Saltas de la cama después de que suena la alarma y te diriges a la ducha para despertarte rápidamente. Luego, averigua lo que va a usar, levanta a los niños, toma el desayuno, les da de comer a todos y los mete en el automóvil para comenzar el día. ¿Cómo podrías encajar en otra cosa? ejercicio - ¿En esta ajetreada rutina matutina? El ejercicio es esencial para su salud, y tenemos algunos consejos y trucos y los mejores ejercicios para que se mueva por la mañana.
Deshazte de las excusas
En primer lugar, no está solo: muchas personas tienen horarios matutinos abarrotados. No tener suficiente tiempo es una de las principales razones por las que muchas personas informan que no hacen suficiente ejercicio. Sin embargo, si supera las excusas, le garantizamos que con algunos ajustes fáciles e intencionales para su rutina de despertar, el ejercicio puede convertirse en una gran parte de su mañana que lo energizará para el día.
Requerimientos diarios de ejercicio para una buena salud
Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan que el adulto promedio haga al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para mantener un estilo de vida saludable. Eso equivale a unos 22 minutos de actividad física, como caminar, todos los días. Si quieres probar una actividad física más intensa como correr, necesitarás al menos 75 minutos de este tipo de ejercicio vigoroso a la semana; eso es solo 11 minutos por día. Para mantener fuertes sus huesos y músculos, los expertos también recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la fuerza al menos dos veces por semana.
¿Qué significa esto para ti? Solo tiene que hacer entre 11 y 22 minutos de movimiento todos los días para tener una línea de base de actividad saludable.
Consejos y trucos para que el ejercicio forme parte de tu mañana
Es posible que esté poniendo los ojos en blanco en este momento, pensando que incluso un mínimo de 11 minutos es demasiado para comenzar el día. Pero puedes hacerlo con un poco de organización y un cambio de hábitos. Y, mejor aún, ¡te ayudaremos!
1. Vuelva a entrenar su ritmo circadiano
Una investigación de la Universidad del Norte de Texas, en Denton, encontró que si bien cada uno de nosotros nace con un cierto ritmo circadiano - el ciclo corporal de 24 horas - podemos restablecer nuestro reloj de alarma interno cambiando nuestro patrones. Nuestro cuerpo está diseñado para un ciclo de sueño de siete u ocho horas, por lo que asegurarse de irse a la cama más temprano puede ayudar a entrenar su reloj interno para que se despierte a tiempo para hacer ejercicio. Olvídese de las comedias de situación de la noche y vaya a la cama una hora antes (lo más probable es que sus hijos ya estén durmiendo, así que no los use como excusa para perderse su sueño reparador).
2. Organiza tu guardarropa la noche anterior
Antes de irse a dormir, averigüe la vestimenta del día siguiente y coloque su ropa. Matalan, un importante proveedor de ropa del Reino Unido, encuestó a 2.491 mujeres sobre cuánto tardan en elegir su ropa por la mañana. La encuesta reveló que a la mujer promedio le toma alrededor de 14 minutos de lunes a viernes decidir qué usará ese día. Superar el dilema del guardarropa la noche anterior libera el tiempo que necesita para una ronda rápida de actividad matutina.
3. Prepare su almuerzo y los almuerzos de los niños
¿Por qué agregar estrés a su mañana tratando de preparar el desayuno y el almuerzo justo antes de salir por la puerta? Antes de limpiar la cocina después de la cena, prepare sus almuerzos para el día siguiente. Puede preparar un almuerzo saludable la noche anterior, por lo que todo lo que tiene que hacer es recogerlo de la nevera al salir. Preparar el almuerzo la noche anterior debería proporcionarle fácilmente de 11 a 22 minutos de ejercicio matutino.
4. Programa el Despertador
Configure su reloj de alarma a una hora anterior. Sí, suena desafiante, pero este hábito también puede darle tiempo extra para hacer ejercicio. Es posible que al principio no tenga ganas de hacer ejercicio cuando se despierte más temprano, pero permanezca despierto cuando suene la alarma para que su cuerpo se adapte a la nueva hora de inicio. También debe mantener la mano alejada del botón de repetición para que esto funcione. Se sorprenderá gratamente cuando el bombeo de sangre por la mañana lo despierte con mayor eficacia que una ducha.
5. Mantente responsable
El sistema de compañeros es una de las mejores formas de mantener su compromiso con el ejercicio regular. Ya sea que se trate de un grupo de corredores, su cónyuge o incluso sus hijos (¡ellos también necesitan ejercicio diario!), Planee reunirse a cierta hora de la mañana (incluso si es en la sala de estar con un aptitud física DVD) para una cantidad definida de ejercicio. Hacer ejercicio con otra persona te mantendrá más motivado para no decepcionar a los demás.
6. BESO
Quizás ya hayas oído hablar del principio KISS. Tradicionalmente, el acrónimo KISS significa Keep It Simple Stupid. Nos gusta pensar que el acrónimo significa Keep It Short and Simple cuando se trata de adaptar el ejercicio a su mañana. La clave aquí es mantenerlo simple para que pueda lograr una cantidad constante (y corta) de ejercicio. Los ejercicios simples, del tipo que puede hacer en casa o en su vecindario, le permitirán también mantener su tiempo de trabajo corto y manejable.
Los mejores ejercicios para empezar el día
1. Sal a correr alrededor de la cuadra. Es simple pero puede ser intenso, por lo que no tendrás que correr durante mucho tiempo. Además, conoce el terreno y no necesita ningún equipo adicional. Rutas alternativas para mantener actualizado el tiempo de ejecución. Incluso puede comenzar con una caminata vigorosa enérgica y trabajar hasta trotar.
2. Súbete a tu bicicleta. Ya sea que tenga una bicicleta estática o la opción de salir a la carretera, comience a andar en bicicleta antes de comenzar oficialmente su día. Aunque es más moderado que correr, el ciclismo proporciona muchos beneficios, entre ellos, reducir la presión arterial, tonificar la parte inferior del cuerpo y aumentar la resistencia general. Incluso podría considerar hacer mandados en bicicleta en lugar de en automóvil para hacer un poco de ejercicio adicional después de que los niños vayan a la escuela o más tarde en el día.
3. Intente hacer flexiones alternando con sentadillas. ¿Suena un poco de la vieja escuela? Quizás, pero estos ejercicios trabajan muchos músculos a la vez. Las flexiones ayudan a tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo, mientras que las sentadillas se enfocan en la parte inferior del cuerpo. Ambos ejercicios trabajan su núcleo, crean masa muscular magra y pueden aumentar su tasa metabólica. Intente hacer tantas como sea posible a la vez, tómese un descanso y luego intente con otra serie.
No se necesita mucho
Encontrar el tiempo para hacer ejercicio es probablemente más fácil de lo que piensa y puede proporcionar muchos beneficios, como mayor energía, menores niveles de estrés y un físico en forma. ¿Quién no quiere eso? El truco consiste en hacer un poco de tiempo para hacer ejercicio por la mañana y hacer los tipos de ejercicios que mejor funcionen para usted.
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