A la mayoría de nosotros nos encantaría comer un poco más sano, pero en una cultura en la que todos los grupos de alimentos parecen tener estudios negativos en su contra, puede ser difícil saber con qué hábitos empezar. Quizás es por eso que la dieta Whole30 es tan popular: ofrece un marco de cambios en la dieta y también una línea de tiempo para lograrlos.
Aún así, dedicar un mes entero a lo que algunos consideran una revisión extrema de la dieta puede ser abrumador. Es por eso que hemos reducido el programa a sus ingredientes más esenciales para que pueda trabajar en su adopción durante el período de tiempo que mejor se adapte a sus necesidades.
1. Empiece por eliminar el azúcar
Este es más fácil de lo que parece, si puede comprometerse a hacer el primer gran cambio. Para mí, finalmente patear azúcar en el trasero marcó la mayor diferencia en cómo me sentía y en cómo me quedaban los pantalones. Si hace una cosa "completa" en los próximos 30 días, tome un entrenador de bienestar, un instructor de acondicionamiento físico y
bloguera de salud Kristian HendersonConsejo: Piense más en la cantidad de azúcar que consume y en las diferentes formas en que puede introducirse en su dieta. Ella dice: “Esperas azúcar en los dulces: tartas, pasteles, brownies, galletas, donas, etc. - pero el azúcar también se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados, yogures aromatizados, panes e incluso frutas congeladas. Y muchas veces, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que es azúcar. Debe informarse sobre los más de 56 nombres de azúcar: aquí hay una lista parcial: azúcar morena, cristales de caña, azúcar de caña, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa cristalina, evaporada jugo de caña, edulcorante de fructosa, concentrados de jugo de frutas, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, fructosa líquida, jarabe de malta, jarabe de arce, melaza, jarabe para panqueques, azúcar sin refinar y jarabe."Más:4 cosas totalmente realistas que puede hacer hoy para comenzar a mejorar su salud
2. Luego, elimine los alimentos procesados de su lista de compras.
Si ha dominado el nivel uno sin azúcar y está listo para el próximo desafío, elimine todos los alimentos procesados de su lista de compras. "Elimine los carbohidratos procesados, incluso si no va a eliminar todos los granos o incluso el gluten", dice Liz Barnet, entrenadora de alimentos y fitness de la ciudad de Nueva York. “Eso significa que no hay pasta, pizza, galletas, pasteles, galletas saladas, cereales, papas fritas; estos alimentos generalmente son deficientes en nutrientes, a menos que se agreguen artificialmente. Solo coma granos y carbohidratos que requieran una cocción simple y directa, generalmente hirviendo. Piense en arroz, quinua, trigo sarraceno o incluso farro o bayas de trigo y cebada (que sí incluyen gluten). Estos tipos de cereales contienen fibra y proteínas, que aumentan la saciedad y ralentizan la digestión, por lo que permanecer lleno y satisfecho por más tiempo ". (Tenga en cuenta que en la dieta oficial Whole 30, los granos se eliminan completamente).
3. Concéntrese en los alimentos limpios que le gustan, no en los que extraña
El Whole30 puede parecer una larga lista de restricciones al comenzar, pero ahí es donde tu Pollyanna interior puede ser útil. Mire el lado positivo y verá que hay muchos alimentos integrales deliciosos y nutritivos que puede apilar en su plato. Barnet recomienda “muchas verduras, algunas frutas de temporada, almidones y carbohidratos inteligentes como la batata o la calabaza, carnes magras y grasas saludables como el aguacate, aceites de coco y algunas nueces y semillas ". Ella continúa: "Al basar la mayor parte de su dieta en estos alimentos ricos en nutrientes, esencialmente" desplazará "a los que no son tan nutritivos alimentos ".
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4. Lea los ingredientes, no las etiquetas
Como explica Henderson, es fácil quedarse atascado en una rutina de alimentación limpia, en la que se concentra en las etiquetas nutricionales llamativas mientras pasa por alto los ingredientes. Ayúdese a corregir el rumbo evitando tentadores alimentos "bajos en carbohidratos" y "bajos en grasas" que dicen ser saludables y, en cambio, lea la lista de ingredientes real. “Puede que te guste tu mezcla de frutos secos y puede que sea baja en calorías y carbohidratos, pero si la lista de ingredientes es larga y tiene palabras que no puedes pronunciar, debes aprobar. Recuerde, la esencia de una alimentación sana es comer alimentos en su estado más natural ”, dice Henderson.
5. Simplifica cuando salgas a comer
A menos que esté visitando el restaurante vegano más moderno de la ciudad, será difícil pedir una comida "completa" cuando salga a cenar, ya que no puede garantizar cómo se preparó la comida. Henderson recomienda que sea sencillo mantener sus prioridades claras cuando coma algo con amigos. “Para empezar, evite la comida rápida”, dice. “Es casi imposible conseguir comida limpia en un restaurante de comida rápida. En segundo lugar, trate de encontrar restaurantes de la granja a la mesa o restaurantes que se enorgullezcan de ofrecer productos orgánicos o de origen local. Esto aumenta sus posibilidades de obtener alimentos limpios. Si todo lo demás falla, simplemente coma pollo o pescado a la parrilla con verduras y arroz integral. Mantenlo simple."
6. Come ensaladas pequeñas durante todo el día.
Si no está acostumbrado a esta vida absolutamente limpia, puede ser difícil mantenerse motivado para apilar verduras en su plato comida tras comida. En cambio, Dawn Viola, educadora de nutrición holística y chef ejecutiva de Esta comida honesta, recomienda dividirlo en trozos del tamaño de un bocado que hacen que el enfoque Whole30 sea más fácil de tragar. “Las ensaladas pueden ser una excelente manera de comer una amplia variedad de verduras durante el día, pero a veces una ensalada gigante puede resultar abrumadora (¿quién quiere comer tanta lechuga?). En su lugar, coma una ensalada pequeña con alimentos ricos en nutrientes. Media taza de brotes de brócoli o una taza de col rizada o microverduras de berro ofrecen más nutrición por taza que sus versiones completamente desarrolladas. Agregue una cucharada de semillas de sésamo o semillas de girasol germinadas, remolacha cruda rallada, un poco de queso de cabra y obtendrá una ensalada fácil (pequeña) con grandes beneficios ”, explica Viola.
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7. Finalmente, date un poco de crédito
Hay un viejo refrán que dice que la forma más fácil de tragar un elefante es un bocado a la vez, y lo mismo podría ser cierto para todos los productos frescos en su refrigerador. Como señala Viola, cada cambio marca una gran diferencia, sin importar cuán grande o pequeño le parezca. “Cada cambio te acerca un paso más a tus metas”, dice. "Tener eso en cuenta puede hacer que se sienta en control y no tan abrumado al pensar en todo lo relacionado con el cambio de hábitos alimenticios y de estilo de vida".
Cuando inevitablemente te equivoques en tu viaje inspirado en Whole30, haz como Taylor Swift y sacúdete de encima. Y recuerda la sabiduría de Viola y da un paso a la vez. “Por ejemplo, comprométase a eliminar un mínimo de un alimento procesado de su carrito de la compra cada semana y reemplácelo con el real. Entonces, si eres un fanático de la compota de manzana, compra manzanas reales; Si está enganchado a un humectante de marca comercial, compre un frasco de aceite de coco y úntelo cuando su piel aún esté húmeda después de un ducha (no, no olerás a coco por mucho tiempo) ". Viola agrega: "No seas tan duro contigo mismo, porque eres increíble y puedes hacerlo ¡esta!"
Una versión de este artículo se publicó originalmente en febrero de 2016.
