Por poco la mitad de todos los estadounidenses informar que luchan con dormir. Desde luchar contra pensamientos acelerados que mantienen su lista de tareas pendientes en constante repetición hasta reacciones sensibles a cada ruido y movimiento, es posible que no solo dé vueltas y vueltas para encontrar una posición cómoda, sino que se despierte durante todo el noche. Esto no solo lo convierte en una rutina nocturna perturbadora, sino que esa llamada de conferencia a las 9 a.m. probablemente llegue mucho más rápido de lo que le gustaría.
Una forma de ayudar a que la carrera hacia el cierre de los ojos sea más rápida es programar un entrenamiento. Pero, ¿cuándo deberías escribirlo con lápiz? Profesional de fitness Nikki Glor explica que, según la investigación, realizar ejercicio aeróbico temprano en la mañana ayudará a su cuerpo a prepararse para descansar más tarde en la noche, proporcionando un camino más profundo hacia la tierra de los sueños.
Pero también hay un argumento para hacer ejercicio más tarde en el día: “La actividad aeróbica de la tarde puede ayudar a vencer el insomnio, ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Esto podría deberse a que el ejercicio eleva la temperatura corporal y unas horas después, la temperatura vuelve a bajar, lo que sugiere que su cuerpo cambie al modo de sueño ”, dice.
Más: Sáltate el gimnasio y haz esta rutina de video de Zumba en casa
Para profesional de fitness Michele Gordon, el mejor momento para hacer ejercicio es siempre que pueda comprometerse a hacer que su entrenamiento sea consistente.
“Es una creencia común que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse no es bueno porque sobreestimula el cuerpo. Sin embargo, esto depende de la persona ”, dice. “Por ejemplo, cada vez que enseño o salgo a correr por la noche, ¡termino durmiendo como un bebé! Si descubre que el ejercicio nocturno le dificulta dormir, programe un tiempo más temprano en el día para sus entrenamientos. Para evitar la sobreestimulación, es una buena regla general terminar el ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para tener tiempo de refrescarse ".
¿Necesita inspiración para los entrenamientos que le darán sueño? Desde yoga hasta kickboxing, esto es lo que recomiendan los profesionales.
Salir a correr
Hermoso día afuera? Aprovecha el clima cálido y el aire fresco con una carrera al aire libre, ya sea por la mañana o por la noche. Esta es una gran opción si no se siente muy cómodo en un entorno de clase o si es nuevo en el ejercicio. Puedes trotar, correr o esprintar a tu propio ritmo mientras sigues obteniendo las vibraciones para dormir que estás buscando.
“Correr es una actividad aeróbica que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, aumenta el estado de alerta y libera endorfinas”, dice Gordon. "El efecto te dejará sintiéndote bien y, dado que correr es difícil, necesitarás descansar cuando sea hora de ir a la cama. Es lo que su cuerpo anhelará naturalmente ".
Más: Los mejores ejercicios de piernas para cuádriceps y pantorrillas tonificados
Prueba una curva hacia adelante de pie
Cuando intente tener sueño, algunas posturas de yoga pueden ayudarlo a ponerse de humor para atrapar zzz después de practicar sus oms de acuerdo con el instructor de yoga, pilates y barra. Emily McLaughlin. Ella sugiere una inclinación hacia adelante, una posición de yoga frecuente, pero con un giro antes de acostarse.
“Coloque una almohada o unas mantas dobladas sobre una silla y coloque la silla frente a usted. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna y exhala para doblarte hacia adelante a la altura de las caderas hasta que tu frente descanse sobre la almohada ”, instruye. “Luego, descansa tus brazos sobre la almohada y relájalos por completo. Quédese de 10 a 15 respiraciones largas y profundas o durante el tiempo que pueda descansar cómodamente. Invertir la parte superior del cuerpo de esta manera alivia el sistema nervioso y descomprime la columna ”.
Levanta algunas pesas
El cardio como su única rutina no producirá el cuerpo cincelado que podría estar buscando, mientras que simplemente levantar pesas tampoco quemará grasa. Sin embargo, bombear hierro puede ayudarlo a tener sueño, ya que es exigente para todo el cuerpo.
“El levantamiento de pesas desafía a su mente y cuerpo a fortalecerse. Libera hormonas que actúan como antidepresivos, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Similar a correr, cuando desafías tus músculos con entrenamiento de resistencia, tu cuerpo necesitará dormir para rejuvenecer ”, explica Gordon.
Sube las piernas a la pared
¿Otro movimiento de yoga que funciona para ayudarte a sentirte descansado? McLaughlin dice que con las piernas en la pared, gradualmente aliviará sus pensamientos y preocupaciones acelerados. Puede hacer esto contra la pared o la cabecera de su cama, dependiendo de qué tan rápido quiera irse a dormir. Luego, tal como suena, manténgalos despiertos y relájese.
“Esta suave inversión ayuda a ralentizar su sistema. Deje que la gravedad se haga cargo y sienta que sus piernas se vuelven más pesadas en las cuencas de las caderas. Quédese aquí de 5 a 10 minutos ”, dice. "Para salir de esta postura, deslízate suavemente lejos de la pared y fuera de las mantas, rueda hacia tu lado derecho y empújate hacia arriba con los brazos".
Diviértete con cardio kickboxing o bailando
Para desahogarse, liberar la tensión y dejarlo sonriendo al final de su entrenamiento, el kickboxing cardiovascular y el baile son excelentes opciones para que tenga la mentalidad adecuada para relajarse.
“La actividad aeróbica ayuda a mejorar su estado de ánimo, digestión, energía, salud en general y más. Después de un entrenamiento cardiovascular, sentirás el aumento de la temperatura de tu cuerpo y luego, con el tiempo, tu cuerpo se enfriará y se cansará ", dice Gordon. "Al igual que en los entrenamientos, cuando sudas mucho, tu cuerpo necesitará el descanso".
Más: ¿Qué es una dieta macro?
Practica el camello
¿Tuviste uno de esos días malos, terribles y malos y ahora estás repasando hasta el último detalle de manera obsesiva? Todos hemos estado allí, y Glor dice que para combatir esa ansiedad, necesitas una posición que te calme sin ser demasiado complicado. Ella sugiere el Camel o, como tal vez lo sepas, Cat-Cow.
Es posible que recuerdes la pose del camello de esa clase de Bikram yoga a la que te convenció tu mejor amigo, pero esa misma sensación de estar inclinado hacia atrás puede ser útil para llevarte al país de los sueños. Aquí, usted se sienta sobre sus rodillas mientras dobla la cabeza hacia atrás lo más que puede, mientras coloca las manos sobre el talón para un estiramiento que alivia el estrés y se siente bien.
“Esto abre el corazón, pero también alivia la tensión o el estrés en la espalda que podría provenir de estar sentado en un escritorio todo el día”, comparte.
