Si sus abdominales y giros habituales no satisfacen los deseos tonificados de su barriga, es hora de intensificar la intensidad de su entrenamiento central. Cambiar su rutina de abdominales e incorporar la pelota de estabilidad en sus entrenamientos desafiará sus músculos centrales de manera diferente, y mejor, que las típicas docenas de abdominales. Fabio Comana, MA, MS, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise (ACE) recomienda los siguientes cuatro ejercicios avanzados de abdominales para darle ese torso elegante que busca.
Ejercicios avanzados de abdominales
Los ejercicios de entrenamiento del núcleo en la pelota de estabilidad son más difíciles que los ejercicios de abdominales realizados en el suelo u otra superficie estática. Comana sugiere estos ejercicios de abdominales con balón de estabilidad para aquellos que exhiben un buen control central. Los ejercicios son avanzados, lo que significa que si no ha realizado ningún entrenamiento básico últimamente, debe trabajar en recuperar una base de fuerza central antes de intentar los siguientes cuatro ejercicios de pelota de estabilidad.
Comience con 1 serie de 10 a 15 repeticiones para cada uno de estos ejercicios, prestando atención a su forma. Si su forma falla o comienza a sentir dolor en la espalda baja o en cualquier otra parte de su cuerpo, detenga el ejercicio (incluso si no ha alcanzado los 10). Desarrolle lentamente su fuerza central y eventualmente trabaje hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Salidas propensas a la pelota de estabilidad
Equilibrar su cuerpo sobre una pelota de estabilidad mientras camina hacia adelante con las manos se enfocará de manera efectiva en los músculos centrales, así como en la parte superior del cuerpo. Comana dice: “La marcha propensa a la pelota de estabilidad implica estabilizar la parte superior del cuerpo sobre una superficie inestable en una posición relativamente estática. Requiere algo de fuerza en el tronco para sostener el cuerpo, pero es un ejercicio eficaz para estabilizar el torso: un debe para prepararse para los próximos tres ejercicios ".
Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre la parte superior de una pelota de estabilidad con ambos pies y manos en el piso, separados a la altura de las caderas y los hombros.
Paso 2: Exhale suavemente, contrayendo los músculos centrales para endurecer su torso, y camine lentamente hacia adelante, levantando las piernas del piso.
Paso 3: Continúe caminando con las manos hacia adelante hasta que la parte delantera de los muslos descanse sobre la parte superior de la pelota. Retraiga los omóplatos y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo a medida que alcanza la posición final, con los brazos completamente extendidos y las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Mantenga esta posición brevemente, luego inhale y camine lentamente hacia atrás hasta su posición inicial.
