sentado, así como la postura del triángulo, si tenemos una tendencia a no alinearnos adecuadamente. Creemos que el objetivo principal es llevar la mano al suelo, poniendo demasiado peso en la pierna delantera. Hay mucho potencial para pellizcar un nervio cuando no se mueve correctamente ".
5. Colapso circulatorio
“La mayoría de las veces pensamos en el yoga como algo relajante, pero hay varias asanas que tienen un fuerte efecto en el sistema circulatorio, como la parada de cabeza, la posición de hombros, la parada de manos, la rueda o la flexión de la espalda. Esto se nota cuando comienza a respirar con más dificultad, se queda sin aliento o deja de respirar o la habitación está demasiado caliente (es decir, yoga caliente). Si tienes tendencia a sufrir de presión arterial alta, enfermedades del corazón o problemas cardiovasculares, entonces debes evitar estas asanas, ya que pueden ser demasiado para que tu cuerpo las sobrelleve ".
En conclusión, Appel aconseja siempre “ir despacio, escuchar a tu cuerpo, esforzarte por entender qué es lo correcto para ti en ese momento, nunca competir con otra persona y sé consciente de qué asanas se pueden hacer de forma segura o modificarlas ". Sólo entonces, dice, “es posible experimentar los verdaderos frutos de yoga."
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