Si bien la seguridad siempre debe ser una prioridad cuando hace ejercicio, en invierno debe subir un poco más el mantra de "la seguridad es lo primero". Hemos contratado al entrenador de celebridades Blake Worrall-Thompson para que nos hable sobre la seguridad en los entrenamientos de invierno.
Nuestros inviernos pueden ser bastante suaves, pero aún necesitamos ajustar algunas cosas sobre la forma en que hacemos ejercicio en los meses fríos. Hemos contratado a Blake Worrall-Thompson, entrenador de celebridades y fundador de Ministry of Wellbeing, para que nos enseñe un par de cosas sobre cómo hacer ejercicio en invierno.
Use el equipo adecuado
Las reglas de oro para vestirse para los entrenamientos de invierno son simples: Póngase capas y manténgase lo más seco posible. En lugar de ponerse solo un jersey pesado sobre su camiseta, use un par de capas de ropa que pueda despegar a medida que aumenta su frecuencia cardíaca. En términos de materiales, elija telas transpirables que alejen el sudor de su cuerpo, así que elimine el algodón y opte por el polipropileno (la gama DriFit de Nike es excelente). Una vez que haya terminado su sesión de sudor, cámbiese a ropa seca tan pronto como pueda.
Si está entrenando al aire libre contra los elementos, Worrall-Thompson recomienda usar equipo de compresión, como SKINS, para mantener su cuerpo a una temperatura agradable.
“Si te pones la alfombra cuando sales a correr o entrenas al aire libre, en 15 minutos es probable que te rasgues la ropa porque tienes demasiado calor. Las PIELES son la mejor inversión que puedes hacer para el entrenamiento de invierno. Ponte esos y listo ", dice.
En cuanto a los zapatos, es importante elegir un par resistente que soporte sus pies y tobillos y no se resbale ni se deslice en condiciones de humedad. Si eres un fanático del ejercicio, Worrall-Thompson recomienda cambiarte los zapatos con regularidad.
“Mi consejo es que si entrena de tres a cuatro veces por semana, debe comprar zapatos nuevos cada tres o cuatro meses”, dice.
CONSEJO SUPERIOR
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No escatimes en estiramientos
Cuando hace frío, es aún más importante tomarse el tiempo para calentar y refrescarse adecuadamente. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a una nueva temperatura, en lugar de ponerlo en estado de shock, comenzando con un sprint y deteniéndote tan pronto como termines las sentadillas. Worrall-Thompson dice que se aplican las mismas reglas sobre el calentamiento y el estiramiento si hace ejercicio en el interior o al aire libre.
“Llevo a mis clientes a través de la 'preparación del movimiento', un grupo de ejercicios que les ayuda a calentar el cuerpo y estirar, estabilizar y movilizar todas las articulaciones y músculos al mismo tiempo”, dice.
Si no está seguro de qué hacer, pídale a su entrenador o al personal del gimnasio que le explique algunas buenas rutinas de calentamiento y estiramiento.
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Bombea, bebé
¿Quieres evitar lesiones y rigidez en las articulaciones durante el invierno? Como dicen, es mejor prevenir que curar. Y afortunadamente, la solución para prevenir las lesiones relacionadas con el clima frío es simple: hacer trabajo de fuerza.
Nuestro fisioterapeuta dice que las lesiones de rodilla son un problema muy común y cualquier cosa que implique correr aumenta el riesgo. Además, el hecho de que tengamos "caderas en edad fértil" no ayuda: cuanto más anchas sean las caderas, más posibilidades de lesionarse.
“Hay un gran dicho: 'Ponte en forma para correr, no corras para ponerte en forma'. Eso significa que debes hacer algo de entrenamiento de fuerza en las piernas y el tronco antes de empezar a correr. De lo contrario, aumenta enormemente el riesgo de lesiones ”, dice Blake.
¡Sin mencionar que mejorarás el tono más rápido! No hay nada peor que lesionarse, así que prepare su cuerpo para los meses más fríos con un poco de entrenamiento de fuerza con pesas, pesas libres o incluso con su propio peso corporal. Si puede, consiga un entrenador personal para que le escriba un programa fácil de seguir. Vale la pena.
Sintonice la temperatura
En la mayor parte de Australia, el clima no debería impedirte entrenar, simplemente no hace tanto frío aquí. Aún así, es una buena idea medir el clima porque el ejercicio puede hacerte más vulnerable al frío. Si es un día húmedo, asegúrese de ponerse una capa y usar equipo de compresión para mantener la temperatura corporal central caliente. Si es un día muy ventoso, intente hacer la mayor parte de su entrenamiento al aire libre con el viento a sus espaldas. De esa manera, es menos probable que sufra un escalofrío cuando el viento azota su cuerpo sudoroso.
¿Qué pasa si estás enfermo?
Entonces, tienes los estornudos, ¿y ahora qué? La buena noticia es que aún puede hacer ejercicio, pero es una buena idea tomárselo con más calma de lo habitual. Worrall-Thompson dice que, en la mayoría de los casos, está bien entrenar a su intensidad normal, solo reduzca la cantidad de tiempo.
“La razón para mantener la intensidad es que si baja esto, digamos en sus sesiones de pesas, simplemente se entrena para debilitarse. Tu objetivo, incluso cuando estás enfermo, es hacerte más fuerte. Y aún puedes hacerlo en una sesión mucho más corta ”, dice.
Pero, ¿cómo saber si está demasiado enfermo para hacer ejercicio? Worrall-Thompson tiene un consejo importante: “Cuando aún se encuentre bien, tómese el pulso en reposo durante cinco días y luego promedie. Luego, cada vez que sienta que está sufriendo algo, vuelva a tomarse el pulso. Si han pasado de tres a cinco latidos, debes tomarte el día libre ".
Consejo de experto
Para obtener más información sobre los consejos de expertos de Blake Worrall-Thompson, consulte Bienestar de Blake.
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